Grosse fatigue avant les règles : causes hormonales et solutions efficaces

Grosse fatigue avant les règles, troubles de l’humeur, cerveau au ralenti, sommeil non réparateur… Si tu as l’impression qu’un bus t’es passé dessus quelques jours avant tes menstruations : tu souffres peut-être d’un des symptômes du syndrome prémenstruel. Cette fatigue prémenstruelle est généralement due aux variations hormonales de la phase lutéale, où il y a une chute d’hormones du cycle. Les taux d’œstrogène et progestérone s’écroulent pour faire place aux règles, ce qui peut occasionner une véritable “fatigue hormonale” plus globale.

Bonne nouvelle : il est souvent possible de réduire cette fatigue extrême avec une bonne hygiène de vie, une alimentation saine, et une activité physique régulière (mais adaptée au cycle !). Certains remèdes naturels et compléments alimentaires peuvent également aider à réguler un éventuel déséquilibre hormonal, combler un déficit micronutritionnel ou améliorer la sensibilité au stress. 

Mais attention : toute grosse fatigue avant les règles n’est pas automatiquement “juste hormonale”. Carence en fer, syndrome prémenstruel marqué, trouble dysphorique prémenstruel ou stress chronique peuvent aussi jouer un rôle. Alors, comment faire la différence entre une petite fatigue passagère de fin de cycle féminin, et un symptôme à ne surtout pas ignorer ? C’est ce que nous allons décrypter pas à pas dans cet article 🤗

C’est normal d’avoir une grosse fatigue avant les règles ?

OUI, c’est normal et fréquent de ressentir un état de fatigue 3 à 5 jours avant les règles. C’est principalement lié à la chute des hormones du cycle menstruel, et plus particulièrement à la chute de la progestérone avant les règles. 

Aussi, en phase lutéale, il y a souvent des modifications de la sensibilité au cortisol (l’hormone d’adaptation au stress) et à l’insuline (l’hormone hypoglycémiante, qui fait régule le taux de sucre dans le sang). (Hummel et al. 2023, Lin et al. 2023)

💡 Ces sensibilités, elles ont une raison d’être : après l’ovulation, le corps d’une femme se prépare à une grossesse. Et ce, qu’il y ait eu ou non une fécondation !

Induit par les fluctuations hormonales du cycle, ce phénomène entraîne aussi des modifications métaboliques et psychiques. Souvent, nous ignorons l’existence de ces modifications, alors nous n’adaptons tout simplement pas notre hygiène de vie aux besoins de notre phase lutéale. Or, cela est primordial pour gérer et atténuer les désagréments de la seconde moitié du cycle (fatigue, ballonnements, migraine cataméniale, tension mammaire…).

Voyons un peu plus en détails ce qui peut nous aider à lutter contre la fatigue une semaine avant les règles 👇

Pourquoi ai-je de la fatigue avant mes règles ?

La fatigue avant les règles s’accompagne souvent d’autres symptômes menstruels ou prémenstruels :

• fringales
• maux de tête
• bouffées de chaleur
• sueurs nocturnes
• troubles de l’humeur, déprime, irritabilité, anxiété
• rétention d’eau
• acné

Coïncidence ?
Je ne crois pas 🤓 Je t’aide à décrypter tout ça.

Fatigue avant les règles : progestérone basse ?

Il faut 6 à 10 jours entre l’ovulation et le moment où l’organisme se rend compte qu’il est “enceinte”. Alors, le corps de la femme ne perd pas de temps : fécondation ou pas, il se prépare à une grossesse coûte que coûte.

Cela est rendu possible grâce à la progestérone, qui est sécrétée grâce au corps jaune formé lors de l’ovulation. Cette progestérone entraîne l’augmentation de :

• L’activité de la GABA, un neurotransmetteur myorelaxant
• Taux de l’alloprégnanolone, qui a un fort pouvoir hypnotique (Gibson et al., 1997)

Ensemble, ces hormones ont un effet sédatif sur l’organisme : 

• Meilleure relaxation musculaire
• Allongement des phases de sommeil profond : les nuits sont plus réparatrices
• Ressenti d’une fatigue diurne

👉 Cette fatigue là, elle est reposante. Elle aide l’organisme à mieux récupérer, dans la plupart des cas.

Mais si après 11 à 14 jours, aucun bébé n’est venu s’installer dans l’utérus douillet… alors tout s’effondre : la progestérone, GABA et l’alloprégnanolone. Un phénomène de sevrage peut alors aggraver la fatigue psychique et l’irritabilité. Dans le même temps, on perd les bénéfices de la progestérone sur la récupération.
C’est ainsi que de nombreuses femmes connaissent brouillard mental, irritabilité, difficultés d’endormissement voire insomnies, 48H environ avant la survenue des menstruations.

