Quelle alimentation pour chaque phase du cycle menstruel ? Effectivement, cette idée n’est pas si saugrenue. En fait, les variations hormonales du cycle féminin impactent nos vies de femme. Par exemple : notre système immunitaire et notre métabolisme fluctuent selon la phase du cycle menstruel. Se reconnecter à son corps de femme, c’est aussi prendre conscience du lien entre alimentation et cycle menstruel. C’est un merveilleux cadeau à se faire à soi-même, afin de lutter contre le syndrome prémenstruel et de booster sa fertilité par exemple.
Et c’est ce que je vais développer dans cet article, où tu vas découvrir quoi privilégier en matière d’alimentation pour ton cycle menstruel.
Sommaire
Phases du cycle menstruel, équilibre hormonal et métabolisme
Le cycle menstruel se découpe en plusieurs phases, qui correspondent aux variations hormonales :
1) Menstruations
2) Phase folliculaire
3) Ovulation
4) Phase lutéale
Tu peux aussi retrouver une explication détaillée dans mon article Cycle Hormonal et Équilibre.
Oestrogènes et progestérone : rappels sur le cycle ovarien.
Le premier jour des règles marque le début du cycle menstruel. Puis, ton cerveau et tes ovaires travaillent de concert pour un même but : l’ovulation.
Des règles jusqu’à l’ovulation, il y a :
– une augmentation des œstrogènes dans ton corps
– plusieurs follicules qui maturent au niveau de l’ovaire. L’un d’eux de deviendra le Follicule de De Graaf qui contient l’ovocyte.
– la sécrétion de la glaire cervicale de plus en plus fertile, pour nourrir et guider les spermatozoïdes éventuels jusqu’à la trompe de Fallope
– une prolifération des cellules de l’endomètre (la muqueuse utérine)
Puis l’ovulation se produit : c’est la rupture du Follicule de De Graaf qui libère alors l’ovocyte (ou l’ovule). Ce dernier va survivre 12 à 24h.
Changement de mission pour le cerveau et les ovaires : accueillir et nourrir un éventuel ovule fécondé pour assurer la survie de l’espèce.
Même si, toi, ce n’est pas vraiment ton but absolu (voire pas ton but du tout, c’est OK).
De l’ovulation jusqu’aux règles suivantes, il y a :
– d’abord, le corps jaune qui se forme à partir du restant du follicule
– la chute du taux d’œstrogènes
– une augmentation de la progestérone dans ton corps
– transformation de la muqueuse utérine qui change d’aspect et se gorge de nutriments
Une stratégie bien affûtée
Nos mœurs et cultures ont évolué bien plus vite que notre corps. Ce qui fait que nos hormones, elles, sont un peu restées à l’âge de pierre. Oups…
Il faut se replonger dans cette époque (si tu as la capacité de te souvenir de tes vies antérieures, c’est maintenant que ça peut servir !!). Nous sommes, pour la plupart, bien pourvues en instinct de survie et de reproduction.
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Basiquement, il s’agit de manger, boire, dormir et avoir des relations sexuelles. Ou encore fuir ou attaquer face au danger.
Mais nous n’avons qu’une réserve d’énergie limitée à un instant-T pour ce faire.
Et en plus, il faut en dépenser pour respirer, digérer, se mouvoir… et même redécorer notre utérus tous les mois pour un descendant potentiel.
C’est la stratégie que notre corps à mis en place. Elle te parait peut-être discutable, mais hé… je n’y peux rien ! ☺
BON, BREF. Tout ça pour dire : ton utérus a aussi une stratégie pour économiser de l’énergie tout en répondant aux besoins de base.
Chasse au partenaire VS Chasse à la nourriture
Schématiquement, tu es fertile surtout pendant la première moitié de ton cycle menstruel. Dans une logique de reproduction, tu es programmée en mode “chasse au partenaire” pendant cette période.
Alors non, tu ne vas pas devenir soudainement une hystérique en manque de sexe, prête à tout pour copuler et même dire oui au premier venu. PAS DU TOUT. Tu gardes l’intégrité de ton jugement intérieur intact, en vérité.
Les œstrogènes boostent ton corps pour répondre aux besoins de ce mode “Chasse aux partenaires” : les hormones de la concentration et du bien-être sont boostées rendent ton esprit très clair (on est vraiment loin de l’hystérique en chaleur). Tes mouvements sont facilités et tu es un peu plus endurante.
