Quel régime alimentaire pour le SOPK ?

SOPK : quel régime alimentaire adopter et quels sont les aliments à éviter ? L’alimentation et la gestion de la résistance à l’insuline jouent un rôle important pour les femmes atteintes du SOPK (ou Syndrome des Ovaires Polykystiques). En effet, on peut réduire jusqu’à 80% des symptômes du SOPK (excès de poids, hyperpilosité, acné, syndrome métabolique, risques cardiovasculaires et de diabète…) grâce à une approche naturelle. Adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie adapté, c’est la clé ! Alimentation anti inflammatoire, index glycémique, aliments à privilégier, rôles des sucres ou glucides raffinés, glucides complexes, protéines, bons et mauvais gras : je te donne tous mes conseils de naturopathe pour une parfaite gestion du SOPK !

Quels sont les symptômes du SOPK ?

Le SOPK n’est pas qu’un simple déséquilibre hormonal, ni une simple hyperandrogénie (excès d’androgènes, telle que la testostérone). Il s’agit avant tout d’un véritable syndrome métabolique avec des risques de complications, qui s’exprime notamment à travers le cycle menstruel : l’ovulation n’aboutit pas, mais les follicules vont continuer à murir au niveau des ovaires. Ce sont les fameux kystes ovariens.

Aussi, les symptômes du SOPK évoluent avec l’âge.

Les symptômes du SOPK chez la jeune fille :

– Cycle menstruel long, irrégulier
– Acné

| Lire aussi : Acné hormonale, solutions naturelles

Les symptômes du SOPK de la femme adulte :

– Troubles menstruels et de la fertilité
– Excès d’androgènes, acné, hyperpilosité (pilosité excessive) , alopécie (perte de cheveux)
– Prise de poids

Les symptômes du SOPK après la ménopause :

– Pathologies cardiovasculaires
– Diabète
– Obésité

Le diagnostic du SOPK et les critères de Rotterdam 2023

En 2023, les critères de diagnostic ont été mis à jour. Non seulement il faut avoir au moins 2 des 3 critères de Rotterdam : 
– Troubles des menstruations (aménorrhée, cycles irréguliers)
– Aspect polykystique à l’échographie
– Signes cliniques ou biologiques d’hyperandrogénie

👉 Mais, en plus, il faut :
– un comptage des follicules antraux à l’échographie (minimum 20)
– AMH élevée (niveaux d’hormone anti mullérienne, produite par les ovaires)
– Tour de taille >80cm
– Taux de triglycérides > ou égal à 1,5g/L
– Que la femme soit menstruée depuis 8 ans ou plus pour considérer l’AMH élevée et l’aspect polykystique à l’échographie

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Quel est le rôle de l’alimentation dans le SOPK ?

La prise en charge du SOPK par un régime alimentaire spécifique pour le SOPK est une façon efficace, saine et sans danger d’en améliorer les risques et symptômes : équilibre hormonal, ovulation, fertilité, poids.

Quant à la glycémie (j’y reviens juste après dans l’article), elle peut être améliorée de façon très efficace grâce à certains régimes : régime DASH, hypocaloriques, low-carb (pauvre en glucides) ainsi que les régimes à base d’aliments peu transformés, à index glycémique bas, riches en fibres, protéines maigres et oméga-3.

👉 Ces mesures permettent d’ailleurs de prévenir le risque de maladie métabolique (maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète).

👉 On dit même parfois que l’hygiène de vie et de bonnes habitudes alimentaires sont le meilleur traitement du SOPK au long terme.

Cycle menstruel équilibré

Une bonne hygiène de vie est primordiale : alimentation équilibrée et adaptée, exercice physique et qualité du sommeil favorisent la régularité du cycle et aident à équilibrer les hormones.

❤️ Les femmes atteintes de SOPK peuvent récupérer ainsi jusqu’à 90% d’ovulation spontanée en 6 mois. Et une belle ovulation favorise le retour d’un cycle menstruel régulier. C’est donc un cercle vertueux !

Fertilité améliorée

En moyenne, les femmes ont 74% de chance qu’une naissance survienne après une conception naturelle. 

Chez les femmes SOPK, ce taux est de 55% seulement. C’est peu, mais il faut savoir que ce taux peut augmenter :
– Jusqu’à 60% avec un programme d’hygiène de vie structurée
– 40 à 60% pour la PMA seule
– Jusqu’à 80% avec un programme d’hygiène de vie structurée + PMA

Une perte de poids favorisée

L’association d’un régime alimentaire adapté et d’une activité physique pourrait permettre de réduire l’IMC de 0,3 à 0,7kg/m2, en moyenne.

Un taux d’androgène en baisse

Une perte de poids d’environ 10% suffit à réduire de façon notable les signes d’hyperandrogénie : acné, hirsutisme (perte des cheveux et pilosité excessive).

Amélioration de la santé mentale

Une bonne hygiène de vie améliore significativement les symptômes psychiques qui touchent 40% des femmes ayant un syndrome des ovaires polykystiques : anxiété, dépression, énergie et estime de soi.

Quel régime alimentaire pour le SOPK ?

