Qu’elles soient sportives de haut niveau ou yoginis du dimanche, 70% des femmes n’ont pas été mises au courant du lien entre leur cycle menstruel et leurs performances sportives. En général, on fait simplement comme si le cycle menstruel n’existait pas ! Ce qui cause régulièrement blessures, baisses d’énergie et aggravation des symptômes menstruels. Dans cet article, tu vas découvrir le lien étroit entre équilibre hormonal et activité physique, mais aussi comment adapter ta pratique selon les phases de ton cycle. Ainsi que toutes les choses qu’il faut savoir sur les règles quand on fait du sport !
Sommaire
Performances sportives et hormones féminines
Donc, première nouvelle que la plupart des professionnels de la santé s’évertuent à ignorer profondément (#notallmedecins, je sais) : les hormones du cycle menstruel sont connectées AUX AUTRES hormones du corps. En fait, elles sont capables de s’écouter et de s’adapter les unes aux autres pour que ton corps survive en milieu hostile si besoin. C’est beau !
Et il y a une raison à ça : la fertilité féminine repose sur l’ovulation, et donc sur un tas de petites subtilités qui permettaient à nos ancêtres de copuler joyeusement au BON moment du cycle.
Donc, ton cycle menstruel passe par 4 phases, pendant lesquelles fluctuent les hormones sécrétées par :
- l’hypophyse (FSH, LH),
- les ovaires (œstrogènes, progestérone),
- et même par les surrénales (genre, la testostérone et on va bien en parler aujourd’hui) !
A l’origine, ces hormones modulent ta fertilité, en alternant les phases fertiles, non fertiles, menstruelles… Mais il y a des dommages collatéraux, en quelque sorte. Et ça, quand on pratique une activité physique, c’est importants pour 2 raisons :
Première raison : la modulation des symptômes menstruels
A condition que ta pratique soit physiologique pour tes hormones féminines, tu pourras améliorer les conditions et symptômes suivants :
- Règles douloureuses
- Endométriose
- SOPK (Syndrome des ovaires polykystiques)
- Ovulations retardées
- Aménorrhées
- Syndrome prémenstruel
- Constipation
💡 Pourquoi ça fonctionne ?
– Dans le cadre d’un entraînement modulé et adapté à tes besoins, ainsi qu’une bonne alimentation, tu vas moduler les sécrétions de cortisol (hormones du “stress”) et de la testostérone (hormone de la libido et de la prise musculaire). Néanmoins, attention en cas de SOPK, où la testostérone est déjà en excès.
– Certaines pratiques sportives aident le sang et la lymphe à circuler dans le petit bassin et luttent contre la congestion pelvienne (et les douleurs qui y sont associées).
– Bouger ton corps entraîne la libération d’endorphine, de neurotransmetteurs et d’endocannabinoïdes : un cocktail de bien-être qui lutte contre la déprime de la phase lutéale.
👉 Ce qu’il faut retenir : le lien entre cycle menstruel et sport sur ton équilibre hormonal est quitte ou double, en fonction de ton entraînement.
Seconde raison : les performances sportives en soi
Je t’explique !
- Des menstruations jusqu’à l’ovulation, ton corps sécrète de l’œstrogène. Cette dernière te permet d’avoir une très bonne énergie, et bloque le brûlage des calories : tu te sens pump it up, prête à relever un marathon. Mais attention, car l’œstrogène augmente progressivement ta laxité ligamentaire, ce qui t’expose à davantage de blessures à l’approche de l’ovulation.
- De l’ovulation jusqu’aux règles, ton corps sécrète de la progestérone. On brûle davantage de calories, on se repose mieux mais l’énergie redescend petit à petit. Jusqu’à la phase menstruelle où la majorité des femmes se sentent très fatiguées et peuvent même être gênées pour la pratique du sport. Ceci dit, ça n’empêche pas les championnes olympiques de décrocher des médailles AUSSI pendant cette phase.
👉 Ce qu’il faut retenir : ton cycle menstruel est comme un coach. Il t’aide à mieux te comprendre, à préserver ton énergie et prendre soin de ton corps.
Concilier cycle menstruel sport et alimentation
Cycle menstruel et sport : comment pratiquer en fonction des 4 phases ?
Chacune des phases du cycle féminin (menstruelle, folliculaire, ovulatoire, lutéale) comporte ses propres enjeux : ses risques, mais aussi ses opportunités. Voyons très concrètement comment adapter ta pratique au bon moment !
Phase menstruelle 🩸
- L’énergie est concentrée sur les éliminations. Une baisse de régime peut être ressentie, ainsi que des douleurs et des inconforts. Il est important de laisser de l’espace au corps, mais rien n’empêche concrètement la pratique sportive.
- La plupart des écoles de yoga déconseillent les postures inversées pendant les règles. Certaines déconseillent carrément la pratique tout court. Au contraire, le yoga favorise la circulation de l’énergie, du sang et de la lymphe dans le petit bassin, améliore les troubles digestifs et permet de se détendre.
- Idéalement, on restera sur des pratiques douces : marche en forêt, ou même simplement des respirations allongée au lit, bien blottie contre sa bouillotte !
👉 En cas de douleurs et de symptômes menstruels, tu peux t’appuyer sur la naturopathie pour te soulager rapidement.
| Lire aussi : comment soulager les douleurs menstruelles naturellement ?
