Grosse fatigue avant les règles, troubles de l’humeur, cerveau au ralenti, sommeil non réparateur… Si tu as l’impression qu’un bus t’es passé dessus quelques jours avant tes menstruations : tu souffres peut-être d’un des symptômes du syndrome prémenstruel. Cette fatigue prémenstruelle est généralement due aux variations hormonales de la phase lutéale, où il y a une chute d’hormones du cycle. Les taux d’œstrogène et progestérone s’écroulent pour faire place aux règles, ce qui peut occasionner une véritable “fatigue hormonale” plus globale.
Bonne nouvelle : il est souvent possible de réduire cette fatigue extrême avec une bonne hygiène de vie, une alimentation saine, et une activité physique régulière (mais adaptée au cycle !). Certains remèdes naturels et compléments alimentaires peuvent également aider à réguler un éventuel déséquilibre hormonal, combler un déficit micronutritionnel ou améliorer la sensibilité au stress.
Mais attention : toute grosse fatigue avant les règles n’est pas automatiquement “juste hormonale”. Carence en fer, syndrome prémenstruel marqué, trouble dysphorique prémenstruel ou stress chronique peuvent aussi jouer un rôle. Alors, comment faire la différence entre une petite fatigue passagère de fin de cycle féminin, et un symptôme à ne surtout pas ignorer ? C’est ce que nous allons décrypter pas à pas dans cet article 🤗
Sommaire
- C’est normal d’avoir une grosse fatigue avant les règles ?
- Pourquoi ai-je de la fatigue avant mes règles ?
- Quand la fatigue prémenstruelle n’est pas normale ?
- 3 causes fréquentes qu’on oublie
- Que faire en cas de grosse fatigue avant les règles ?
- Comment améliorer ma qualité de vie avant les règles ?
C’est normal d’avoir une grosse fatigue avant les règles ?
OUI, c’est normal et fréquent de ressentir un état de fatigue 3 à 5 jours avant les règles. C’est principalement lié à la chute des hormones du cycle menstruel, et plus particulièrement à la chute de la progestérone avant les règles.
Aussi, en phase lutéale, il y a souvent des modifications de la sensibilité au cortisol (l’hormone d’adaptation au stress) et à l’insuline (l’hormone hypoglycémiante, qui fait régule le taux de sucre dans le sang). (Hummel et al. 2023, Lin et al. 2023)
💡 Ces sensibilités, elles ont une raison d’être : après l’ovulation, le corps d’une femme se prépare à une grossesse. Et ce, qu’il y ait eu ou non une fécondation !
Induit par les fluctuations hormonales du cycle, ce phénomène entraîne aussi des modifications métaboliques et psychiques. Souvent, nous ignorons l’existence de ces modifications, alors nous n’adaptons tout simplement pas notre hygiène de vie aux besoins de notre phase lutéale. Or, cela est primordial pour gérer et atténuer les désagréments de la seconde moitié du cycle (fatigue, ballonnements, migraine cataméniale, tension mammaire…).
Voyons un peu plus en détails ce qui peut nous aider à lutter contre la fatigue une semaine avant les règles 👇
Pourquoi ai-je de la fatigue avant mes règles ?
La fatigue avant les règles s’accompagne souvent d’autres symptômes menstruels ou prémenstruels :
- fringales
- maux de tête
- bouffées de chaleur
- sueurs nocturnes
- troubles de l’humeur, déprime, irritabilité, anxiété
- rétention d’eau
- acné
Coïncidence ?
Je ne crois pas 🤓 Je t’aide à décrypter tout ça.
Fatigue avant les règles : progestérone basse ?
Il faut 6 à 10 jours entre l’ovulation et le moment où l’organisme se rend compte qu’il est “enceinte”. Alors, le corps de la femme ne perd pas de temps : fécondation ou pas, il se prépare à une grossesse coûte que coûte.
Cela est rendu possible grâce à la progestérone, qui est sécrétée grâce au corps jaune formé lors de l’ovulation. Cette progestérone entraîne l’augmentation de :
- L’activité de la GABA, un neurotransmetteur myorelaxant
- Taux de l’alloprégnanolone, qui a un fort pouvoir hypnotique (Gibson et al., 1997)
Ensemble, ces hormones ont un effet sédatif sur l’organisme :
- Meilleure relaxation musculaire
- Allongement des phases de sommeil profond : les nuits sont plus réparatrices
- Ressenti d’une fatigue diurne
👉 Cette fatigue là, elle est reposante. Elle aide l’organisme à mieux récupérer, dans la plupart des cas.
