Que manger selon son cycle menstruel ? L’alimentation phase par phase

Que manger en fonction de son cycle menstruel ? Adapter son alimentation à chaque phase du cycle n’est pas que la dernière lubie d’Instagram. C’est avant tout réponse logique à un phénomène physiologique. Regarde : la plupart des femmes menstruées ont davantage faim avant leurs règles. Et il y a une raison hormonale à ça ! Les besoins diffèrent légèrement entre la phase ovulatoire et la phase menstruelle. On ne nous a pas appris à les reconnaitre et à y répondre, ce qui occasionne des symptômes (fatigue, humeur, douleurs menstruelles, …).

Aujourd’hui, je t’explique comment maintenir ton équilibre nutritionnel en fonction de ton objectif. Alors, que tu cherches à réduire ton syndrome prémenstruel, favoriser une belle ovulation en prévision d’une grossesse ou encore les clés d’une alimentation équilibrée pour ton endométriose ou ton SOPK ou SMOP, installe toi. Tu trouveras dans cet article des conseils pratiques nutritionnels concrets : quels aliments privilégier et à quel moment, pour maintenir un cycle menstruel sain et un l’équilibre hormonal.

Comment adapter son alimentation au cycle menstruel ?

Notre cycle féminin se découpe en 4 phases majeures : phase folliculaire, phase ovulatoire, phase lutéale et phase menstruelle. A chacune de ces grandes phases, les variations hormonales répondent à une stratégie bien précise qu’il faut comprendre.

Le cycle féminin à la préhistoire

Respirer. Digérer. Marcher de longues distances. Chasser, sprinter.

Tout cela à un coût métabolique. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous mangeons : des sucres, des protéines, des graisses, des vitamines et minéraux.

Mais les femmes préhistoriques, elles, disposent d’un autre mécanisme très couteux en énergie : la reproduction. Ce n’est peut-être pas l’ovulation en soi qui est le plus couteux. C’est plutôt la fabrication de l’endomètre. Et tout d’y maintenir tout ce qui s’y trouve pour accueillir un embryon : du tissu, des cellules souches et… des nutriments.

Mais à l’époque où nous étions des chasseuses-cueilleuses, impossible d’aller s’acheter un petit en-cas rapide à la superette du coin pour maintenir nos apports nutritionnels. Aussi le cycle menstruel, par son aspect biphasique (avant/après l’ovulation) nous permet de mieux gérer nos ressources en priorisant les tâches.

👉 Avant l’ovulation, notre stratégie primaire serait plutôt de trouver un partenaire à bon patrimoine génétique pour se reproduire.
Il y a tout un tas de petites subtilités qui se mettent en place sous l’influence des œstrogènes. Parmi elles, il y a la gestion du sucre. Nous utilisons mieux le sucre que nous consommons avant l’ovulation. Nos neurotransmetteurs du bonheur nous rendent plus joviales, plus propices à passer à l’action et stimulent notre libido. En conclusion et dit grossièrement : tout ça nous aide à passer moins de temps à chercher à manger, et davantage à trouver le “bon” partenaire.

👉 Après l’ovulation, changement de cap.
Ce n’est plus le moment de chercher avec qui copuler (puisque l’ovulation est passée, ZOU, c’est fini, on ferme boutique). Par contre, c’est le moment d’enrichir la muqueuse utérine : l’endomètre. On décrit souvent ce dernier comme “la première chambre” douillette qui va accueillir le futur bébé. Mais cette chambre n’est pas que douillette : elle est aussi REMPLIE de snacks en tout genre !! Ben tiens ! Alors, nous utilisons moins notre glucose. Il reste dans le sang et sera capté par la muqueuse utérine, qui s’en délectera. Ah, et puis ce n’est plus le moment d’être frivole non plus. Les neurotransmetteurs baissent parfois. On peut être moins enthousiaste, moins énergique. Nos priorités changent.

Et s’il n’y a pas eu de fécondation ? Et bien tout ça recommencera après évacuation de l’endomètre pendant les règles. Est-ce que c’est du gâchis ? Je ne sais pas. Mais c’est moins couteux de conserver cette muqueuse enrichie seulement 2 semaines par mois, que tout le temps.

Comment l’alimentation influence-t-elle le cycle menstruel ?

En fait, c’est plutôt l’inverse. Le cycle menstruel influence les besoins nutritionnels.

Alors oui, évidemment, si on a une alimentation globalement problématique, le cycle menstruel va morfler. Excès de graisses saturées, déficit en protéines, déficit en antioxydants, carence en vitamines B… Et bienvenue au syndrome prémenstruel, douleurs de règles mais aussi aux autres risques pour ta santé.

Je disais donc : le cycle influence les besoins alimentaires. C’est subtil, mais tu verras que de micro adaptations suffisent généralement à régler la plupart des troubles fonctionnels du cycle.

A ce stade, il est normal que ce tableau te paraisse flou. On détaille ça dans la suite de l’article ! 🤓

Quels sont les bienfaits d’une alimentation équilibrée pendant le cycle ?