Phase folliculaire 🤸♂️
- A la sortie des règles, on va pouvoir privilégier les pratiques de type cardio assez soutenues : l’énergie nous y prédispose et l’excès de cortisol éventuel est moins à craindre.
- Petit à petit, il sera intéressant de passer sur du renforcement musculaire pour éviter les blessures liées à la laxité ligamentaire.
👉 EN CAS DE SOPK
Attention à l’effet anti-cortisol et pro-testostérone de la pratique physique, si tu risques d’hyperandrogénie. En ce sens, il sera d’autant plus important que tu démarres par des séances de vingt minutes deux fois par semaine. Quand ton corps ce sera adapté, tu pourras augmenter progressivement ta pratique.
👉 EN CAS D’HYPER OESTROGENIE (OU DOMINANCE DE L’OESTROGENE)
Le déséquilibre hormonal entraîne généralement une prise de graisse rapide avec une difficulté à perdre du poids. La question n’est pas de dire que tu devrais absolument être mince.
Ce que je veux te dire, c’est que cet excès d’œstrogène va empêcher le corps de brûler les calories pendant la pratique et il est donc important de traiter déjà ce problème en consultation.
Phase ovulatoire 🏋️♀️
- Attention, pic d’œstrogène et pic de testostérone : l’énergie est généralement excellente et la prise de muscle est favorisée ! Idéalement, il sera intéressant de faire du renforcement musculaire dès la matinée.
- Bon à savoir, notamment en cas d’hypothyroïdie, de prise de poids liée à la pilule ou autre : la prise de masse musculaire augmente la quantité de calories que ton corps brûle. A long terme, c’est justement ce qui va t’aider à perdre du poids. C’est pendant la phase ovulatoire que tu vas le plus renforcer tes muscles !
Phase lutéale 🧘♀️
- Le taux de testostérone chute tranquillement avec la sécrétion de la progestérone. Cette dernière, elle, permet la relaxation musculaire : à la base, c’est surtout pour que l’utérus n’éjecte pas l’embryon avec ses micro-spasmes.
- Mais bon du coup, c’est aussi un super moment pour récupérer et amplifier ce phénomène de relaxation.
- Juste après l’ovulation, les pratiques ludiques le matin restent intéressantes. Mais plus tu avances vers tes règles, plus ton corps apprécie les pratiques douces en début de soirée !
Tout ce qu’il faut savoir en matière de cycle menstruel et sport
OK, tu as parfaitement compris les enjeux de chacune des phases du cycle féminin ! Mais peut-être te poses-tu encore quelques questions ? Je vais tenter d’y répondre ici. Si elle n’y est pas encore, envoie moi ta question à marjorie@mymoonflow.fr !
Pourquoi les sportives ont-elles de l’aménorrhée ?
L’absence de règles en cas de pratique du sport à haut niveau est généralement dû à l’excès de cortisol. Quand le taux de cette hormone du stress est particulièrement haut, le cerveau estime que la femme est en situation hostile : l’ovulation est inhibée. Pas d’ovulation, pas de cycle donc pas de règles !
Dans d’autres cas, c’est tout simplement parce que la sportive utilise un contraceptif hormonal qui empêche le développement de la muqueuse utérine.
Ce phénomène est encore amplifié par les régimes, très courant dans le milieu de la compétition.
Comment pratiquer le sport quand on prend la pilule ?
Il existe deux types de pilule, et plus largement de contraceptif hormonal :
- Celles qui contiennent deux hormones : un estrogène et un progestatif, mais qui sont amenés au corps en dosage continu. Il n’y a donc pas de cycle menstruel.
- Celles qui contiennent uniquement un progestatif : l’ovulation est bloquée dans une moitié des cas seulement, mais on ne peut plus vraiment parler des quatre phases.
En somme, quand tu prends la pilule, tu peux te prendre moins la tête sur ta pratique sportive. Par contre, gare aux effets secondaires pendant et après la prise de la pilule, comme l’effet rebond de la testostérone.
Peut-on faire du sport pendant ses règles ?
Absolument ! Si on se sent suffisamment en forme et si on en a envie, on est libre de pratiquer. Par contre, on applique la même règle que lors des autres phases : on reste à l’écoute de son corps et on s’arrête avant l’épuisement.
Certaines protections menstruelles seront plus agréables que d’autres :
- Coupe menstruelle : il faudra choisir le niveau de rigidité en fonction de la tonicité de son périnée
- Culottes menstruelles : parce qu’elles absorbent plus rapidement une grande quantité de sang menstruel, elles sont suffisamment confortables lors des séances de sport.
Cycle menstruel et sport : quid de l’alimentation ?
Comme pour la pratique physique, les phases de ton cycle module tes besoins nutritionnels. Et l’activité sportive impose également ses besoins à elle !
Il est tout à fait possible d’orienter ta nutrition en fonction de ton équilibre hormonal. J’en ai parlé largement dans :
Quelle application mobile pour allier cycle menstruel et sport ?
Fitrwoman est une application qui promet de t’aider à t’entrainer plus intelligemment. Et ça fonctionne !
A savoir : l’équipe de football féminine américaine explique ses nombreux succès grâce à ce type d’entrainement. Plus proche de nous, l’entraîneur français Pierre-Hugues Igonin développe une méthode similaire avec les footballeuse de Saint-Étienne.
