Que faire si la prise de sang montre une carence en fer sérique, une ferritine dans les choux ou encore une anémie ferriprive (hémoglobine basse liée à un manque de fer) ? Dans cet article, découvre comment remonter son taux de fer rapidement. Et promis : sans te flinguer le bide, ni être constipée avec les comprimés de fer. Quelle forme de fer choisir en traitement oral ? Est-il obligatoire de manger du boudin ? Et puis c’est quoi cette histoire de vitamine C ?! Pourquoi le fer des légumes est nul ? C’est exactement ce que je t’explique ici : des causes de la carence, au régime à adopter, en passant par une absorption optimisée.
Sommaire
- Les symptômes de la carence en fer
- C’est quoi un taux de fer normal ?
- Pourquoi mon taux de fer est bas ?
- De combien de fer avons-nous besoin chaque jour ?
- Les aliments riches en fer
- Comment optimiser l’absorption du fer ?
- Les combinaisons alimentaires à éviter
- Les compléments en fer à favoriser
- Les suppléments à éviter
- Les cures qui inhibent l’absorption du fer
- Quels risques en cas de surcharge en fer ?
Les symptômes de la carence en fer
Le rôle du fer est primordial pour la santé des femmes, tout au long de leur vie :
- Il est utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine. C’est à dire les globules rouges qui vont assurer le transport de l’oxygène dans l’organisme et les muscles.
- Il aide le système immunitaire, car il est essentiel aux globules blancs et à la réponse immunitaire.
- Fonction cellulaire : où le fer intervient comme coenzyme pour la synthèse de l’ADN. Le taux de fer est à surveiller de près avant et pendant la grossesse !
- Il a aussi une fonction importante dans la régulation de l’humeur et des capacités cognitives.
Pas étonnant, donc, que les symptômes de carence en fer les plus classiques soient :
– La pâleur et les extrémités froides
– La chute des cheveux, lorsque ces derniers ne reçoivent plus assez d’oxygène
– Un essoufflement
– Une fatigue à la fois physique mais aussi morale
Ces signes de carences se vérifient par une prise de sang. Un simple dosage du taux de ferritine peut être proposé. Parfois le médecin fera un bilan martial, qui est plus complet pour le diagnostic de la carence en fer.
💡 Dans cet article, je m’adresse aux femmes. Mais la carence en fer concerne très souvent les enfants également. Ce manque de fer peut d’ailleurs être corrélé à un moindre appétit. Si ton enfant boude ses assiettes et mange peu : n’hésite pas à consulter le médecin de famille pour lui en parler.
C’est quoi un taux de fer normal ?
L’OMS a fixé le seuil de la carence pour un taux de ferritine intérieur à 15µg/L.
Au niveau national, en France, les critères sont un peu plus stricts. En effet, les médecins recommandent un stock de minimum 20µg/L pour les femmes en bonne santé.
👉 Mais d’un point de vue de la naturopathie et de la médecine fonctionnelle, c’est différent ! Afin de garantir une réserve suffisante et un confort optimal, on va plutôt viser un taux minimum autour de 50µg/L.
💡 On peut avoir un taux bas de fer sans anémie.
L’anémie, c’est lorsque le taux d’hémoglobine est trop bas. Si ce phénomène se produit à cause du manque de fer, on parle d’anémie ferriprive (anémie par carence en fer). Mais il existe d’autres formes d’anémie, consécutives à d’autres carences ou certaines maladies.
Pourquoi mon taux de fer est bas ?
Un quart des françaises manquent de fer !
Mais attention, nous ne sommes pas toutes concernées de la même façon :
- La perte de sang pendant le cycle menstruel augmente les pertes en fer. Aussi les femmes menstruées entre 25 et 44 ans sont 32% à avoir une carence en fer.
- Les femmes en âge de procréer sont donc les plus touchées. D’ailleurs, la carence grimpe à 50% pour les jeunes jeunes femmes fraîchement réglées.