Avant même de parler d’adapter l’alimentation en fonction des phases du cycle, de “cycle syncing” (synchronisation avec le cycle) ou encore de “seed cycling” (consommer certaines graines spécifiques à chaque phase du cycle), il faut rappeler un point essentiel :

Une alimentation équilibrée, tout au long du cycle menstruel, sans forcément l’adapter à chacune des 4 phases, a déjà énormément de bienfaits pour ton équilibre hormonal :

• Amélioration de l’énergie ressentie
• Diminution des symptômes associés à l’inflammation de bas grade
• Bonne synthèse et conversion des hormones
• Soutien à une belle ovulation de qualité
• Soutien à la balance œstrogène/progestérone
• Favorise une belle détoxification de l’œstrogène, qui est un processus naturel mais qu’on entrave parfois sans le savoir
• Réduction des risques pour la santé en général, dans le cadre d’une hygiène de vie saine (risques métaboliques, cardiovasculaires, cancer…)

L’adaptation, c’est la petite cerise sur le gâteau. Celle qui te permet de tester, journal alimentaire et menstruel à l’appui, si certaines habitudes nutritionnelles ont un impact réel sur tes symptômes menstruels ou ta fertilité.

💡 Enfin, certains déficits micro nutritionnels ou certaines conditions spécifiques peuvent nécessiter une approche micro nutritionnelle plus structurée. Notamment :
– en cas d’hypothyroïdie, hypothyroïdie fonctionnelle
– quand il y a une mutation génétique MTHF ou COM-T.

Là, il ne suffira pas toujours de “tout faire parfaitement” et se dire que ça ne fonctionne pas si on obtient pas les résultats escomptés. Je propose des consultations en visio en santé féminine fonctionnelle si tu veux faire le point à ce sujet.

Quelle nutrition pour chaque phase du cycle ?

Allez, on rentre enfin dans le vif du sujet. Rappelle toi qu’il n’est pas nécessaire de tout suivre à la lettre, chaque jour, à chaque cycle. Prends ce qui te parait le plus pertinent en priorité. Puis petit à petit, tu tendras de plus en plus vers une alimentation saine et une belle énergie.

Phase menstruelle : comment vieux vivre mes règles ?

🗓️ Du premier jour des règles jusqu’à la fin des règles (J1 – J5 environ)
💡 Les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas
🎯 Enjeux : diminuer les douleurs de règles, réguler le flux menstruel, réduire la fatigue et les troubles du transit

L’alimentation anti-inflammatoire

La plupart des symptômes que je viens de citer sont la conséquence d’une réaction inflammatoire disproportionnée. Cette réaction inflammatoire, elle est nécessaire pour déclencher les contractions utérines et l’arrivée des règles. Mais si elle est trop forte, il se peut que ton mode de vie soit globalement “trop” inflammatoire.
Il se peut aussi que tu manques un peu de progestérone. Et c’est presque sans aucun doute le cas si tes saignements menstruels commencent par des petites pertes épaisses et marrons.

Quand on parle d’aliments antiinflammatoires, on devrait plutôt parler d’alimentation qui n’entraine pas l’inflammation chronique. Car notre organisme sait résoudre de lui-même l’inflammation, pour peu qu’on ne l’en empêche pas.

Là, c’est presque tous les jours qu’il faudra suivre ces principes fondamentaux :

L’idée sera donc d’éviter les aliments riches en acides gras saturés, les aliments ultra transformés (et pas forcément les aliments transformés basiques) et les “sucres rapides”, surtout si tu as un mode de vie sédentaire. Et de favoriser les antioxydants et les aliments riches en vitamines A, C, E, oméga-3 et sélénium.

Le premier effet est direct : en apportant davantage d’acides gras anti-inflammatoires, tu donnes à ton corps ce qu’il lui faut pour résoudre l’inflammation de lui-même.

Le second effet est moins direct et peu prendre davantage de temps : en augmentant ta consommation de fibres, tu peux t’attendre à ce que ton microbiote s’équilibre. Se faisant, la discussion entre microbiote et système immunitaire s’améliore et l’inflammation de bas grade peut diminuer. On peut aussi s’attendre à la production d’acides gras à chaine courtes anti-inflammatoires et à une meilleure santé mentale (c’est pas 30 gr de fibres qui viennent à bout d’une dépression, on est d’accord, mais ça reste essentiel de consommer ces 30 gr de fibres quotidiennes en plus d’une prise en charge globale).

Fatigue chronique : reconstituer le stock de fer

Les hommes ont besoin de 11 mg de fer en moyenne.
Et les femmes ? 16 mg !

Mais en cas de flux menstruel abondant ou hémorragique, ces 16 mg quotidiens peuvent ne pas suffire. Et quand bien même, c’est assez délicat de trouver 16 mg de fer chaque jour dans l’alimentation.

Si ta dernière prise de sang indique une ferritine inférieure à 50µg/L (ou pire : inférieure à 30 🤯) : c’est une carence en fer. Je sais, c’était pas écrit dans les normes labo. Va vite lire mon article sur Comment remonter ton taux de fer rapidement si tu es concernée !