Mais si après 11 à 14 jours, aucun bébé n’est venu s’installer dans l’utérus douillet… alors tout s’effondre : la progestérone, GABA et l’alloprégnanolone. Un phénomène de sevrage peut alors aggraver la fatigue psychique et l’irritabilité. Dans le même temps, on perd les bénéfices de la progestérone sur la récupération.
C’est ainsi que de nombreuses femmes connaissent brouillard mental, irritabilité, difficultés d’endormissement voire insomnies, 48H environ avant la survenue des menstruations.
💡 Ce qu’il faut retenir :
– Une fatigue qui survient environ deux jours avant les règles, c’est relativement physiologique et principalement lié au taux de progestérone qui chute brutalement.
– Si la fatigue est plus intense et accompagnée d’anxiété, dépression et irritabilité, il pourrait s’agir d’un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), notamment si les symptômes disparaissent à l’arrivée des règles. Dans ces cas-là, c’est l’effet paradoxal de l’alloprégnanolone qui est en cause.
Et pour les femmes qui sont fatiguée mais qui n’ont pas un TDPM ? Il reste des options à explorer 👇
Sensibilité au cortisol et au stress
En phase lutéale, nous réagissons beaucoup plus fort au stress d’origine physiologique mais aussi psychosocial.
Quand on y pense, c’est loin d’être bizarre en fait :
Pour accueillir un embryon composé pour moitié de matériel génétique différent de soi, l’organisme baisse ses défenses immunitaires en phase lutéale. Ca évite de dézinguer direct l’embryon à peine la nidation commencée, et c’est donc plus propice à la perpétuation de l’espèce 🤓
Mais qui dit moins de système immunitaire dit également plus de sensibilité aux infections et situations à risques !
Pour contrebalancer, la progestérone augmente notre sensibilité à ces situations à risques :
- davantage envie de faire le ménage (lutte anti-infectieuse)
- suspicion augmentée envers les gens “bizarres” (auto protection sociale)
- hypersensibilité à tout un tas de petite chose (radar superpuissant).
Ce n’est pas “juste dans la tête” que ça se passe. C’est tout l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien qui est concerné. C’est donc bien hormonal !
Le cortisol qui est notre hormone d’adaptation au stress, est en fait plus bas en phase lutéale. Il cède sa place à la progestérone. Mais il continue de veiller au grain : au moindre petit stress, il se tient prêt à agir. Et il agit fort ! (Hamidovic et al., 2020)
👉 Ce qu’il faut retenir :
Les études observent un niveau d’hormones du stress plus bas en phase prémenstruelle, mais on peut faire des “pics” de stress beaucoup plus importants. Or, cette vulnérabilité au stress aggrave directement la fatigue prémenstruelle. La gestion du stress occupe donc une place importante dans le quotidien des femmes qui souffrent de fatigue lors de leur période prémenstruelle.
Insuline et glycémie
Toujours dans une logique de préparation à la gestation, l’organisme adapte également son fonctionnement métabolique.
D’une part, nos besoins énergétiques quotidiens augmentent légèrement : 80 à 400kcal selon les études, mais aussi selon les femmes. (Rogan, Black, 2022). Et si nos besoins augmentent, c’est bien parce que nos dépenses augmentent !
Cette dépense supplémentaire, nous la devons à la muqueuse utérine. En phase lutéale, cette dernière se gorge de nutriments : un phénomène qui coûte un peu plus cher au quotidien à notre métabolisme.
D’ailleurs, c’est parce nous “brûlons” plus de calories que notre température est légèrement plus élevée entre l’ovulation et les règles.
D’autre part, et tu vas voir c’est bien pensé, des études ont observé que nous étions moins sensibles à l’insuline :
- Jusqu’à 20% d’insulino-résistance supplémentaire en phase lutéale chez la femme en bonne santé (Hummel et al., 2023)
- Jusqu’à +30% chez la femme souffrant de diabète de type 1
Donc, en conclusion : besoin calorique quotidien augmenté + insulino-résistance plus élevée = on a besoin de manger davantage. Sinon, on puise dans nos réserve, ça stresse l’organisme (qui va donc faire un GRAND pic de stress) et… ça fatigue.
