Syndrome prémenstruel : les solutions naturelles pour en finir avec les symptômes avant les règles

Nausées, mauvaise humeur, fatigue intense, tension des seins, douleurs, acné… Comment soulager ces symptômes prémenstruels grâce à la naturopathie ? Car l’air de rien, 75% des femmes souffrent de SPM au cours de leur vie. Ce n’est pas rien, et pourtant il est encore fréquent d’entendre que ces symptômes avant les menstruations sont normaux. Alors qu’il s’agit en fait de troubles liés à notre mode de vie. Dans cet article, je t’explique pourquoi et surtout que faire pour lutter contre le syndrome prémenstruel.

Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel ?

Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel, et pourquoi existe-t-il ? Derrière ce phénomène se cache une véritable stratégie, souvent mal comprise.

Tout d’abord, je tiens à rappeler que la femme n’est pas “un homme comme un autre mais avec des saignements à intervalles réguliers”. Avoir un cycle menstruel implique de ressentir des variations hormonales supplémentaires chaque semaine. Si ces dernières permettent bien sur d’ovuler et d’être fertile 8 jours par mois environ, ça ne s’arrête pas là.

En fait, toutes les hormones du corps sont interconnectées. Ce qui fait que notre stress, notre nutrition, notre façon de faire du sport, notre mode de vie et nos problèmes de santé ont un lien étroit avec le métabolisme féminin. Et c’est pourquoi les symptômes prémenstruels varient d’une femme à l’autre : nous sommes toutes différentes.

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Quand arrive le syndrome prémenstruel ?

Certaines femmes ressentent des symptômes 48H avant les règles et d’autres deux semaines avant environ. La durée du syndrome prémenstruel dépend en fait de l’équilibre hormonal et plus précisément, de l’hormone progestérone. Cette dernière est produite une fois que l’ovulation est terminée. Elle s’oppose à l’œstrogène, sécrétée avant l’ovulation, et permet en même temps d’en équilibrer son absence.

Dans le cas d’un SPM assez long (plusieurs jours à deux semaines), on parlera d’une carence en progestérone. Cette période est souvent marquée par une fatigue intense avant les règles, accompagnée d’irritabilité ou de fringales. La poitrine peut devenir douloureuse. Plusieurs causes peuvent expliquer cette carence hormonale :

• Carences alimentaires
• Stress prolongé
• Choc émotionnel au cours des deux mois précédents
• Excès d’œstrogènes

Par contre, dans le cas d’un SPM court (48H et moins), c’est la chute de la progestérone permettant les menstruations qui provoquerait une sorte de “syndrome de manque”. La femme peut alors éprouver des maux de tête, de la fatigue et des crampes ou spasmes au niveau du ventre, par exemple.

👉 La durée du syndrome prémenstruel dépend donc de la femme et de son équilibre hormonal. Il peut être ressenti 48H à 2 semaines avant les règles.

Grossesse ou SPM ?

Les mêmes symptômes que le syndrome prémenstruel peuvent être ressentis en début de grossesse. Pourtant, le mécanisme du corps est tout à fait inversé. Si il n’y a pas eu de fécondation, les taux d’hormones chutent et induisent les saignements. Alors que si il y a un début de grossesse, les taux d’hormones grimpent : jusqu’à 300 fois pour les œstrogènes et 900 fois pour la progestérone.

Si tu as un doute, l’idéal reste de faire un test de grossesse.

Les solutions naturelles

Après avoir posé le diagnostic, il y a fort à parier que le médecin propose un antispasmodique contre les contractions utérines, ou encore la pilule contraceptive qui est sensée régler miraculeusement le problème. (Spoiler : il n’y a pas de changements hormonaux sous contraception hormonale, mais l’effet rebond à l’arrêt est empiré chez une majorité de femmes. En outre, la pilule reste un traitement médical comme un autre, avec ses bénéfices et ses inconvénients).

🔎 Dans les syndromes prémenstruels sévères, des anti-inflammatoires sont parfois prescrits. Si il est intéressant (et légitime pour la femme qui souffre) de faire cesser la douleur à court terme, ces médicaments ne sont pas sans conséquence. Les AINS empêchent l’action des prostaglandines inflammatoires, mais aussi des prostaglandines anti-inflammatoires. A long terme, ils abiment la muqueuse intestinale et augmentent la réponse inflammatoire par ce biais*.