💡 Ce qu’il faut retenir :
– Une fatigue qui survient environ deux jours avant les règles, c’est relativement physiologique et principalement lié au taux de progestérone qui chute brutalement.
– Si la fatigue est plus intense et accompagnée d’anxiété, dépression et irritabilité, il pourrait s’agir d’un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), notamment si les symptômes disparaissent à l’arrivée des règles. Dans ces cas-là, c’est l’effet paradoxal de l’alloprégnanolone qui est en cause.

Et pour les femmes qui sont fatiguée mais qui n’ont pas un TDPM ? Il reste des options à explorer 👇

Sensibilité au cortisol et au stress

En phase lutéale, nous réagissons beaucoup plus fort au stress d’origine physiologique mais aussi psychosocial.

Quand on y pense, c’est loin d’être bizarre en fait :

Pour accueillir un embryon composé pour moitié de matériel génétique différent de soi, l’organisme baisse ses défenses immunitaires en phase lutéale. Ca évite de dézinguer direct l’embryon à peine la nidation commencée, et c’est donc plus propice à la perpétuation de l’espèce 🤓

Mais qui dit moins de système immunitaire dit également plus de sensibilité aux infections et situations à risques !

Pour contrebalancer, la progestérone augmente notre sensibilité à ces situations à risques :

• davantage envie de faire le ménage (lutte anti-infectieuse)
• suspicion augmentée envers les gens “bizarres” (auto protection sociale)
• hypersensibilité à tout un tas de petite chose (radar superpuissant).

Ce n’est pas “juste dans la tête” que ça se passe. C’est tout l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien qui est concerné. C’est donc bien hormonal !

Le cortisol qui est notre hormone d’adaptation au stress, est en fait plus bas en phase lutéale. Il cède sa place à la progestérone. Mais il continue de veiller au grain : au moindre petit stress, il se tient prêt à agir. Et il agit fort ! (Hamidovic et al., 2020)

👉 Ce qu’il faut retenir :
Les études observent un niveau d’hormones du stress plus bas en phase prémenstruelle, mais on peut faire des “pics” de stress beaucoup plus importants. Or, cette vulnérabilité au stress aggrave directement la fatigue prémenstruelle. La gestion du stress occupe donc une place importante dans le quotidien des femmes qui souffrent de fatigue lors de leur période prémenstruelle.

Insuline et glycémie 

Toujours dans une logique de préparation à la gestation, l’organisme adapte également son fonctionnement métabolique.

D’une part, nos besoins énergétiques quotidiens augmentent légèrement : 80 à 400kcal selon les études, mais aussi selon les femmes. (Rogan, Black, 2022). Et si nos besoins augmentent, c’est bien parce que nos dépenses augmentent !

Cette dépense supplémentaire, nous la devons à la muqueuse utérine. En phase lutéale, cette dernière se gorge de nutriments : un phénomène qui coûte un peu plus cher au quotidien à notre métabolisme.
D’ailleurs, c’est parce nous “brûlons” plus de calories que notre température est légèrement plus élevée entre l’ovulation et les règles.

D’autre part, et tu vas voir c’est bien pensé, des études ont observé que nous étions moins sensibles à l’insuline :

• Jusqu’à 20% d’insulino-résistance supplémentaire en phase lutéale chez la femme en bonne santé (Hummel et al., 2023)
• Jusqu’à +30% chez la femme souffrant de diabète de type 1

Donc, en conclusion : besoin calorique quotidien augmenté + insulino-résistance plus élevée = on a besoin de manger davantage. Sinon, on puise dans nos réserve, ça stresse l’organisme (qui va donc faire un GRAND pic de stress) et… ça fatigue.

➡️ C’est sans doute la raison principale pour laquelle de nombreuses femmes ressentent des fringales avant leurs règles : le besoin n’est pas couvert.

Une histoire de fringales

Une autre raison pourrait permettre de comprendre pourquoi certaines femmes ont des pulsions de sucre, de chocolat, de chips ou encore de fromage avant les règles.

Le besoin calorique le réclame oui, mais ces aliments ont aussi la particularité d’aider à réguler l’humeur, du fait de leur teneur en acides aminés spécifiques. 

Or, le cerveau étant moins bien desservi en sucre, nous avons plus de mal à sécréter la sérotonine, notre neurohormone du bonheur. Si on compense la déprime et le brouillard mental avec des aliments bien spécifiques, ce n’est généralement pas un hasard… (tableau côté)

C’est que notre sérotonine (anti dépresseur naturel) a besoin du sucre pour passer dans le cerveau ! Finalement, en mangeant – et surtout en mangeant des choses sucrées – nous favorisons ce passage. Nous nous soulageons moralement.
Alors, évidemment, l’idée n’est pas de se laisser déborder par ces compulsions alimentaires, mais bien de les comprendre. Ainsi, on pourra faire les adaptations nécessaires dans l’alimentation pour récupérer durablement de l’énergie.