La phase menstruelle est la phase où on perd du fer, par excellence. Et quand on perd du fer, on a également tendance à mieux l’assimiler sur le plan digestif. Tu en arrives à la même conclusion que moi ? Ton alimentation pendant les règles devrait être la course au fer, à chaque repas !

Par exemple, tu pourrais…

• Consommer de la viande rouge une à deux fois, pendant la semaine de tes règles
• Consommer un abat en fin de phase menstruelle, chaque mois
• Associer des légumineuses ou des œufs à de la vitamine C au moins une fois par jour (allez au pif, une salade de lentilles avec des baies de cassis, du persil frais et une vinaigrette au jus de citron et à l’huile d’olive, un peu de bleu d’auvergne, des noix et on sera pas trop mal !)
• Autres aliments sources de fer à associer à la vitamine C : algue nori, aromates et épices, sésame, graines de courge, oeufs, lentilles, fève, épinards…

💡 N’oublions pas que le fer est une grosse drama-queen, qui n’aime pas être assimilé. En général, je veux dire 😒. Ni avec du café, ni avec du thé,  ni avec du calcium, ni pendant une cure de zinc, ni en même temps que le magnésium… Allez bon chance, que le sors te soit favorable !! [1]

L’alimentation anti spasmodique

Tu n’en as jamais entendu parler ? C’est normal, je viens de l’inventer !

Pour soulager les crampes, et donc les crampes menstruelles, il faut avant tout veiller à l’apport en certains nutriments essentiels et notamment ces minéraux :

• Calcium (yaourt, fromage blanc, fromage frais, skyr, faisselle…)
• Magnésium (oléagineux, chocolat noir, verdures foncées…)
• Equilibre sodium/potassium (on limite la quantité de sel, les AUT, le fromage à pâte dure et la charcuterie, au profit d’aliments riches en potassium : aromates séchés, cacao amer, banane, algue nori, haricots blancs et autres légumineuses…). [4]

Sans oublier de boire suffisamment d’eau. Tu y penses à chaque fois que tu as une crampe au pied, mais j’ai remarqué que tu y penses moins en ce qui concerne tes crampes menstruelles (oui, je suis dans ta tête).

Manger léger, digeste et autres histoires de transit

J’ai longtemps dit qu’il fallait manger digeste pendant les règles. DIGESTE. Je n’ai pas dit : léger.

Car les besoins énergétiques restent assez élevés pendant les règles !

Digeste, ça veut dire : pas d’excès de graisses, suffisamment de protéines maigres et juste ce qu’il faut de fibres. 

Et les fibres, c’est un long sujet. Car si tu as de l’endométriose ou l’intestin irritable, il est possible que là tout de suite, ça ne soit pas le moment de consommer plus de fibres. Il faut peut-être passer par d’autres étapes avant, mais qui seraient trop longues à expliquer dans cet article qui est déjà bien long.

Retiens simplement que si tu n’as pas de problèmes quasi quotidiens de ballonnement, de troubles du transit important ni de mucus dans tes selles, alors tu as globalement besoin de 30 grammes de fibres par jour. En mangeant tes 5 portions de fruits et légumes frais au quotidien, ainsi que des légumineuses régulièrement, tu devrais les atteindre sans problème.

MAIS pendant les règles, le transit est parfois accéléré : ce n’est pas un soucis de fibres en excès. C’est un problème d’inflammation (celle qui déclenche les règles, dont j’ai parlé plus tôt) qui accélère le rythme de travail du colon. 

Adapter les fibres en fonction de son transit

👉 Quand tu as des selles molles voire liquide, tu peux peut-être réduire un peu les fibres insolubles. Ce sont celles qu’on trouve dans la peau des fruits et légumes et les céréales complètes. L’avoine, les légumineuses, la carotte, le psyllium et les graines de chia restent tes amis !

👉 Le reste du cycle, lorsqu’il n’y a pas de problème de transit, continue à consommer des fibres solubles et insolubles normalement. C’est important pour la diversité de ton microbiote et sa fonction anti-inflammatoire (je le répète : si tu as de l’endométriose, les intestins irritables, si tu as eu une candidose digestive ou une parasitose… il vaut mieux te faire accompagner avant, au risque de faire empirer les symptômes digestifs et inflammatoires).

Régime en cas de prise de poids pendant les règles

Non. On ne va pas faire ça, ma douce. Les femmes ont une fluctuation pondérale de +/- 2 kilos pendant les règles. C’est principalement de la rétention d’eau… Et NON, te mettre au “régime” n’est a priori pas la solution. Par contre, tu sais ce qui peut t’aider ? Ces trois choses :

• Réguler ta balance oestrogène/progestérone (lis le paragraphe suivant sur comment adapter l’alimentation en phase folliculaire)
• Augmenter ta consommation de protéines. Et nonnnn, tu vas pas te retrouver avec une énorme masse musculaire pour autant. T’as pas les bonnes hormones pour ça 😉 Par contre, les protéines jouent un rôle essentiel dans la régulation de la rétention d’eau !
• Augmenter l’activité physique ou commencer un entrainement doux, deux à trois fois par semaine.