Mais avec une approche globale et respectueuse du métabolisme, la naturopathie permet d’améliorer le confort féminin durablement. On dit souvent qu’il faut 3 mois pour améliorer naturellement le SPM. C’est la raison pour laquelle ma méthode Le Cycle Holistique dure 13 semaines. Mais en fait, la plupart des participantes à ce programme ressentent une amélioration dès leur premiers saignement.

J’ai identifié deux prérequis pour espérer des résultats rapides :

1️⃣ Il est impératif d’avoir des assiettes digestes et équilibrées, même si elle n’est pas parfaite.
2️⃣ La démarche doit être globale. Une attention particulière doit notamment être posée sur les effets du stress sur l’organisme.

Le régime anti-inflammatoire

En réduisant la réaction inflammatoire, on observe bien sur une diminution des douleurs prémenstruelles, mais pas seulement. L’acné et les fringales peuvent aussi s’améliorer rapidement.

Outre la qualité de ta nourriture et la réduction des aliments nocifs, il est important de veiller à éliminer certaines carences. Nous avons tendance à croire qu’il est primordial de réduire les protéines et les féculents en cas d’inflammation.

Pourtant les besoins nutritionnels de la femme sont souvent sous-estimés. Sauf que tes hormones ont besoin de matière pour être fabriquées (à fortiori en seconde partie de cycle) :

• Protéines variées et en quantité suffisante, deux fois par jour.
• Féculents à index glycémiques bas (comme le sarrasin, le quinoa pas trop cuit ou encore le boulgour. Les légumineuses comme les pois chiches sont aussi très intéressant en période lutéale pour les femmes qui les digèrent bien).
• Acides gras anti-inflammatoires, comme l’acide alpha-linolénique de l’huile de noix crue ou encore l’acide eicosapentaénoique du maquereau.

| Lire aussi : Alimentation et cycle menstruel, phase par phase

La phytothérapie

Dans certains cas, il peut être difficile de changer rapidement tes habitudes alimentaires, ou de supprimer les causes de tes symptômes.
Si tu es déjà très fatiguée, je peux comprendre que tu n’aies pas le courage de veiller à ton équilibre alimentaire à l’instant T (ça m’arrive même à moi ☺). Et puis si on n’aime pas cuisiner, que notre budget est très limité ou si nous avons des antécédents de TCA ou d’allergies alimentaires, alors ça complique la situation.

C’est là que les plantes se révèlent être une solution naturelle dans ce moment particulier pour une femme. Elles soutiennent ton corps et tes sécrétions hormonales pour un maximum de confort.

En matière de santé féminine, je distingue deux façons de travailler avec les plantes :

1️⃣ TRAVAIL CIBLÉ SUR L’ÉQUILIBRE HORMONAL

Il s’agit ici d’aider le corps à éliminer l’éventuel excès d’œstrogène (indole-3-carbinol du brocoli, artichaut, radis noir), voire de testostérone (houblon) dans un premier temps.
Si cela n’est toujours pas suffisant ou si il y a une faiblesse hormonale plus globale, on peut soutenir les sécrétions en période lutéale (achillée millefeuille, alchémille, gattilier).

2️⃣ TRAVAIL GLOBAL SUR LE CONFORT FÉMININ

On va gagner du temps et traiter naturellement les symptômes physiques et psychiques pour que la femme puisse gagner rapidement en confort. Je détaille les solutions naturelles qui s’offrent à toi en fonction de tes besoins dans la suite de l’article.

Mobiliser le petit bassin

Parce que nous piétinons ou qu’au contraire nous restons assise de nombreuses heures à notre bureau (et parfois les jambes croisées), le retour veineux se fait mal dans la zone du petit bassin. En conséquence, les veines se dilatent, provoquent des inconforts (parfois douloureux) et l’utérus et les ovaires peuvent manquer de nutriments ou mal dialoguer avec l’hypophyse.