Nous avons vu trois grandes causes relativement physiologiques de la fatigue avant les règles, auxquelles nous pouvons répondre par des aménagements quotidiens assez simples (on va le voir un peu plus bas dans l’article).

👉 Cependant, il arrive dans certains cas que le la sensation d’être fatiguée soit encore plus profonde. Dans ce cas, il est conseillé de consulter son médecin traitant ou son gynécologue, qui nous aidera à trouver l’origine profonde de cet épuisement.

Quand la fatigue prémenstruelle n’est pas normale ?

Dans les cas suivants, se reposer davantage et manger un peu plus ne permettra pas de réduire la fatigue.

Anémie ferriprive

Lorsqu’on manque de fer, notre corps n’est plus aussi bien oxygéné.

En fait, le fer participe à la fabrication de l’hémoglobine : c’est ce dernier qui transporte l’oxygène.
Manque de fer = manque d’hémoglobine.

C’est aussi simple que ça ?

Non, car il y a de nombreuses raisons pour lesquelles on peut être anémiée :

• Manque de fer = stock bas dans le foie (ferritine <50 µg/dL sur le bilan sanguin),
• Carence en vitamine B9 et vitamine B12 (attention, les prises de sang de routine ne permettent pas toujours de déceler les premiers stades du déficit),
• Manque de protéine dans l’alimentation quotidienne : c’est l’autre composant de l’hémoglobine,
• Hyperperméabilité intestinale, qui réduit l’absorption du fer

J’ai notamment détaillé les causes et les solutions naturelles dans cet article : Comment remonter le taux de fer rapidement

Hypothyroïdie

Déjà à la base, l’hypothyroïdie et le syndrome prémenstruel ont quelques points communs : fatigue, brouillard mental, prise de poids…

Il faut aussi s’avoir que cycle féminin et thyroïde s’influence pas mal l’un et l’autre.

Lorsque la thyroïde fonctionne moins bien – et ça commence souvent bien avant le diagnostic médical – le métabolisme cellulaire diminue. Si on ajoute les composantes physiologiques de la phase lutéale, on obtient donc une fatigue prémenstruelle décuplée. (Himabindu et al., 2024)

Mais en plus, l’hypothyroïdie va souvent de faire avec une mauvaise détoxification des œstrogènes au niveau hépatique.

Résultat : les œstrogènes peuvent rester dominants en phase lutéale, surtout si le cycle menstruel est long et les règles irrégulières, ce qui inhibe la sensibilité à la progestérone. Paradoxalement, ça favorise le syndrome prémenstruel, fatigue intense comprise.

Enfin, il peut co-exister une inflammation de bas grade : les cytokines pro inflammatoires de fin de cycle sont décuplées et les crampes menstruelles et la fatigue psychique augmentés.

💡 Une thyroïde peut sous-fonctionner sans être une hypothyroïdie franche, notamment en France où les seuils diagnostics sont assez larges. En ce qui concerne les valeurs cibles en santé préventive, je les détaille plus bas dans l’article.

SPM sévère (TDPM)

3 à 8% des femmes menstruées seraient atteindre de trouble dysphorique prémenstruel, une forme grave de SPM.

La particularité de ce trouble réside d’une part dans l’intensité des symptômes, et d’autres parts dans le fait qu’ils disparaissent à l’arrivée des règles.

Pour les femmes concernées, la fatigue peut prendre la forme de :
– Léthargie, fatigue intense et invalidante
– Symptômes psychiques majeurs
– Fatigue cognitive, brouillard mental

Si besoin : Test pour savoir si tu sembles souffrir de TDPM

Burn-out ou syndrome de fatigue chronique

30% des femmes en situation de “burn-out” présentent une forme sévère de syndrome prémenstruel, contre 10% des femmes en bonne santé.

On parle de syndrome de fatigue chronique lorsque le taux de cortisol est chroniquement bas. En gros, les glandes surrénales sont tellement épuisées qu’elles n’ont plus de quoi fabriquer les hormones qui nous permettent de faire face au stress.

Mais ce n’est pas tout : le métabolisme est KO et c’est un peu tout le corps qui s’écroule. Le système immunitaire flanche, le système digestif est en dents-de-scie et faire face au quotidien parait insurmontable. (Ungurianu, Marina, 2025)

➡️ Si le SPM peut amplifier ce phénomène, on veillera quand même à vérifier la présence d’un éventuel hypocorticisme qui passerait inaperçu en phase folliculaire (les femmes ont tendance à beaucoup se sur adapter socialement).

Découvre ton

🌸 profil hormonal🌸
&

reçois ton guide

sur-mesure

Clique ici pour passer le test

Carences nutritionnelles

C’est un point extrêmement important : les déficits nutritionnels et micro nutritionnels peuvent aggraver la fatigue en phase lutéale.