➡️ C’est sans doute la raison principale pour laquelle de nombreuses femmes ressentent des fringales avant leurs règles : le besoin n’est pas couvert.
Une histoire de fringales
Une autre raison pourrait permettre de comprendre pourquoi certaines femmes ont des pulsions de sucre, de chocolat, de chips ou encore de fromage avant les règles.
Le besoin calorique le réclame oui, mais ces aliments ont aussi la particularité d’aider à réguler l’humeur, du fait de leur teneur en acides aminés spécifiques.
Or, le cerveau étant moins bien desservi en sucre, nous avons plus de mal à sécréter la sérotonine, notre neurohormone du bonheur. Si on compense la déprime et le brouillard mental avec des aliments bien spécifiques, ce n’est généralement pas un hasard… (tableau côté)
C’est que notre sérotonine (anti dépresseur naturel) a besoin du sucre pour passer dans le cerveau ! Finalement, en mangeant – et surtout en mangeant des choses sucrées – nous favorisons ce passage. Nous nous soulageons moralement.
Alors, évidemment, l’idée n’est pas de se laisser déborder par ces compulsions alimentaires, mais bien de les comprendre. Ainsi, on pourra faire les adaptations nécessaires dans l’alimentation pour récupérer durablement de l’énergie.
| Envie de… | Riche en | Objectif caché | Hack possible |
|---|---|---|---|
| Chocolat | Tryptophane (précurseur de la sérotonine) | – Augmenter son bien-être – Effet “anti-déprime” | – Augmenter son apport en protéines quotidiennement – Go pour le chocolat noir |
| Gâteaux | Sucres simples et complexes (énergie rapide + provoquent la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur de la récompense et du plaisir) | – Augmenter son énergie – Réguler sa concentration | – Observer une alimentation à index glycémique bas – Dormir suffisamment – Activité physique régulière |
| Chips | Gras (mais pas le bon !) | – Soutenir le système nerveux – Apport d’énergie | – Augmenter son apport en oméga-3 dans l’assiette |
| Fromage | – Gras (cf chips) – Phénylalanine, tyrosine (précurseurs des hormones thyroïdiennes) | – Booster son énergie | – Augmenter ses apports en protéines, oméga-3 et iode – Corriger un éventuel déficit en fer |
Nous avons vu trois grandes causes relativement physiologiques de la fatigue avant les règles, auxquelles nous pouvons répondre par des aménagements quotidiens assez simples (on va le voir un peu plus bas dans l’article).
👉 Cependant, il arrive dans certains cas que le la sensation d’être fatiguée soit encore plus profonde. Dans ce cas, il est conseillé de consulter son médecin traitant ou son gynécologue, qui nous aidera à trouver l’origine profonde de cet épuisement.
Quand la fatigue prémenstruelle n’est pas normale ?
Dans les cas suivants, se reposer davantage et manger un peu plus ne permettra pas de réduire la fatigue.
Anémie ferriprive
Lorsqu’on manque de fer, notre corps n’est plus aussi bien oxygéné.
En fait, le fer participe à la fabrication de l’hémoglobine : c’est ce dernier qui transporte l’oxygène.
Manque de fer = manque d’hémoglobine.
C’est aussi simple que ça ?
Non, car il y a de nombreuses raisons pour lesquelles on peut être anémiée :
- Manque de fer = stock bas dans le foie (ferritine <50 µg/dL sur le bilan sanguin),
- Carence en vitamine B9 et vitamine B12 (attention, les prises de sang de routine ne permettent pas toujours de déceler les premiers stades du déficit),
- Manque de protéine dans l’alimentation quotidienne : c’est l’autre composant de l’hémoglobine,
- Hyperperméabilité intestinale, qui réduit l’absorption du fer
J’ai notamment détaillé les causes et les solutions naturelles dans cet article : Comment remonter le taux de fer rapidement
Hypothyroïdie
Déjà à la base, l’hypothyroïdie et le syndrome prémenstruel ont quelques points communs : fatigue, brouillard mental, prise de poids…
Il faut aussi s’avoir que cycle féminin et thyroïde s’influence pas mal l’un et l’autre.
Lorsque la thyroïde fonctionne moins bien – et ça commence souvent bien avant le diagnostic médical – le métabolisme cellulaire diminue. Si on ajoute les composantes physiologiques de la phase lutéale, on obtient donc une fatigue prémenstruelle décuplée. (Himabindu et al., 2024)
Mais en plus, l’hypothyroïdie va souvent de faire avec une mauvaise détoxification des œstrogènes au niveau hépatique.