🔎 Ces pratiques physiques permettent d’éviter les troubles circulatoires des membres inférieurs :

• S’asseoir sur une fitball plutôt qu’une chaise de bureau
• Pratiquer le yoga de la femme
• Terminer la douche par un jet d’eau fraîche sur les jambes

Soulager le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)

Plus qu’un signe du SPM, il s’agit ici d’une aggravation d’un trouble psychique sous-jacent comme la dépression. Néanmoins, il me paraît important d’en parler pour les femmes qui souhaitent éviter le traitement médical, qui comporte de nombreux effets indésirables.

Les solutions naturelles

• Prendre soin de ta flore intestinale
  En synthétisant 95% du tryptophane, un précurseur de la sérotonine, elle joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur. Chouchoute tes intestins en respectant des temps de pause suffisants entre chaque repas et un régime alimentaire bien équilibré. Les probiotiques peuvent aussi être utilisés en soutien.
• Te supplémenter en acides aminés essentiels et omégas-3
  Protéines et bons gras sont les matériaux de base pour fabriquer tes neurotransmetteurs en quantité suffisante. En te supplémentant avec des compléments de qualité, ton organisme peut reprendre sa fabrication quotidienne. Effet bonus : les fringales réduisent généralement en même temps que l’humeur !
• Essayer la phytothérapie (contre-indiqué si prise d’anti-dépresseurs)
  Le griffonia est riche en 5HTP, un acide aminé tiré du tryptophane. Mais il est généralement nécessaire de dépasser la dose quotidienne maximale recommandée pour avoir des effets suffisants contre l’anxiété. Dans ce cas, il est nécessaire de demander l’avis d’un médecin qui pratique la phytothérapie.
  Le millepertuis se montre assez efficace mais nécessite l’utilisation d’une protection solaire toute l’année.

| Lire aussi : Test : as tu un trouble dysphorique prémenstruel ?

Fatigue intense, irritabilité

Des règles à l’ovulation, l’œstrogène booste notre vitalité. Mais ensuite, la progestérone prend le relais et nous invite à nous poser, nous relaxer. Quand elle est insuffisamment sécrétée, on peut se sentir tendue ou épuisée.

Première intention : le repos

Dans une société productiviste comme la nôtre, on est facilement tentée de faire abstraction de la fatigue naturelle. On enchaîne alors les cafés, les excitants et le sucre pour tenir. En faisant cela, on ne fait que creuser le déficit et aggraver la situation. Le sommeil devient de moins en moins réparateur et les compulsions alimentaires se font plus nombreuses.

Que faire à la place ?

✅ Prendre 5 minutes pour faire de grandes respirations. Le système nerveux s’apaise alors rapidement.
✅ Aller marcher 20 minutes en pleine nature pour se ressourcer. Ainsi, on court-circuite le flux de pensées incessant et on s’ancre.
✅ Une sieste de 20 minutes, pour récupérer de la concentration et ressentir du calme (et le reste peut surement attendre !).

Les remèdes naturels et nutritionnels

• Se supplémenter en magnésium, car nos apports alimentaires sont presque toujours insuffisants. Il nous aide à améliorer notre résistance au stress et soutient l’équilibre hormonal.
• Augmenter ses apports en vitamines B. Les céréales complètes et le germe de blé en sont riches mais il est possible d’opter pour une supplémentation si besoin.
• Diffuser des huiles essentielles équilibrantes et relaxantes : petit grain bigarade, néroli, rose de Damas, ylang-ylang ou encore fragonia.

Lutter contre l’acné

Au moment de l’ovulation, notre peau connaît un pic de production de sébum qui peut boucher les pores. Puis avec l’entrée en phase lutéale, notre peau est moins hydratée et plus sujette à l’inflammation. Les comédons et autres kystes inflammatoires se font alors la belle. Mais heureusement il existe aussi des solutions naturelles.

Les soins locaux

N’attends pas que les boutons sortent pour agir. Dès le 10ème ou 12ème jour de ton cycle, tu peux adopter une routine adaptée.

• Utiliser un sérum riche en niacinamide (vitamine B3) qui aide à resserrer les pores
• Pratiquer un exfoliant aux acides de fruit chaque semaine, qui nettoie en profondeur sans agresser la peau.
• Appliquer des compresses d’infusion de camomille plusieurs fois par semaine, notamment en cas d’acné inflammatoire.