Phase folliculaire : recharger les batteries

🗓️ De la fin des règles jusqu’au début du processus ovulatoire (5ème au 11ème jour du cycle, environ)
💡 Le taux d’œstrogène remonte et booste les neurotransmetteurs du bien-être. Inflammation au plus bas.
🎯 Enjeux : Soutenir le retour de l’énergie et préparer l’ovulation en optimisant l’hormone oestrogène

Revitaliser l’organisme

J’emprunte à la naturopathie ce terme que je n’aime pas du tout : revitaliser. Qu’est-ce que ça veut dire ? Apporter de bons micronutriments comme des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments ? Mais le corps a besoin de ces éléments à chaque jour de ton cycle, ma bonne dame 🤭

Un petit focus sur les aliments à privilégier éventuellement entre les menstruations et l’ovulation :

• Riches en fer assimilable, toujours : viande, poisson et on complète avec les aliments riches en fer non-héminique + vitamine C
• Riches en zinc : huître, viande, poisson, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge, graines de chanvre, graines de lin (bref, c’est la saison des graines) et noix de cajou
• Riche en iode : 1 pincée de sel iodé à l’assiette chaque jour, fruits de mer et crustacés, poissons, la plupart des algues que tu peux consommer en salade, en paillette ou en soupe (mais pas la spiruline qui ne contient pas d’iode), parmesan et grana padano, fêta, gorgonzola, oeuf…
• Si et UNIQUEMENT SI tu as tendance à manquer de cholestérol : ton alimentation en phase folliculaire devrait veiller aux apports en lipides ET en cholestérol. Ce dernier étant le précurseur des hormones sexuelles, on ne voudrait pas en manquer. Mais comme chaque situation est très différente, je t’invite à prendre contact avec ta praticienne (diet, naturo, médecin fonctionnel…) pour comprendre la différence entre cholestérol total, HDL, LDL et acides gras érythrocytaires sur tes bilans sanguins !
• Des protéines (trois à quatre portions par jour, en fonction de ta stature et de ton mode de vie)
• Juste ce qu’il faut de glucides complexes, car à ce stade, les femmes ont tendance à avoir une bonne sensibilité à l’insuline et à bien assimiler le glucose. Faire le plein de la voiture c’est bien, mais faire déborder le réservoir ne te permettra pas de faire 50 km de plus, n’est-ce pas ? 🤗
• Des légumes, des légumes, des légumes : pour les antioxydants, les vitamines et les fibres. C’est d’autant plus vrai en cas d’hypothyroïdie, métabolisme lent, SOPK/SMOP ou surpoids : autant de situations où la détoxification des œstrogènes peut donner davantage de métabolites cancérigènes et toxiques. 

💡 Un mot sur les produits marins :
Si tu as un projet de grossesse à court ou long terme, je t’encourage à limiter la consommation des gros poissons. Ils sont pollués par les métaux lourds. Une fois ingérés, ces métaux restent majoritairement bloqués dans ton organisme.
Un marathon ou une perte de poids les remettrons en circulation… ainsi qu’une grossesse et la lactation. Donc le saumon, c’est grand maximum une fois par semaine si tu es fan.
Sinon, focus sur 👉 les petits poissons bleus source d’omega-3, calcium, iode et sélénium : hareng, sardine, maquereau, anchois…

Optimiser le taux d’œstrogènes

Concentrons nous ! Certaines femmes ont besoin de réguler leur taux d’oestrogène en phase folliculaire, quand d’autres ont besoin de le pousser un peu.

Comment savoir 🤓 ?
Et bien il suffit de passer mon Quizz pour déterminer ton profil hormonal (tu auras même un guide personnalisé à la fin).

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👉 Hyper-oestrogénie absolue (le taux œstrogène éclate le plafond, tes cycles sont courts, il coule de la glaire cervicale à foison, jeunes filles…) :
Consomme des graines de lin fraichement moulue à chaque repas. Leurs lignanes n’ont quasi pas d’activité oestrogènique mais occupe la place dans nos récepteurs, ce qui aide à réguler le taux œstrogène dans l’organisme. 
Aussi, soutient dès maintenant une belle détoxification en :
– pratiquant une activité physique régulière
– consommant des aliments antioxydants (verdures foncées, baies rouges, herbes aromatiques, noix et graines oléagineuses, petits poissons gras)
– diversifiant ton alimentation et en apportant 30 gr de fibres par jour. Ces dernières vont contribuer à la bonne élimination des métabolites oestrogéniques et limiteront leur réabsorption dans l’organisme.