Résultat : les œstrogènes peuvent rester dominants en phase lutéale, surtout si le cycle menstruel est long et les règles irrégulières, ce qui inhibe la sensibilité à la progestérone. Paradoxalement, ça favorise le syndrome prémenstruel, fatigue intense comprise.
Enfin, il peut co-exister une inflammation de bas grade : les cytokines pro inflammatoires de fin de cycle sont décuplées et les crampes menstruelles et la fatigue psychique augmentés.
💡 Une thyroïde peut sous-fonctionner sans être une hypothyroïdie franche, notamment en France où les seuils diagnostics sont assez larges. En ce qui concerne les valeurs cibles en santé préventive, je les détaille plus bas dans l’article.
SPM sévère (TDPM)
3 à 8% des femmes menstruées seraient atteindre de trouble dysphorique prémenstruel, une forme grave de SPM.
La particularité de ce trouble réside d’une part dans l’intensité des symptômes, et d’autres parts dans le fait qu’ils disparaissent à l’arrivée des règles.
Pour les femmes concernées, la fatigue peut prendre la forme de :
– Léthargie, fatigue intense et invalidante
– Symptômes psychiques majeurs
– Fatigue cognitive, brouillard mental
Si besoin : Test pour savoir si tu sembles souffrir de TDPM
Burn-out ou syndrome de fatigue chronique
30% des femmes en situation de “burn-out” présentent une forme sévère de syndrome prémenstruel, contre 10% des femmes en bonne santé.
On parle de syndrome de fatigue chronique lorsque le taux de cortisol est chroniquement bas. En gros, les glandes surrénales sont tellement épuisées qu’elles n’ont plus de quoi fabriquer les hormones qui nous permettent de faire face au stress.
Mais ce n’est pas tout : le métabolisme est KO et c’est un peu tout le corps qui s’écroule. Le système immunitaire flanche, le système digestif est en dents-de-scie et faire face au quotidien parait insurmontable. (Ungurianu, Marina, 2025)
➡️ Si le SPM peut amplifier ce phénomène, on veillera quand même à vérifier la présence d’un éventuel hypocorticisme qui passerait inaperçu en phase folliculaire (les femmes ont tendance à beaucoup se sur adapter socialement).
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Carences nutritionnelles
C’est un point extrêmement important : les déficits nutritionnels et micro nutritionnels peuvent aggraver la fatigue en phase lutéale.
Concernant le poids :
– Un IMC inférieur à 18,5 est corrélé à une aggravation des symptômes prémenstruels.
👉 L’organisme manque non seulement de matières premières pour fabriquer ses hormones, mais il lui est aussi plus difficile de s’adapter face aux besoins métaboliques accrus en phase lutéale.
– Mais une situation d’obésité aussi peut parfois aggraver le risque de SPM et de fatigue, notamment si la masse grasse est >32% du poids de corps. Globalement, l’obésité est corrélée à un plus grand risque d’hyperoestrogénie (augmentation de la sécrétion d’œstrogène + moindre détoxification).
En outre, si l’IMC idéal d’une femme se situe quelque part entre 20 et 30, il faut aussi rappeler qu’il n’est qu’un chiffre à prendre dans son contexte et à associer à d’autres paramètres tels que la répartition des masses corporelles.
💡 Fun fact : les femmes en situation de surpoids voient souvent leurs déséquilibres hormonaux ramenés à leur poids. Et pourtant, il y a deux fois plus de SPM chez les femmes minces. (Siminiuc, Turcanu, 2023).
Déficit nutritionnels
Quand on parle de carences nutritionnelles, on fait d’abord allusion aux “briques” qui constituent le corps : protéines, lipides, glucides.
Ce que dit la science, c’est que c’est le manque global de nutriments qui aggravent la fatigue avant les règles (et le SPM en général). On parle donc de régime hypo énergétique, ou encore de déficit calorique. Attention donc en cas de perte de poids !
➡️ Si les protéines semblent relativement neutres pour le SPM (elles ne l’aggravent pas et ne l’améliorent pas, aux doses physiologiques basses à élevées), on peut quand même souligner qu’un déficit en protéine est associé à un risque général de fatigue chronique, et de baisse des performance mentale et musculaire (Barnish, Sheik, Scholey, 2023)
➡️ On sait que la consommation d’aliment riches en glucides favori