Les remèdes contre l’acné en naturopathie

• Prends garde à ton alimentation. Évite les sucreries, la charcuterie, le soja et les produits laitiers qui aggravent la situation.
• Draine ta peau grâce à des plantes comme la bardane, la pensée sauvage et la salsepareille.
  (j’aime beaucoup le phyto-concentré Peau à Problème de Herboristerie de Paris, pour lequel tu as -5% avec mon code promo marjoriemalgras).
  
  | Lire aussi : Comment éviter l’acné prémenstruelle

Calmer les maux de ventre et autres inconforts

Pour diminuer naturellement ces troubles, la première intention est d’adopter 80% d’habitudes alimentaires saines et anti-inflammatoires, comme nous l’avons vu plus haut dans l’article.

Crampes utérines

L’utérus est un muscle qui se contracte pour évacuer l’endomètre. Comme tout muscle, il peut souffrir de sensibilité, d’une surcharge en acide lactique ou d’un manque d’hydratation.

• Bien t’hydrater ! Au moins 1,5L en eau à température ambiante (attention au thé et au café qui sont trop diurétiques par contre). Le manque d’eau et les carences alimentaires entraînent un manque de calcium, magnésium et potassium.
• Utiliser une bouillotte sur le bas ventre pour favoriser la circulation sanguine et apaiser localement la douleur.
• Appliquer de l’huile de magnésium transcutanée peut parfois faire des miracles.
• Prendre de l’huile d’onagre, à raison de 2 gélules par jour dès le 14ème jour de ton cycle. Elle contient des acides gras anti-inflammatoire et à une bonne affinité avec la phase lutéale.

| Lire aussi : Comment soulager les douleurs menstruelles ?

Tensions de la poitrine

Dues à un déséquilibre hormonal, la tension dans les seins avant les règles est l’expression typique d’un manque de progestérone. En fait, si cette dernière n’est pas suffisante, l’œstrogène qui crée normalement un petit gonflement imperceptible du sein et une légère rétention d’eau prolifère de trop. La conséquence est une poitrine anormalement gonflée en fin de cycle.

La seule chose à faire est de rétablir l’équilibre hormonal grâce aux indications vues plus haut dans l’article.

Syndrome prémenstruel, constipation et diarrhée

En relaxant tous les muscles, la progestérone relaxe aussi l’intestin et peut le rendre capricieux. Là, il y a deux écoles :

• Les intestins très très capricieux, qui vont rester constipés, inflammés et douloureux et entrainer un risque de déséquilibre hormonal (c’est un cercle vicieux, quoi).
• Ceux qui ont encore bien la pêche et qui ne vont pas s’embêter à porter un lourd fardeaux, en expédiant tout très rapidement vers la sortie.

Comment soutenir naturellement ton transit avant les règles ?

• Utiliser du psyllium avant les repas. Riche en fibres solubles, le psyllium blond régule le dosage en eau des selles. Ces fibres sont douces et généralement bien tolérées, même en cas de constipation douloureuse.
• Boire des tisanes de racines de guimauve et de mauve, qui détoxifient et drainent les intestins.
• Soutenir l’activité du foie, qui peut aggraver certaines formes de constipation.

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Pour conclure, je souhaiterais rappeler que notre corps est doté d’une intelligence hormonale qui lui permet de gérer le métabolisme en fonction des priorités. Au cours de leur vie, presque toutes les femmes vont ressentir un syndrome prémenstruel. Ce dernier peut même aggraver la dépression et ne pas toujours être suivi immédiatement des règles (à ne pas confondre avec une grossesse). La prise de la pilule n’est pas toujours une bonne idée, car un effet rebond peut se faire attendre ensuite, tout en augmentant le délais d’attente pour tomber enceinte. Les solutions naturelles paraissent en ce sens une bonne alternative, mais à inclure dans une hygiène de vie, une philosophie, au quotidien.

*Sources : https://www.nutrinfo.fr/endom%C3%A9triose/les-limites-des-m%C3%A9dicaments/

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