Aucun aliment n’est “bon” ou “mauvais” en cas de troubles hormonaux. On va davantage se concentrer sur l’approche globale et l’équilibre nutritionnel en général. Bien sûr, une alimentation trop transformée, trop industrielle, trop riche en lipides saturés et trans participent à l’aggravation des symptômes. La consommation trop fréquente d’aliments riches en sucre empire le SOPK et ses symptômes. Pour autant, ces aliments ne doivent pas être systématiquement bannis, au risque de développer de la frustration, des troubles du comportement alimentaire (TCA) et des fringales.

Voici donc ce qu’il faut savoir sur le régime alimentaire à adopter pour le SOPK.

Quelques repères sur l’équilibre alimentaire

🟢 On favorise la consommation de :

🔴 On évite de consommer / à limiter :

Le SOPK insulino résistant et le risque de diabète

Dans 70% des cas, le SOPK est corrélé à une insulinorésistance. Qu’est-ce que ça veut dire ?

👉 L’insuline est une hormone produite par le pancréas, dont l’un des rôles fondamentaux est de prendre “l’excès de sucre dans le sang” pour l’acheminer vers les cellules de l’organisme, où il sera utilisé comme carburant.
👉 Mais en cas de résistance à l’insuline, le sucre ne pénètre pas dans la cellule. De fait, il doit bien être mis quelque part : il est donc converti en graisses de stockage. Comme le sucre ne pénètre pas, le pancréas se dit “mince, je dois fabriquer encore plus d’insuline !”. Mais le sucre ne rentre toujours pas dans les cellules. Et il y a de plus en plus d’insuline dans le corps. Ce taux élevé d’insuline augmente la capacité de l’organisme à convertir le sucre en gras. Et c’est ainsi que le corps des femmes SOPK grossit de plus en plus, quand bien même elles ne mangent pas plus qu’avant.

⚠️ Ce sont aussi ces mécanismes qui favorisent le risque de diabète de type 2 et les risques cardiovasculaires.

Tous les leviers permettant d’améliorer la sensibilité à l’insuline sont alors bons à prendre :

• Alimentation à IG bas et antioxydante
• Activité physique quotidienne
• Qualité du sommeil (on n’y pense jamais, mais dormir moins de 6,2H par nuit augmente la résistance à l’insuline de 15% chez les femmes menstruées et jusqu’à 20% après la ménopause).

L’alimentation à index glycémique bas

L’alimentation à IG bas aide à maintenir un taux de glucose physiologique dans le sang. Ainsi, on limite la réponse du pancréas (l’insuline !) et tout le cercle vicieux qui s’en suit.

On distingue :

👉 L’index glycémique (IG) d’un aliment : c’est la vitesse à laquelle le sucre de l’aliment passe dans le sang, par rapport au glucose pur.
🟢 IG <55 : index glycémique bas 
🟡 56 < IG < 74 : index glycémique modéré
🔴 IG > 74 : index glycémique élevé

👉 La charge glycémique (CG) d’un aliment/d’un repas : c’est le fait que l’IG soit modulé en fonction des autres aliments qui accompagnent et notamment de leur teneur en graisse et en fibres. Ces deux dernières freinent naturellement le passage du sucre dans le sang.

🗝️ Les clés d’une alimentation à IG bas reposent sur :

– La quantité de glucides dans l’assiette (féculents : pâtes, riz, lentilles, pain, pomme de terre, patate douce…), par rapport à la quantité de protéines, fibres et bons gras

– L’ordre de prise des aliments : d’abord les fibres, puis les protéines et le gras et seulement ensuite les féculents. Suivre approximativement cet ordre permet de réduire la charge glycémique.

– La qualité de l’aliment en lui-même. Si les fibres réduisent l’IG, alors il est évident qu’un produit entier (céréale complète) à une IG moindre qu’un produit raffiné (céréale blanche). De même, plus un aliment est cuit, plus ses fibres sont cassées et son IG augmente.

– Les fibres ont en plus un effet satiétogène et hypocholestérolémiant, ce qui veut dire en langue moldue qu’elles baissent l’appétit et le taux de cholestérol, deux choses potentiellement importantes en cas de SOPK et de surpoids.

Alimentation anti inflammatoire

On l’appelle parfois le régime hypotoxique, mais je préfère qu’on parle du régime méditerranéen : ce dernier est quasiment le seul à pouvoir convenir à toute la population avec grands bénéfices. Il est aussi moins restrictif, et plein de bon sens.

👉 Le régime alimentaire anti-inflammatoire :
– Réduit de 40% le risque cardiovasculaire
– Aide à diminuer le cholestérol LDL, aussi appelé mauvais cholestérol
– Diminue de 20 à 40% le risque et la progression du diabète de type 2
– Aide à réduire l’inflammation chronique et les douleurs menstruelles
– Améliore la sensibilité à l’insuline et la gestion du poids, incontournable dans le SOPK !

Outre la consommation de fibres, omégas-3 et antioxydants et la diminution de nourriture sucrée, raffinés et industriels, le régime anti-inflammatoire propose souvent d’exclure le lait et le gluten.