Mais économie d’énergie, toujours ! Ainsi, ton métabolisme est ralenti et tu as moins faim.
On ne peut pas être en train de courir partout et de digérer une grosse raclette. Non, madame. Enfin, on peut. Mais avec mes lunettes de naturopathe, je te le dis : c’est pas le plus judicieux.
Ensuite, une fois que l’ovulation est passée, tu n’es plus fertile. Ta muqueuse utérine se gorge de nutriments pour nourrir le potentiel embryon à venir.
Économie d’énergie, encore : ça suffit de courir partout. Il faut rendre la muqueuse utérine propice à une fécondation et ça demande de l’énergie. Tu utilises donc beaucoup plus de calories pour cela. Conséquence directe : tu as plus faim et plus envie de te reposer, aussi.
Quelle alimentation pour chaque phase du cycle menstruel ?
Améliore ton quotidien en conscientisant et répondant aux besoins spécifiques de chaque phase du cycle. Tu vas ainsi réduire tes symptômes prémenstruels, soutenir tes hormones pour perdre du poids, améliorer la beauté de ta peau (l’acné est en partie d’origine hormonale et en partie d’origine digestive) ou encore booster ta fertilité !
Mais comment l’alimentation peut-elle soutenir ton cycle menstruel ? Et comment ton cycle peut-il t’aider à équilibrer ton alimentation ?
La naturopathie pose les bases d’une alimentation saine en répondant aux besoins spécifiques de l’individu avant tout. Il n’y a donc pas de recette-magique !
Cela dit, je te propose d’optimiser tes assiettes avec une intention spécifique pour chaque phase.
Phase Folliculaire : Recharger les batteries
Après les règles, le corps retrouve de l’énergie. Tu peux le soutenir en apportant des aliments riches en protéines, vitamines et minéraux.
Pendant cette phase et la suivante, vise des repas parfaitement équilibrés et très qualitatives pour soutenir le processus ovulatoire.
Focus sur : les verdures foncées, les super-aliments et les céréales semi-complètes. Évite les excitants.
Phase Ovulatoire : Contrôler la glycémie
Pour élaborer les hormones, ton corps a besoin des matériaux de base : protéines et acides gras. Enrichis ton alimentation en oméga-3, dont l’effet anti-inflammatoire profitera jusqu’aux règles. Sans oublier les vitamines et minéraux. Les capacités digestives sont bonnes à cette période.
Mais attention : les pics de glycémie perturbent l’ovulation, et donc le bon déroulé du cycle. L’équilibre hormonal peut se retrouver impacté. Ce n’est pas le moment de sauter des repas, ni de grignoter entre deux !
Focus sur : aliments protéinés, poissons gras, oléagineux et huiles végétales (noix, lin et périlla) et féculents à index glycémique bas. En cas d’hyper-oestrogénie, consommer des crucifères et aliments amers.
| Lire aussi : Protéines, incontournables pour ton équilibre hormonal
Phase Lutéale : Pacifier l’esprit
Après l’ovulation, l’énergie se concentre dans le foie. Les œstrogènes sont éliminées et tu peux soutenir le foie et les intestins dans ce travail.
Et pour soutenir la production de la progestérone, consomme des aliments riches en vitamine B6 et magnésium.
Les capacités digestives sont réduites mais la faim augmente petit à petit. En plus, la sérotonine (notre anti-dépresseur naturel) est moins bien synthétisée. Dans ces conditions, nous risquons les fringales et les grignotages.
Focus sur : légumineuses, aliments acides et amers, aliments prébiotiques et probiotiques.
Phase Menstruelle : Purifier et éliminer
Attention, chute des hormones ! C’est le moment de préparer des assiettes faciles à digérer mais riches en vitamines et minéraux.
En cas de douleurs pendant les règles, focus sur les aliments riches en magnésium, potassium et vitamines B. Certains aromates possèdent aussi de bonnes vertus antispasmodiques et digestifs.
Focus sur : oléagineux et verdures foncées, omégas-3 végétaux. Éviter les produits animaux et les graisses de mauvaise qualité.
| Lire : Que manger pendant ses règles ?
Alimentation et cycle menstruel déséquilibré
Dans certains cas particuliers, il faudra lisser encore davantage ces conseils en fonction du besoins.
Endométriose ou fibrome
Les aliments riches en indole-3-carbinole et fibres pourront être consommés dès la fin de la phase folliculaire. Ainsi, les œstrogènes seront plus facilement éliminés. Dès la fin de la phase ovulatoire, augmenter les apports de B6 et magnésium permettra de soutenir la production de progestérone.