👉 Hyper-oestrogénie relative : tu n’as pas TROP d’oestrogène.
Mais tu manques de progestérone, et de ce fait la balance oestrogène/progestérone n’est pas optimale. C’est notamment le cas chez les femmes qui souffrent de SPM ou en péri ménopause. Là, pas question de chercher à réduire la sensibilité des récepteurs à tes hormones naturelles. L’idée sera plutôt de favoriser la sécrétion de progestérone : je te donne rendez-vous au paragraphe phase lutéale 😉

👉 Déficit en œstrogènes :
le cycle traine en longueur, tu as trop de poils, pas assez de cheveux, de l’acné et peut-être un SPM aussi. Il se peut même que tu aies des saignements trop abondants. Et pourtant… L’idée va être de “booster” la sécrétion d’oestrogène ! Outre les protéines, du bon gras et du sport, tu peux favoriser les recettes à base de : tofu, tempeh, luzerne, légumineuses et arroser tout ça d’une tisane de sauge 🤓

Phase ovulatoire : une clé de la santé féminine

🗓️ Avant et pendant l’ovulation (Jours 12 à 16, environ)
💡 Pic d’oestrogène et rupture du follicule, libération de l’ovule
🎯 Enjeux : Favoriser la bonne élimination des métabolites estrogéniques et préparer la phase lutéale

La détox des oestrogènes

La phase d’ovulation est marquée par un travail plus soutenu au niveau du foie. Ce dernier se charge de neutraliser les hormones “usées” et de les rendre transportables dans les selles. Mais la détoxification ne s’arrête pas là. Car dans les intestins, une réactivation et une réabsorption sont possibles.

Si ce système de recyclage est très utile après l’âge de 35 ans ou en cas d’insuffisance pondérale, il est moins bienvenu dans les autres situations. Or, la constipation, une thyroïde qui fonctionne au ralenti ou une dysbiose intestinale peuvent favoriser cette réabsorption.

J’ai détaillé l’alimentation à suivre dans ces deux articles :
– Détox de l’oestrogène
– Estrobolome et hyperoestrogénie

Equilibre glycémique et belle ovulation

Diminuer la charge de la glycémie aux repas a surtout de l’importance en cas de résistance à l’insuline (notamment en cas de SOPK / SMOP). Parce que les récepteurs de l’insuline ne fonctionnent pas bien, le pancréas va compenser en sécrétant davantage d’insuline. Et encore. ! Le taux d’insuline dans le sang augmente alors durablement, ce qui renvoie un message inexact au cerveau, en quelque sorte. En conséquence : les hormones hypophysaires régulant le cycle s’inversent, et le taux d’œstrogène reste bas tandis que la testostérone augmente. Dans ces conditions, l’ovulation se fait plus rare.

Aux femmes concernées : il faudra adapter votre alimentation tout au long de votre vie menstruelle. Ca ne va pas réparer magiquement les récepteurs de l’insuline. Mais en adopter ces quelques réflexes permettra de limiter un peu les pics :

• Consommer des glucides complexes à index glycémique bas à modéré (riz complet, pâtes complètes, pain complet, patate douce cuite à l’eau, légumineuses)
• Limiter les sucres rapides et sucres ajoutés (gâteaux, bonbons, sodas, jus de fruits industriels, fast-food, sauces industrielles…)
• Eviter les acides gras saturés et trans-, au profit des oméga-3, oméga-6 et oméga-9 (petits poissons gras, oléagineux noix et graines, avocat, huiles végétales nobles)

Mais surtout, mon meilleur conseil sera d’avoir une activité physique modérée, au moins une heure par jour, comme la marche rapide ou le vélo. Ainsi que de pratiquer un exercice sportif plus intense à raison de 3 séances de 25 mn par semaine. Et si ça te parait insurmontable aujourd’hui : commence petit et augmente progressivement.

| Lire aussi : sport et cycle menstruel

La qualité et la quantité de sommeil sont aussi importantes. Déjà, parce qu’il permet une bonne récupération après l’activité physique. Mais surtout parce que chez les personnes à risque de diabète, le manque de sommeil aggrave la résistance à l’insuline.

Symptômes ovulatoires pires que le SPM : et si c’était l’histamine ?

Maux de tête, troubles digestifs, irritabilité, difficultés à se concentrer et parfois même tachycardie. Lorsque ces symptômes se manifestent surtout dans la période fertile du cycle hormonal, j’encourage à aller chercher un excès d’histamine. 

Ce n’est pas forcément qu’on en a trop consommé : certaines personnes en fabriquent naturellement trop (notamment en cas de syndrome d’activation mastocytaire), ou ne produisent pas assez de DAO qui est l’enzyme chargée d’éliminer l’histamine de l’organisme.

Quel rapport avec l’ovulation ? Au cours du cycle, le taux d’oestrogène augmente progressivement jusqu’à atteindre un plateau en phase ovulatoire, ce qui augmente la sécrétion d’histamine et inhibe la sécrétion de DAO. En conclusion : l’histamine s’accumule et créé un syndrome de “pseudo-allergie”. [2], [3]

Phase lutéale : le “premenstrual syndrom”

🗓️ Du lendemain de l’ovulation jusqu’à l’arrivée des règles (Jours 17 à 29 environ)
💡 Chute du taux d’oestrogène et augmentation de la progestérone
🎯 Enjeux : survivre au syndrome prémenstruel (que le sort vous soit favorable !)