- Pour la femme enceinte, c’est encore pire : 80% d’entre elles manquent de fer. La faute à l’augmentation physiologique du volume plasmatique. Mais tout de même, 20% ont une anémie beaucoup plus sérieuse, associées à des risques pour la santé et l’accouchement.
- Du coup, et c’est logique, les femmes ménopausées sont moins embêtées. Seules 5% ont une carence en fer (et 1% sont en anémie).
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Les règles abondantes
Les saignements menstruels physiologiques entraînent une perte de 10 à 20mg de fer à chaque cycle. En cas de règles abondantes ou hémorragiques, cette perte de fer est encore augmentée, contribuant massivement au risque d’anémie. Un flux menstruel abondant doit rapidement amener à prendre une quantité suffisante de fer via l’alimentation. Dans les cas les plus extrêmes, une perfusion de fer peut parfois être proposée par le médecin.
Une alimentation trop pauvre en fer
En moyenne, l’alimentation d’une femme devrait apporter 16mg de fer par jour.
Concernant les aliments riches en fer, on distinguera deux types :
– Le fer héminique
– Le fer non héminique
Ces deux-là ne présentent pas le même taux d’assimilation, mais on va y revenir.
Les troubles digestifs et l’assimilation du fer
Le corps est fabuleux ! Lorsqu’on manque de fer, l’absorption digestive est décuplée. Enfin… en théorie !
Face à un besoin accru, le foie sécrète davantage d’hepcidine : une hormone impliquée dans l’absorption et le le transport du fer. Au niveau intestinal, cela se traduit par une activité augmentée du transporteur DMT1.
Mais…
Lorsqu’il y a certains troubles digestifs, et notamment l’inflammation intestinale (ou hyperperméabilité intestinale, aussi appelée “Leaky gut”), l’activité de la DMT1 est au contraire diminuée. Le fer n’est alors plus absorbé.
Typiquement, cela arrive pendant ou après :
– Un SIBO
– Une candidose digestive
– Un SII (syndrome de l’intestin irritable)
Face à un taux de fer chroniquement bas malgré de bons apports alimentaires, on se posera donc la question de l’assimilation intestinale.
💡Chouchouter sa perméabilité intestinale passera notamment par un réglage alimentaire adapté à chacune. Pour certaines, ce sera la diminution du gluten ou des produits laitiers. Pour d’autres, ce sera les FODMAPs ou l’équilibre en lipides. Une candidose ou un excès d’histamine peuvent aussi perturber le microbiote et la muqueuse intestinale. Une fois ces troubles intestinaux résolus, il est bon de suivre une cure de PERMEAREGUL de 1 à 3 mois afin de corriger l’hyperperméabilité intestinale.
Le taux de fer pendant la grossesse
Les taux normaux d’hémoglobine sont abaissés pour les femmes enceintes. En effet, le volume plasmatique augmente mais pas les globules rouges. Par conséquent, l’hémoglobine est “diluée” dans le sang. C’est physiologique, mais le risque d’anémie est aussi augmenté !
Ce n’est pas pour rien que les niveaux de fer sont généralement dosés lors des examens mensuels de grossesse. Comme il joue un rôle primordial dans la transcription de l’ADN et dans la division cellulaire (et fabriquer un bébé, c’est BEAUCOUP de divisions cellulaires !), il faudra continuer à bien surveiller ses apports alimentaires. *
Une supplémentation est normalement proposée dès le 5ème mois de grossesse.
Les vitamines qui favorisent l’assimilation du fer
L’assimilation et l’utilisation du fer dans l’organisme dépendent d’autres nutriments. Par exemple, pour l’hémoglobine, le fer ne suffit pas : il faut aussi un apport quotidien correct en protéines.
La vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal au niveau digestif.
Dans l’anémie mégaloblastique, ce sont les déficits en vitamines B9 et B12 qui sont en cause.
De combien de fer avons-nous besoin chaque jour ?