Concernant le poids :

– Un IMC inférieur à 18,5 est corrélé à une aggravation des symptômes prémenstruels.
👉 L’organisme manque non seulement de matières premières pour fabriquer ses hormones, mais il lui est aussi plus difficile de s’adapter face aux besoins métaboliques accrus en phase lutéale.

– Mais une situation d’obésité aussi peut parfois aggraver le risque de SPM et de fatigue, notamment si la masse grasse est >32% du poids de corps. Globalement, l’obésité est corrélée à un plus grand risque d’hyperoestrogénie (augmentation de la sécrétion d’œstrogène + moindre détoxification).

En outre, si l’IMC idéal d’une femme se situe quelque part entre 20 et 30, il faut aussi rappeler qu’il n’est qu’un chiffre à prendre dans son contexte et à associer à d’autres paramètres tels que la répartition des masses corporelles.

💡 Fun fact : les femmes en situation de surpoids voient souvent leurs déséquilibres hormonaux ramenés à leur poids. Et pourtant, il y a deux fois plus de SPM chez les femmes minces. (Siminiuc, Turcanu, 2023).

Déficit nutritionnels

Quand on parle de carences nutritionnelles, on fait d’abord allusion aux “briques” qui constituent le corps : protéines, lipides, glucides.

Ce que dit la science, c’est que c’est le manque global de nutriments qui aggravent la fatigue avant les règles (et le SPM en général). On parle donc de régime hypo énergétique, ou encore de déficit calorique. Attention donc en cas de perte de poids !

➡️ Si les protéines semblent relativement neutres pour le SPM (elles ne l’aggravent pas et ne l’améliorent pas, aux doses physiologiques basses à élevées), on peut quand même souligner qu’un déficit en protéine est associé à un risque général de fatigue chronique, et de baisse des performance mentale et musculaire (Barnish, Sheik, Scholey, 2023)

➡️ On sait que la consommation d’aliment riches en glucides favorise un “shoot” de sérotonine. Pas d’autres liens établis à ce jour, sinon les bases d’une alimentation saine, équilibrée et variée.

➡️ Qualité et diversité des lipides : les recommandations habituelles s’appliquent. Une consommation excessive d’acides gras saturés est surtout associé à une augmentation des douleurs menstruelles. 

Déficits micronutritionnels

Là, on parle des vitamines, minéraux et oligo-élements. Et il y a des choses intéressantes à dire ! 

Les femmes présentant un déficit en fer et vitamine B12 ont plus de risques de souffrir de léthargie prémenstruelle.

Globalement, d’autres nutriments sont importants pour diminuer le SPM, la fatigue et les douleurs de règles :

• magnésium
• calcium
• vitamine D

Le besoin en vitamine B9 doit également être couvert, du fait de son rôle dans la méthylation (une des fois de détoxication de l’oestrogène) et de la fertilité (rôle dans la division cellulaire et transcription génétique).

Le paradoxe du déficit en progestérone

Des niveaux de progestérone bas tout au long de la phase lutéale aggrave le risque de fatigue. Ce qui est plutôt paradoxal, car nous avons vu qu’un taux physiologique de progestérone peut également créer de la fatigue !

Et oui, comme je le dis souvent : la fatigue prémenstruelle n’est pas un signe typique de carence en progestérone. Ca peut même être plutôt bon signe.

Alors, comment faire la différence ?

👉 Il s’agit surtout de type de fatigue : la fatigue “physiologique” doit être reposante.

Globalement, il n’existe pas à de traitement médical à proprement parler pour la fatigue prémenstruelle. En première intention, le mode de vie, les habitudes alimentaires et de santé restent une partie essentielle dans la réduction et la gestion des symptômes menstruels et prémenstruels (Siminiuc, Turcanu, 2023).

Lorsque les troubles sont plus importants ou plus profonds, une traitement adéquat sera proposée (Par ex : anémie : supplémentation en fer ; TDPM : IRSS + contraception hormonale…).

En complément du suivi par un professionnel de santé, il me semble que l’approche complémentaire en santé préventive et fonctionnelle à toute sa place pour lutter contre la fatigue prémenstruelle. Naturopathe, diététicien, psychologue, coach sportif… autant de professionnels du bien-être qui disposent d’outils pour favoriser un mode de vie sains et des habitudes adaptées.

3 causes fréquentes qu’on oublie

Un tour rapide des (autres) causes possibles d’une fatigue avant les règles

Manque de sommeil

C’est peut-être évident, mais ça reste la base. Surtout que le meilleur remède contre la fatigue, est… le repos !

Ton sommeil est-il généralement :
– Suffisant (7 à 9H par nuit pour une femme) ?
– A heure fixe (lever et coucher à la même heure +/- 30mn, chaque jour y compris le week-end) ?
– Adapté en phase lutéale (besoin de se coucher 30 minutes plus tôt) ?