Pourquoi j’ai tout le temps faim avant mes règles ?

Pendant l’ovulation, le follicule à expulsé son ovocyte. Mais ce qu’il reste de ce follicule ne part pas à la poubelle ! Au contraire, il est extrêmement important car c’est lui qui va former le corps jaune. Grâce à ce corps jaune, nous allons pouvoir sécréter la progestérone, hormone maitresse de la phase prémenstruelle.

Un de ses rôles majeurs est d’améliorer la qualité de l’endomètre. Elle en fait de la dentelle pour le rendre douillet à souhait, et elle augmente sa richesse en nutriments. Et ces nutriments, devine où ton utérus va devoir les trouver ? Dans ton assiette, pardi ! Et c’est ainsi que les femmes voient leurs besoins nutritionnels augmenter de 100 à 300 kcal par jour environ. [5]

Pour info, voici ce que représentent environ 250 kcal :

– 1 barre sucrée type Snickers
– 3 à 4 oeufs
– 1 gros bol de haricots rouges
– 1/2 kilo de brocolis

Donc oui, ça peut aller vite… ou pas. Si tu n’es pas du genre à manger des sucreries et des ultra transformés, il est possible que tu ne couvres pas ton besoin énergétique quotidien, en réalité.

Surtout que la faim n’est pas toujours issue de ce besoin calorique augmenté. Car qui dit chute des œstrogènes, dit aussi souvent chute des neurotransmetteurs. Manger possède aussi cette fonction : procurer du plaisir, via la sécrétion de dopamine 🥰

Constipation, diarrhée… Le microbiote avant les règles

Le transit qui ralenti alors qu’il y a encore des métabolites oestrogéniques à éliminer, ce n’est vraiment pas pratique MAIS ça s’explique ! Et c’est encore un coup de la progestérone, qui est chargée de réduire les petits spasmes musculaires. Car si notre utérus se contractaient pendant la phase lutéale, un embryon aurait bien du mal à s’y implanter !

Mais devine quels autres muscles deviennent un peu trop relâchés ? Les muscles lisses des intestins. Résultat : les selles stagnent, le microbiote produit davantage de gaz (et en plus tout ça peut nous plomber un peu le moral).

3 règles d’or en cas de constipation :

1. Focus sur la fibre insoluble ! Crudités et céréales complètes sont tes amis.
2. Marcher, faire des squats et des abdo hypopressifs. En stimulant ta ceinture abdominale, tu masses tes intestins et tu les remets au travail. Les auto-massages fonctionnent aussi, mais le sport possède d’autres bienfaits qui le rend incontournable pour la santé.
3. Boire suffisamment d’eau, tout le temps. En hiver, le froid déshydrate. En été, la transpiration déshydrate. Pendant le sport, idem. Bref. Bois de l’eau !

Et surtout, attends toi à devoir retourner ta veste sitôt les règles arrivées. Car comme je l’ai mentionné plus haut dans l’article, le transit peut s’accélérer assez rapidement avec l’inflammation. Auquel cas on garde le sport et l’eau, mais on troque les fibres insolubles contre les fibres solubles.

Déprime, irritabilité : quelle alimentation en cas de syndrome prémenstruel ?

D’abord, il me parait important de distinguer trois phénomènes qui peuvent être responsables de troubles de l’humeur avant les règles :

• Le manque de progestérone
• Les hypoglycémies
• L’effet paradoxal de l’alloprégnanolone (un métabolite de la progestérone) 

Dans le premier cas, on va chercher à remonter le taux de progestérone par différents leviers : l’alimentation équilibrée bien sûr, un bon sommeil c’est essentiel, mais aussi pourquoi pas un complément en magnésium ou encore en alchémille.

Concernant les hypoglycémies, je te renvoie au paragraphe concernant la faim avant les règles. Effectivement, la plupart des femmes ignorent que leurs besoins changent et qu’elles sont moins sensible à l’insuline à cette période. Un peu comme un enfant en bas-âge qui devient grognon quand il a faim, les petites hypoglycémies prémenstruelles peuvent nous rendre irritables et jouer sur notre humeur. Dans ce cas, essaye de faire des repas à charge glycémique moindre (glucides complexes et présence de fibres, protéines et bons gras au repas) mais surtout : mange assez. Si tu n’en prends pas encore, il est peut-être temps de réhabiliter la collation à l’heure du goûter !