Le besoin en fer de la femme est un peu plus élevé que l’homme : +5 mg par jour, en moyenne. Cela est lié aux pertes menstruelles.
| Femmes sans cycle menstruel (pilule, ménopause…) | Femmes menstruées | Femmes enceintes et allaitantes |
| 11 mg | 16 mg | 16 mg Au troisième trimestre : 30 mg |
Les aliments riches en fer
Ok il y a les règles, la grossesse et les problèmes d’absorption intestinale. Mais quand même : il faut t’assurer que ton régime alimentaire couvre en grande partie tes besoins en fer. Et là, tout n’est pas question QUE de teneur en fer : la forme chimique de ce dernier, ou l’association à des aliments favorisant absorption du fer, sont aussi à regarder de près.
Les produits animaux
Si la viande rouge est généralement en tête du classement des aliments les plus riches en fer alimentaire (3 à 6mg pour 100gr de boeuf), il faut aussi rappeler que sa consommation est recommandée à 2 portions par semaine maximum. Au delà, il y a des risques pour la santé et notamment au niveau cardiovasculaire ou cancer du colon. Pas fou, donc… 😬
On pourra varier avec des abats une à deux fois par mois, qui sont très riches en d’autres micro nutriments et notamment vitamine A :
– Foie de canard (30mg/100gr)
– Boudin noir cuit (17mg/100gr)
– Rognons (7,35mg/100gr)
D’autres produits animaux sont intéressants, au quotidien :
– Anchois (7mg/100gr)
– Moules cuites (4mg/100gr)
– Foie de morue (4mg/100gr)
– Crabe (3,5mg/100gr)
– Canard (3,35mg/100gr)
– Sardines (3,3mg/100gr)
– Volailles (~0,35mg/100gr)
👉 Ces aliments sont une source de fer excellente, mais aussi en zinc, iode (pour les crustacés et poissons), vitamine B12…
Les produits végétaux
Alors oui : on retrouve plus de fer dans les légumes secs que dans la plupart des viandes. Mais il s’agit de fer non hémique, moins assimilable que pour les produits animaux.
Néanmoins, ils apportent aussi moins de grasses saturées que les viandes, plus de fibres, d’antioxydants… Alors c’est totalement OK (et recommandé) de varier.
Voici les aliments végétaux à favoriser :
– Algues ao-nori (234mg/100g) et nori (37,5mg/100gr), à consommer en paillettes ou en tartare d’algues
– Aromates séchés : thym, menthe, marjolaine, laurier, persil… (36 à 124mg/100gr)
– Chocolat noir 70% (11mg/100gr)
– Graine de pavot (9,5mg/100gr)
– Germe de blé (9mg/100gr)
– Olive noire (8,5mg/100gr)
– Graine de chia (7,72mg/100gr)
– Amarante crue (7,53mg/100gr)
– Pêche séchée (6,8mg/100gr)
– Fève crue (6,7mg/100gr)
– Haricot rouge sec (6,7mg/100gr)
– Lentille sèche (6,5mg/100gr)
– Graine de sésame (6,3mg/100gr)
💡 Le savais-tu ? Le fer n’est pas détruit à la cuisson ! Par contre, il peut se perdre dans l’eau de cuisson, notamment des légumineuses et légumes.
Fer héminique VS fer non héminique : une histoire d’assimilation
Pourquoi les produits animaux (viande, poisson, produits laitiers) peuvent mieux aider à remonter le taux de fer que les œufs et les aliments végétaux, alors qu’ils contiennent moins de fer ?!
– C’est parce qu’ils contiennent un fer dit héminique ! Ce fer se présente sous la forme Fe2+ (fer ferreux), que les intestins peuvent assimiler à 30%.
– Tandis que les végétaux sont riches en fer non héminique. Celui-ci se présente sous la forme fer ferrique Fe3+, pas vraiment assimilable : 3 à 5%.
C’est là qu’intervient la vitamine C, qui est capable de convertir le Fe3+ en Fe2+ afin de rendre le fer plus assimilable.