Si non : commence peut-être par là, dans la mesure du possible.

Excès de sédentarité

En début de cursus, mes élèves adorent penser qu’il ne faut pas abuser du sport. Et elles ont tendance à penser que 2H de cardio par semaine, c’est déjà beaucoup 🤭

Heureusement, on rappelle vite les bases. En MOYENNE, on préconise :

• De l’activité physique QUOTIDIENNE (marche, vélo, jardinage, ménage… tout ça, ça compte !).
• 150 mn d’activité SPORTIVE par SEMAINE (là, on transpire SVP ! Muscu, cardio, endurance… tout est OK). C’est un minimum : on peut tout à fait augmenter progressivement, à condition que sommeil et alimentation suivent bien.

Ce que dit la science (revue systématique de 2026 sur 20 études : Li et al., 2026) :
– Exercice physique régulier diminue la fatigue générale de 40%, et la fatigue prémenstruelle jusqu’à 50%
– Le yoga est une pratique physique optimale en cas de fatigue prémenstruelle ou de douleurs (3 séances par semaines pendant 9 à 12 semaines).

Il est tout à fait OK (mais pas obligatoire, comme je l’ai beaucoup répété sur Instagram récemment) d’adapter sa pratique physique à son cycle menstruel, ce qui a pour effet :

• De soutenir l’équilibre hormonal global
• De continuer le sport, en l’adaptant, tout au long du cycle

Ne pas boire suffisamment d’eau

Une déshydratation légère (1 à 2% de perte de poids corporel) suffit à induire une augmentation de la sensation de fatigue perçue et de la sensation d’anxiété.

Si en phase lutéale, nous perdons un peu plus d’eau, nous avons aussi un mécanisme protecteur qui permet d’équilibrer ce phénomène (meilleure rétention des fluides).

NEANMOINS, je ne compte plus le nombre de clientes qui me disent avoir du mal à boire suffisamment d’eau au quotidien :

• Parce qu’elles n’y pensent pas
• Ou bien parce qu’elles n’aiment pas le goût de l’eau

D’autres encore sont juste un peu limite (un petit litre par jour).

🗒️ Mes meilleurs conseils resteront :
– D’acheter une très belle gourde d’au moins un litre. Une qu’on a vraiment envie de sortir, et qu’on a plaisir à remplir !
– Qu’elle nous accompagne sur la table de chevet, pour que ce soit la première chose qu’on utilise le matin au réveil
– Et de rééduquer sa sensation de soif : au début, on se forcera à boire quelques gorgées à des moments clés de la journée. Il y a fort à parier que la soif reviendra d’elle-même après quelques jours ou semaines.

Que faire en cas de grosse fatigue avant les règles ?

Etape par étape, voici les choses que tu peux mettre en place si tu souffres de fatigue 1 semaine avant le début de tes règles (ou même dix jours, ou même juste deux).

Adapter son mode de vie tout au long du cycle menstruel

Je sais, c’est presque aussi pénible que d’entendre qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour, et manger/bouger 🤭 Et pourtant c’est ce qui va t’aider à maintenir un niveau d’énergie plus stable au cours du cycle féminin.

J’aimerais vraiment beaucoup te dire qu’il y a une formule magique, un complément alimentaire miracle mais… ça n’existe pas. Certains peuvent aider, mais il faudra choisir quelque chose de très ciblé pour toi (on y revient après).

Le régime alimentaire

👉Plus qu’une alimentation équilibrée et variée, il te faut un véritable plan.

Un plan qui t’assure un bon équilibre entre protéines/glucides/lipides, juste ce qu’il faut de fibres et surtout les micronutriments essentiels en cas de fatigue intense : magnésium, calcium, vitamine D.

Ce plan alimentaire, il tiendra aussi compte de tes besoins spécifiques :
➡️ Pour une thyroïde un peu faible, on veillera aux apports en iode, zinc, sélénium, vitamines A, B, D
➡️ Pour soutenir l’équilibre de la progestérone et de l’alloprégnanolone, on consommera des aliments riches en zinc, vitamine B6 et oméga-3 en bonne quantité dans l’alimentation
➡️ Si le stock de fer est bas, on mettra en place une stratégie sur mesure pour en favoriser l’assimilation

C’est peut-être pour moi le moment de glisser que j’ai déjà aidé des femmes à sortir de leur fatigue intense avant les règles :

Tu peux également faire appel à moi pour t’aider à réduire ta fatigue avant les règles 👉 Consultations de naturopathie féminine en visio

Stabiliser la glycémie

Equilibrer ton taux de sucre dans le sang peut t’aider à réduire les coups de barre dans la journée.