Ceci étant dit, je voudrais parler de l’effet paradoxal de l’alloprégnanolone. Ce phénomène touche environ 20% des femmes menstruées et est généralement associé au trouble dysphorique prémenstruel. Que se passe-t-il dans ce cas ? En fait, la progestérone est partiellement convertie en alloprégnanolone, un métabolite qui module les récepteurs GABA-A et entraîne normalement un effet apaisant et calmant. Mais chez certaines femmes, les récepteurs GABA-A sont comme hyper-sensibles aux variations des neurotransmetteurs et produisent un effet anxiogène et dépresseur [6]. Si ce n’est pas un problème de taux de progestérone, on pourra quand même essayer les mêmes stratégies : 

• Alimentation suffisamment équilibrée en protéines, glucides, fibres, oméga-3, zinc
• Pratiquer des activités physiques variées (cardio en zone 2, musculation et sport de force
• Favoriser la qualité du sommeil (coucher et lever à heures fixes)
• Pratiques régulières relaxantes (cohérence cardiaque, auto-massages, méditations…)

Enfin, on peut peut-être espérer de nouvelles approches médicales dans les années qui arrivent car certaines molécules sont actuellement testées pour leurs effets sur la 5-alpha-réductase (enzyme qui convertis la progestérone en alloprégnanolone, mais aussi la testostérone en DHT responsable de certaines acnés) ou sur les récepteurs GABA-A. [7]

Que manger en phase lutéale ?

En conclusion, pour soutenir la sécrétion de progestérone et limiter les symptômes du SPM, tu peux consommer :

– Suffisamment de protéines (1 à 1,5 gr par kg de poids et par jour)
– Un peu  plus de glucides complexes pour faire face aux besoins accrus de la phase lutéale.
– Des aliments riches en vitamine B6 et en magnésium, nécessaires autant à la production des neurotransmetteurs qu’à la synthèse de la progestérone
– Des omégas-3, comme de l’huile de noix (1 CàS par jour) et des petits poissons gras (tous les 3 à 4 jours)
– Du calcium et du potassium, nécessaire pour prévenir les crampes menstruelles et la rétention d’eau

Et si tu souhaites booster ton taux de progestérone, tu peux regarder cette vidéo : Manque de progestérone, comment l’augmenter naturellement ?

Quels aliments éviter pendant le cycle menstruel ?

Dans l’absolu, il n’y a pas d’aliments “interdits”.

Les aliments à éviter sont les mêmes que pour tout le monde, tout au long de la vie : les sucreries, la charcuterie, les aliments ultra transformés, les fritures, etc. Mais même ça, ce n’est pas interdit. Manger quelques m&m’s ne va pas réduire tes efforts à néant, ni te coûter ton ovulation !

D’ailleurs, les abats et la viande rouge, qui sont des aliments plutôt “pro inflammatoires” s’ils sont consommés en excès, sont vraiment bienvenus en fin de règles. Ils sont riches en protéines, en fer, en zinc, en vitamine B12… Et permettent de compenser les pertes menstruelles. Surtout que c’est en phase folliculaire que le cycle féminin donne le moins d’inflammation, en quelques sortes !

Concernant le gluten : ils ne sont pas non plus à bannir systématiquement. Le gluten reste globalement à éviter si et seulement si il existe une intolérance personnelle au gluten…

Quant aux produits laitiers, nous n’avons rien à craindre la plupart du temps : une revue de plusieurs essais randomisés (notamment chez la personne en surpoids, [8]) a conclu qu’ils avaient au pire un effet neutre. Et qu’au mieux, certains pouvaient avoir un effet bénéfique sur inflammation de bas grade et les dysménorrhées (douleurs de règles) [9], notamment grâce à leur teneur en calcium et vitamine D ! 

Un dernier bémol pour les femmes qui souffrent d’endométriose, de SOPK ou dysbiose intestinale : certaines situations peuvent nécessiter un protocole avec une première phase d’éviction de certains aliments.
Cette phase d’éviction se doit d’être la plus courte possible, et doit toujours être suivie d’une phase de réintroduction structurée. C’est notamment le cas du régime pauvre en FODMAPs, utile face à certains troubles de la flore intestinale.

Comment personnaliser son alimentation en fonction de son profil hormonal ?

Devoir repenser son alimentation toutes les semaines, ça me parait être une charge mentale excessive et pas franchement nécessaire. La priorité, c’est d’abord d’acquérir de bonnes bases concernant l’équilibre nutritionnel : protéines, glucides, lipides et fibres. Une fois que ça, c’est solide, tu peux peut-être intégrer quelques focus supplémentaires :

– SPM, TDPM : augmenter la part de glucides et protéines en seconde moitié de cycle

– Hyper-oestrogénie : antioxydants, vitamines B, fibres

– SOPK/SMOP : alimentation à IG bas, antioxydants, équilibre en fibres et en acides gras de qualité

– Excès de DHT (dihydrotestostérone, responsable de l’acné hormonale et de la chute de cheveux sans troubles du cycle) : zinc, oméga-3, antioxydants

– Nutrition sous contraceptif hormonal : la contraception orale spolie quelques nutriments comme le sélénium et les vitamines B.

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Les limites de l’alimentation en fonction du cycle

Se demander comment réduire les symptômes prémenstruels par l’alimentation, c’est top ! J’approuve à fond !! Mais sans s’intéresser aux autres paramètres d’hygiène de vie, ça risque de n’être que peu efficace, malheureusement. En effet, pour améliorer certains paramètres de santé comme l’inflammation de bas grade, la qualité du cycle menstruel ou encore l’énergie ressentie… une bonne alimentation doit être soutenue par deux choses essentielles.