L’alimentation anti-inflammatoire devrait aussi permettre de soulager les douleurs intenses.
SOPK : Syndrome des ovaires polykystiques
Le rythme de base proposé plus haut est une très bonne base. Dans le cas du SOPK, le contrôle de la glycémie est très important. Dès le début du cycle, on peut choisir des féculents à IG (index glycémique) bas et moyen. Les aliments riches en B8 et en chrome aideront à stabiliser le sucre dans le sang.
En cas de grignotages et de fringales, il sera intéressant d’entreprendre une démarche globale en naturopathie pour y mettre un terme.
Perte de poids difficile
Le déséquilibre de la balance œstrogène/progestérone peut empêcher ton corps de brûler efficacement les calories stockées. Mais ce pourrait être aussi un problème de thyroïde. Dans tous les cas, mettre en relation alimentation et hormones féminines est toujours une bonne idée. Et vu les connaissances actuelles de la médecine grand public, c’est peut-être même ta meilleure chance de retrouver ton équilibre ! Je t’explique tout dans l’article : Alimentation, hormones, cycle menstruel
Contraception hormonale
Peut-on appliquer les conseils d’alimentation du cycle menstruel avec une contraception hormonale ? Oui, en les adaptant légèrement.
Il existe deux types de contraception hormonale et deux possibilités d’adaptation.
Rappel : aucune contraception n’est fiable à 100% et la prise d’hormones n’est pas sans conséquence sur la santé.
L’oestro-progestative, une pilule qui met le cycle totalement en pause grâce à l’estrogène et à la progestérone de synthèse.
Il est intéressant de bien soutenir le foie et les intestins dans l’élimination des hormones de synthèse. Les fibres et les aliments amers sont à privilégier.
La progestative, sous forme de pilule, implant ou DIU (dispositif intra utérin) qui n’endort pas complètement le cycle mais modifie le profil hormonal pour rendre la femme non fertile.
En fonction des symptômes, on pourra privilégier les aliments naturellement riche en tryptophane, vitamine A et omégas-3.
Si la faim est très présente, faire du sport et bien équilibrer les apports de protéines et féculents permettra de contrôler le poids.
Quand tout ça n’a pas suffit…
Une vie saine et une alimentation équilibrée qui apporte tous les nutriments sont nécessaires pour le bon déroulé du cycle.
Il faut aussi penser aux capacités digestives, qui sont propres à chacune. Pas question d’ingérer des aliments que vous ne supportez pas ou qui déséquilibrent votre flore.
L’absence de règle ou les spottings à répétition peuvent apparaître quand ces principes de base ne sont pas respectés.
Les régimes particuliers
A la longue, les régimes hypocaloriques, pauvres en gras ou crudivores ne permettront pas à votre corps de recevoir tous les nutriments nécessaires à l’élaboration des hormones sexuelles et de la muqueuse utérine.
Certaines absences de règles peuvent d’ailleurs être résolues en repassant sur une alimentation classique bien équilibrée.
Pensez aussi à votre constitution : là ou certaines végétaliennes consomment beaucoup de fibres sans problème, ce régime pourra être plus fatiguant et irritant pour d’autre. Restez à l’écoute de votre corps.
Le stress
Parce que les hormones du stress ont le même matériau de fabrication que les hormones sexuelles, ces dernières peuvent manquer quand la pression devient intense ou après un choc émotionnel.
Consommez des omégas-3, car ils ont en priorité au système nerveux ainsi que du magnésium qui vous aidera à réguler les taux de cortisol.
| Lire aussi : Déséquilibre hormonal de la femme, êtes-vous concernée ?
Les compléments alimentaires
Lier alimentation et cycle menstruel peut ne pas suffire tout de suite pour venir à bout de tes symptômes.
Dans ce cas, les compléments sont souvent nécessaires quand on traverse une période intense, ou pour aider à rééquilibrer un cycle qui a mis des années à se déséquilibrer.
Les vitamines et minéraux vont donner au corps les nutriments manquant dans l’alimentation : vitamines B, fer, magnésium…
Certaines plantes vont mimer les hormones et pallier aux carences : sauge, achillée mille-feuille, gattilier…
Pour éviter de surcharger inutilement le corps et être sure de choisir des compléments qui te conviennent vraiment, je recommande toujours un bilan en naturopathie.