Il n’est pas nécessaire de te casser la tête pour suivre une alimentation à index glycémique (IG) bas. Ces quelques réflexes peut déjà beaucoup t’aider :

• Ne jamais prendre ton café à jeun, mais à la fin du petit déjeuner
• Chaque repas devrait être composé de protéines, bonnes matières grasses et de fibres, y compris le petit déjeuner. J’avais d’ailleurs fait une vidéo : Quel est le meilleur petit déjeuner pour tes hormones ?
• Les féculents (pâtes, riz, pain, etc…) sont bienvenus ! On choisira plutôt des formes semi complètes, mais surtout on évitera les cuissons trop longues. Même des pâtes blanches sont OK, pourvu qu’elles soient cuites al’dente et accompagnées de crudités et de protéines.

L’exercice régulier

Si tu es sédentaire et peu sportive, le premier réflexe n’est peut-être pas de t’inscrire à la salle de sport.

C’est peut-être déjà de lister les opportunités de bouger, au quotidien.

Puis de lister les sports qui te feraient vraiment kiffer (tu chercheras le club et les horaires associés dans un second temps).

Parfois, de bonnes vidéos de yoga sur youtube, c’est juste ce qu’il faut pour démarrer une pratique durable. Parce que c’est surtout de ça dont il est question : comment on fait pour que ce soit pratique, facile à intégrer au quotidien et que ça tienne dans le temps ?

Le sommeil

👉 Si je devais retenir un seul principe, ce serait de te coucher 30 minutes plus tôt quand tu es en phase lutéale.

Mais parfois, la problématique est plus profonde, et une petite astuce telle que celle-ci ne suffit pas. Alors il faut comprendre la raison du manque de sommeil.

On fera notamment la différence les insomnies d’endormissements et les réveils précoces dans la nuit.

Le fait de se coucher tard peut être causé par :

• un déficit en mélatonine
• l’utilisation du téléphone ou des écrans avant de dormir
• l’anxiété
• le besoin de “revenge time” : lorsque les journées sont trop remplies, on profite d’un moment pour soi le soir, au détriment des heures de dodo !

Les réveils dans la nuit, par contre, sont plutôt liés à :

• des repas trop lourds le soir, ce qui induit un stress hormonal
• ou au contraire, des repas trop légers et notamment en féculents (hypoglycémies)
• un stress prolongé, ou très intense, qui induit une élévation du cortisol et un réveil précoce
• un déficit en oestrogène et progestérone : c’est souvent le cas en phase menstruelle !

En fait, c’est un cercle vicieux : les troubles du sommeil augmentent généralement en seconde moitié de cycle, du fait des changements hormonaux. Mais le manque de sommeil peut également augmenter la fatigue prémenstruelle, le SPM et le TDPM.

Pour retrouver un sommeil réparateur, essaie d’avoir une routine de sommeil stable tout au long du cycle, dans la mesure du possible : coucher et lever à heure fixe. Et fais de ta chambre un temple du sommeil : pas de travail, pas de collation… Mais un livre est bienvenu !

Un déficit de sommeil qui s’aggrave peut induire de nombreux risques pour la santé : il est important de consulter votre médecin si les mesures proposées ici ne permettent pas de rétablir la qualité du repos.

La réduction du stress

Ou plutôt, gérer les effets du stress, pour aider à atténuer les inconvénients à long terme pour l’organisme. Et oui : comment réduire le stress, lorsqu’il fait partie intégrante de notre mode de vie ? C’est délicat. Mais on peut aider notre corps à “redescendre”, plusieurs fois par jour.

Par exemple, tu peux :

• Faire des exercices de respiration profonde
• Marcher et boire des petites gorgées d’eau pour éviter que le stress t’envahisse (on dit parfois qu’on “dispatche” les effets de l’adrénaline)
• Bénéficier d’un soutien professionnel, auprès d’un psychologue ou d’un thérapeute
• Essayer les plantes telles que le griffonia qui contient le précurseur de la sérotonine, ou encore le safran qui agit comme un inhibiteur de recapture de la sérotonine

Quel prise de sang en cas de fatigue intense avant les règles ?

Parfois, mieux vaut ne pas perdre trop de temps face à une fatigue intense et chronique. Après en avoir parlé avec ton médecin traitant, ou même ta sage-femme, il sera peut-être décidé de faire une prise de sang et autres analyses biologiques :

• Bilan hormonal
• Bilan martial (le fer, mais pas que)
• Bilan thyroïdien
• Cortisol et neurotransmetteurs
• Vitamine D
• Marqueurs de l’inflammation

💡 En France, il est légal de demander des analyses supplémentaires au laboratoire. Elles ne sont pas obligatoires et ne seront pas remboursées par la sécurité sociale, mais elles peuvent donner des informations précieuses lorsqu’il s’agit de santé fonctionnelle et préventive.

Le bilan hormonal

A vrai dire, ce n’est même pas l’analyse biologique la plus intéressante en cas de fatigue prémenstruelle 😅 En effet, le diagnostic du SPM et des symptômes associés repose avant tout sur les signes cliniques.