👉 Les aliments riches en vitamine C sont : le persil frais, le cassis et les baies rouges en général, le kiwi, les agrumes ou encore les poivrons crus (délicieux en salade). Attention aux jus d’orange industriels ou autres jus de fruits qui, en fait, ne contiennent généralement plus de vitamine C.
Comment optimiser l’absorption du fer ?
Certains aliments favorisant l’absorption du fer sont à privilégier. C’est notamment le cas des aliments riches en vitamine C et vitamines B9 des légumineuses, et B12 des produits animaux.
La vitamine C
Idéalement, on va l’associer au même repas que le fer non héminique.
Voici quelques idées de recette, loin d’être exhaustives !
– Haricots rouges + Salade de poivrons marinés
– Tartare d’algues (nori, wakamé, kombu) au citron
– Salade de lentilles au persil frais
– Tapenade végétale d’olives + 2 kiwis au sein d’un même repas
– Chia pudding au cassis
Anémie : l’importance de la B9 et de la B12
Lorsque l’anémie est déjà installée (hémoglobine basse), il est important de veiller à l’apport en fer, mais aussi en B9 (acide folique) et B12 (cobalamines).
Effectivement, ces deux vitamines sont indispensables à la maturation des globules rouges, et soutiennent l’assimilation du fer.
👉 Source de folates dans l’alimentation : levure, foie, farine de soja, farine de pois chiche, fève, haricot mungo, haricot rouge, lupin, lentille, graines de tournesol
👉 Aliments les plus riches en B12 : gelée royale, foie, huîtres, anchois, moules, maquereau, abats en général
Les combinaisons alimentaires à éviter
Maintenant que tu sais avec quoi manger tes aliments riches en fer, voici ceux que tu devrais éviter de mettre au même menu.
👉 Je répète : il ne faut pas les éviter totalement, mais simplement ne pas (toujours) les manger ensemble !
– Eviter thé café proches des repas : ils sont riches en tanins et polyphénols, qui inhibent jusqu’à 90% l’absorption du fer 🤯 Si tu ne devais retenir qu’un conseil, ce serait celui-là. Pas de soucis pour les tisanes, par contre (notamment ortie, romarin, thym, menthe, rooibos…).
– Le calcium des produits laitiers (lait, crème, yaourts, fromage…) est le concurrent principal du fer au niveau intestinal. Les fromages à pâte dure en sont les plus riches ! Néanmoins, tu as besoin de calcium tous les jours (quasiment 1gr/jour), alors je te conseille simplement d’alterner les repas sources de fer, et les repas sources de calcium.
– Les phytates et oxalates des légumineuses, noix et graines sont connus pour être des anti-nutriments importants. Mais en réalité, au sein d’une alimentation bien équilibrée, ils posent finalement peu de problème. Les légumineuses cuites en contiennent peu. Quant aux oléagineux, on recommande d’en manger une poignée par jour. Pas plus, pas moins !
– Les œufs ! Déjà, parce que c’est le seul produit animal qui contient du fer végétal. Mais parce qu’en plus, les oeufs contiennent des phosphoprotéines qui inhibent le passage du fer dans la muqueuse intestinale. Encore une fois, il ne s’agit pas de ne JAMAIS en manger, mais simplement de varier les plaisirs et en limiter la quantité.
Les compléments en fer à favoriser
Parce qu’il est difficile de remonter le niveau de fer juste avec l’alimentation, beaucoup de femmes se sont déjà vues prescrire une supplémentation en fer par leur médecin… et n’ont pas pu le prendre ! La faute aux maux de ventre, constipation, diarrhées, selles noires et un taux de fer qui ne remonte pas vraiment…
En fait, les traitements pour remonter le fer sont des molécules anciennes, très dosées mais leur fer n’est quasiment pas absorbé.
Heureusement, il existe désormais des alternatives : de nouvelles générations de fer qui ont une bien meilleure assimilation en supplémentation. Ceux-là ont la capacité de d’augmenter ton taux de fer en quelques semaines.
Le fer bisglycinate : le numéro 1
C’est le fer le plus assimilable à ce jour : minimum 4 fois plus que le timoférol. Le fe