Un sommeil de qualité

Concernant le sommeil, la qualité prime presque sur la quantité. 

Pour ça, j’ai 3 conseils à te proposer : 

1. Te coucher et se lever à heure fixe, y compris le week-end (augmente la quantité de sommeil profond)
2. Baisser la température de ta chambre a 18°C (quitte à choisir une couette plus chaude)
3. Prendre une douche bien chaude 30 mn avant le coucher si tu as tendance à avoir du mal à t’endormir. En dilatant un peu les vaisseaux sanguins, la douche chaude permet à l’organisme d’évacuer le trop plein de chaleur et de baisser sa température.

Activité physique VS sport

Et concernant l’activité physique, il s’agit avant tout de bouger au moins une heure par jour. 2H à la salle de sport le dimanche ne pourront pas compenser la sédentarité de la semaine. Et là, tout est bon : marche active, balade sportive en vélo, danser pendant 20mn à un rythme effréné dans son salon, jouer à “chat” avec les enfants au parc… 

Et là, ok ! Les heures d’entraînement à intensité plus importante sont bienvenues 🤗 [10], [11]​

Pas un traitement médical en soi

Si un mode de vie sain est essentiel pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps, et favoriser un bon équilibre hormonal, il faut aussi dire que ces mesures ne remplacent pas un traitement médical quand il est nécessaire. Alors, si tu as la sensation que tu fais tout parfaitement, que tu manges bien, dors bien, bouge bien et que tes symptômes persistent…  Il est sûrement temps de demander l’avis d’un professionnel de santé.

​

Adapter son alimentation à son cycle menstruel : l’essentiel à retenir

Articles et études scientifiques :

[1] Sholzberg M, Hillis C, Crowther M, Selby R. Diagnosis and management of iron deficiency in females. CMAJ. 2025 Jul 1;197(24):E680-E687. doi: 10.1503/cmaj.240570. PMID: 40602816; PMCID: PMC12237530
[2] S. Lefèvre, C. Astier, G. Kanny, Intolérance à l’histamine ou fausses allergies alimentaires de mécanisme histaminique, Revue Française d’Allergologie, 2017, https://doi.org/10.1016/j.reval.2016.10.004
[3] Changement hormonaux et allergies alimentaires, https://allergies-alimentaires.org/hormones-allergies-alimentaires/
[4] Oboza P, Ogarek N, Wójtowicz M, Rhaiem TB, Olszanecka-Glinianowicz M, Kocełak P. Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors. Nutrients. 2024 Jun 17;16(12):1911. doi: 10.3390/nu16121911. PMID: 38931266; PMCID: PMC11206370
[5]  Ines Kammoun , Wafa Ben Saâda, Amira Sifaou, Emna Haouat, Hajer Kandara, Leila Ben Salem, Claude Ben Slama. Change in women’s eating habits during the menstrual cycle – 20/02/17. Doi : 10.1016/j.ando.2016.07.001 
[6] Bäckström T, Bixo M, Johansson M, Nyberg S, Ossewaarde L, Ragagnin G, Savic I, Strömberg J, Timby E, van Broekhoven F, van Wingen G. Allopregnanolone and mood disorders. Prog Neurobiol. 2014 Feb;113:88-94. doi: 10.1016/j.pneurobio.2013.07.005. Epub 2013 Aug 23. PMID: 23978486.
[7] Sikes-Keilp, C., Rubinow, D.R. GABA-ergic Modulators: New Therapeutic Approaches to Premenstrual Dysphoric Disorder. CNS Drugs 37, 679–693 (2023). https://doi.org/10.1007/s40263-023-01030-7 , DOI : https://doi.org/10.1007/s40263-023-01030-7
[8] Labonté MÈ, Couture P, Richard C, Desroches S, Lamarche B. Impact of dairy products on biomarkers of inflammation: a systematic review of randomized controlled nutritional intervention studies in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):706-17. doi: 10.3945/ajcn.112.052217. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446894
[9] Abdul-Razzak KK, Ayoub NM, Abu-Taleb AA, Obeidat BA. Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. J Obstet Gynaecol Res. 2010 Apr;36(2):377-83. doi: 10.1111/j.1447-0756.2009.01159.x. PMID: 20492391
[10] Kudesia R, Alexander M, Gulati M, Kennard A, Tollefson M. Dietary Approaches to Women’s Sexual and Reproductive Health. Am J Lifestyle Med. 2021 May 8;15(4):414-424. doi: 10.1177/15598276211007113. PMID: 34366740; PMCID: PMC8299929.
[11] Lucy I M Buchanan-Smith, Adrian Ho Pang, Natania K Yeshitila, Emilia Nygaard Parsons, Joanna M Blodgett. Physical Activity and Menstrual Health Symptoms and Characteristics:A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies. https://discovery.ucl.ac.uk/id/eprint/10214342/3/Blodgett_manuscript2.pdf

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