Eventuellement, on peut te proposer de doser tes hormones dans l’optique de te proposer un traitement à base de progestérone.
Dans ce cas, il y a deux choses à savoir :

1. Le dosage de la progestérone devra absolument se faire 7 jours après l’ovulation. Le mieux est de faire une courbe de température corporelle au réveil (ou d’appliquer les principes de la symptothermie, que je t’explique ici). Par défaut et si tu ignores quand tu as ovulé, tu peux doser ta progestérone au 21ème ou 22ème jour du cycle.
2. Le laboratoire va surement te fournir des normes pour la phase lutéale : généralement >5 ou >10 ng/mL. Ces normes ont été fixées sur des moyennes statistiques, et non à partir de valeurs cibles pour la santé féminine. Idéalement, et notamment pour la fertilité, le taux de progestérone 1 semaine après l’ovulation devrait être autour de 20 ng/mL minimum (Hansen et al., 2018)

En outre, si tu pratiques la symptothermie ou les courbes de température, tu peux t’attendre à un manque de progestérone si le plateau haut est plus court que 12 jours.

Le bilan martial

On appelle bilan martial un bilan complet pour le fer. 

On y retrouvera :

• La NFS (Numération Formule Sanguine) : on compte tes globules rouges, leur taille, leur forme, combien transportent de l’oxygène…
• Fer sérique : combien de fer circule dans le sang
• Ferritine : quel est ton stock de fer dans le foie (il doit être à 80 µg/dL idéalement, selon les normes en santé fonctionnelle)
• Transferrine : c’est la protéine qui transporte le fer
• CST/CTFT : marqueurs de saturation du fer
• Vitamine B9 et vitamine B12 : absolument essentielles, car si tu manques de fer, ça peut être à cause d’une de ces deux vitamines. Là aussi, les normes labo sont trop basses. Aussi, elles ne différencient pas les vitamines actives et utilisables par l’organisme et celles qui ne le sont pas.

💡 Lorsque tu parles de ta fatigue à ton médecin, ne lui dis pas “je suis fatiguée”. Pour être entendue, donne lui une information mesurable de préférence, par exemple :
– “je ne peux plus faire ce que je faisais avant”
– “je ressens une fatigue à 9/10”
– “je n’ai plus la force de faire les choses simples comme…”
– “ma fatigue s’accompagne de signes tels que…”

Le bilan thyroïdien

Comme je le disais un peu plus haut dans l’article, en France on attend toujours un peu que la merde soit faite. Mais la thyroïde peut connaître des dysfonctionnements et occasionner une fatigue chronique, bien avant d’être diagnostiquée “hypo” ou “hyper”.

En France toujours, la sécurité sociale demande aux médecins de ne plus prescrire de bilan complet en première intention, mais le strict minimum. Puis, éventuellement, de compléter ensuite. Alors, on passe à côté de pas mal d’hypothyroïdies fonctionnelles. Mais, je me répète, tu as le droit de demander les analyses que tu veux au labo (pense à demander les tarifs avant, quand même).

Le cortisol et les neurotransmetteurs

Doser le cortisol permet d’évaluer le niveau de stress à un moment donné. Il existe plusieurs stratégies pour faire doser son cortisol :

• Cortisol par prise de sang : en général, on le réalise à 8H du matin au moment du pic naturel, et après avoir observé 20 minutes de repos. Mais surtout, il ne faut pas oublier de le doser au moins une seconde fois en fin d’après-midi, afin de vérifier qu’il redescend bien de façon physiologique. En effet, le taux de cortisol peut être correct le matin, mais trop élevé l’après-midi.
• Le cortisol urinaire sur 24H : un peu plus pertinent, il permet d’apprécier la quantité de cortisol excrété (et donc fabriquée) par l’organisme sur une journée complète. On pourra définir donc si le taux est correct, en excès ou insuffisant.

Eventuellement, on pourra compléter le dosage du cortisol par un dosage des neurotransmetteurs de la sérotonine, mais aussi des catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine). Cette analyse fonctionnelle nous donnera des informations précieuses sur l’équilibre neurochimique.

La vitamine D

Oh, guess what… C’est comme pour la thyroïde :

➡️ En France, la sécu ne rembourse plus le dosage de la vitamine D dans la plupart des cas, car on considère que toute la population est en déficit. Le médecin doit donc prescrire un traitement pour tout le monde, de façon systématique (est-ce que c’est fait en pratique ? Non. Est-ce que l’ampoule trimestrielle est la meilleure forme ? Non).

Bonne nouvelle néanmoins, le dosage de la vitamine D coûte environ 15€.

Les valeurs cibles des labo ne reposent pas sur des statistiques, mais sur un consensus visant à prévenir le risque d’ostéoporose. C’est en fait le seuil le plus bas, alors qu’en cas de fatigue et troubles gynécologiques (ou risque de troubles gynécologique comme le HPV), le taux recommandé en vitamine D est de 70 ng/mL (Pludowski et al. 2023)

Les marqueurs de l’inflammation

Ils peuvent s’avérer utile en complément :

• CRP us <3 : c’est un marqueur d’inflammation rapide, c’est-à-dire qu’il monte vite mais il redescend vite également.
• Vitesse de sédimentation à 1H <10 mm/H pour une femme adulte jusqu’à 50 ans. C’est également un marqueur “rapide”.

Evite simplement de faire ces dosages pendant tes règles, car il y a naturellement un peu plus d’inflammation.

Ceci dit, tu peux te tourner vers des laboratoires d’analyses fonctionnelles spécialisés pour réaliser des bilans un peu plus fiables. Par exemple :
– Statut en acides gras
– Lactates
– CoQ10
– Glutathion
– Si douleurs/troubles digestifs associés tels que ballonnements : tests du microbiote, LPB…

Comment améliorer ma qualité de vie avant les règles ?

Dans la majorité des cas, une grosse fatigue avant les règles correspond à un des symptômes du SPM, en lien avec les variations hormonales de la phase lutéale (chute de la progestérone, sensibilité au stress et à la glycémie, besoin de dormir davantage). La plupart du temps, on peut améliorer cette fatigue avec des ajustements simples mais durables de l’hygiène de vie : 

• sommeil
• alimentation
• hydratation
• activité physique adaptée

Par contre, lorsque la fatigue devient intense, inhabituelle ou invalidante, il faut envisager d’autres causes telles que l’anémie, une hypothyroïdie, un TDPM ou un épuisement lié au stress prolongé. Une prise de sang ciblée, discutée avec un professionnel de santé, peut aider à clarifier la situation et éviter de tourner en rond. L’objectif : comprendre la raison de cette fatigue extrême, et mettre en place une stratégie personnalisée pour retrouver de l’énergie avant tes règles !

Découvre ton

🌸 profil hormonal🌸
&

reçois ton guide

sur-mesure

Clique ici pour passer le test

Sources scientifiques : 
– Körder et al. (2025). Metabolic state shapes cortisol reactivity to acute stress: A systematic review and meta-analysis of metabolic and hormonal modulators, PMID : 41140644
– Karl R Hansen, Esther Eisenberg, Valerie Baker, Micah J Hill, Sixia Chen, Sara Talken, Michael P Diamond, Richard S Legro, Christos Coutifaris, Ruben Alvero, Randal D Robinson, Peter Casson, Gregory M Christman, Nanette Santoro, Heping Zhang, Robert A Wild, NICHD Reproductive Medicine Network, Midluteal Progesterone: A Marker of Treatment Outcomes in Couples With Unexplained Infertility, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 7, July 2018, Pages 2743–2751, https://doi.org/10.1210/jc.2018-00642
– Gibson et al., (1997). Allopregnanolone affects sleep in a benzodiazepine-like fashion, PMID: 9316828
– Hamidovic et al., (2020). Higher Circulating Cortisol in the Follicular vs. Luteal Phase of the Menstrual Cycle: A Meta-Analysis, PMID : 32582024
– Rogan, Black (2022). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review, PMID : 36367830
– Li et al. (2024). Changing Glucose Levels During the Menstrual Cycle as Observed in Adults in the Type 1 Diabetes Exercise Initiative Study, PMID: 38972477
– Hummel et al. (2023). Brain insulin action on peripheral insulin sensitivity in women depends on menstrual cycle phase, PMID: 37735274
– Zarei, Mosalanejad, Ghobadifar (2013). Blood glucose levels, insulin concentrations, and insulin resistance in healthy women and women with premenstrual syndrome: a comparative study, Clinical and Experimental Reproductive Medicine 2013;40(2):76-82.
– Himabindu et al. (2024). Hypothyroidism and Its Impact on Menstrual Irregularities in Reproductive-Age Women: A Comprehensive Analysis at a Tertiary Care Center, PMID : 39070464
– Ungurianu, Marina (2025). The Biological Clock Influenced by Burnout, Hormonal Dysregulation and Circadian Misalignment: A Systematic Review, PMID : 41283312
– Siminiuc, Turcanu (2023). Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome, PMID : 36819682
– Barnish, Sheikh, Scholey (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. PMID : 37432282
– Li et al. (2026). A systematic review of exercise interventions on negative affect, pain, and fatigue in women with premenstrual syndrome, PMCID : PMC12874746
– Pludowski et al. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, PMID : 36771403

Ces articles vont t'intéresser :

Syndrome prémenstruel : les solutions naturelles pour en finir avec les symptômes avant les règles Symptômes avant les règles : les causes du SPM Comment éviter l’acné avant les règles ? Règles abondantes : causes et remèdes naturels Comment soulager les douleurs de règles naturellement