Or, cela reste à démontrer ce qui concerne le SOPK. Par exemple, dans l’endométriose, on sait que certains produits laitiers permettent au contraire d’améliorer le confort de vie (j’en avais parlé dans cette vidéo : LIEN VIDEO).

⚠️ Les effets du régime antioxydant ne sont pas transposables aux compléments alimentaires antioxydants ! Au contraire, ces derniers ont même plutôt tendance à aggraver le risque cardiovasculaire.

L’alimentation en fonction du cycle

Certaines hypothèses suggèrent qu’adapter légèrement ses habitudes alimentaires en fonction de la phase de son cycle menstruel peut aider à optimiser son énergie, réduire les symptômes prémenstruels, limiter les fringales et améliorer le confort pendant les menstruations.

A ma connaissance, il n’existe pas d’étude solide sur l’effet de cette habitude sur le SOPK. Aussi, je te suggère d’y penser seulement si tes habitudes quotidiennes sont déjà bien en place 🙂

👉 Tu peux également retrouver mes conseils de naturopathie pour le cycle menstruel dans mes livres :
– En phase avec mes hormones
– La cuisine des lunes

Quels aliments éviter avec le SOPK ?

🔴 L’excès de glucide en général, les sucreries, les produits industriels, les pâtes blanches, les féculents trop cuits…

🔴 Les fritures, les fromages à pâte dure, les gâteaux et sauces industriels, les additifs alimentaires douteux

Quels aliments privilégier avec le SOPK ?

🟢 Les aliments frais, riches en fibres et antioxydants (crudités, légumes vapeurs, céréales complètes, légumineuses, fruits frais)

🟢 Les oléagineux (par exemple : amande, noisette, cajou, graines de lin, chia, courges, sésame, tournesol) et huiles végétales d’olive, noix, colza

Mais aussi :

• Avoine : IG bas, riche en bêta glucanes, aide à stabiliser la glycémie, satiétogène
• Cannelle : améliore la sensibilité à l’insuline et à réguler la glycémie
• Curcuma : effet anti-inflammatoire, soutien du métabolisme hépatique
• Fruits rouges : puissants antioxydants, IG très bas, effet bénéfique sur le poids, l’ovulation et l’inflammation
• Graines de lin et de chia : riches en oméga-3 végétaux, fibres solubles, régulation hormonale, effet anti-inflammatoire
• Quinoa, sarrasin : sans gluten, IG bas selon la cuisson, riches en protéines et minéraux
• Riz basmati : le riz possédant le meilleur IG, sans gluten. Attention à la cuisson.
• Vinaigre de cidre : amélioration de la sensibilité à l’insuline et réduction de la glycémie post-prandiale grâce à l’acide acétique (1 à 2 CàS dans un verre d’eau avant le repas)

Comment améliorer la sensibilité à l’insuline ?

Outre les habitudes nutritionnelles (IG bas, antioxydants, fibres, oméga-3 et peu d’acides gras trans et saturés, vinaigre de cidre…), voici les habitudes qui peuvent t’aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et l’équilibre hormonal :

– Eviter les grignotages : qui sera implicitement facilité par des repas équilibrés, la gestion du stress et la pratique physique

– L’activité physique quotidienne : il s’agit moins de prendre un coach 2 heures par semaine que de chercher à s’activer tous les jours. La norme c’est en quelque sorte l’équivalent de 10 000 pas par jour ET EN PLUS, on transpire environ 150mn par semaine. Le fait d’aller au travail en vélo à bon rythme, de danser chez toi 20mn ou encore d’emmener ton malinois courir en forêt : ça compte aussi !

– La qualité de ton sommeil : on en parle trop rarement dans les troubles menstruels et de la glycémie et pourtant c’est primordial.

👉 1 seule nuit très courte (4h) augmente de 25% ton insulino-résistance
👉 Dormir environ 6H par nuit au lieu de 7 à 9H, augmente de 15 à 20% l’insulino-résistance.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il n’y a pas de formule magique, mais une seule chose : te lever et te coucher à heure fixe.

Certains suppléments sont reconnus pour aider à améliorer le SOPK et l’insulino-résistance mais ils doivent toujours être pris dans le cadre de bonnes habitudes de vie. Il s’agit notamment du myo-inositol, dont je parle à la fin de l’article.

Perdre du poids quand on a le SOPK 

Je sais que c’est délicat, car on te demande de perdre du poids pour guérir ton SOPK. Mais ton SOPK te fait prendre du poids ! Un vrai casse-tête.

👉 Perdre 5 à 10% peuvent suffire à améliorer tes symptômes de façon spectaculaire, si tu es en surpoids ou si ta masse graisseuse représente plus que 30% de ta masse corporelle.

Evidemment, il est possible d’avoir le syndrome des ovaires polykystiques tout en ayant une corpulence normale voire mince. Dans ce cas, on veillera à prévenir la prise de poids et on s’assurera que la répartition de la masse musculaire est correcte.

Dans tous les cas, c’est l’ensemble “assiette équilibrée à chaque repas + je bouge tous les jours suffisamment” qui sera payant.

Compléments alimentaires pour le SOPK : mon avis !

Zytolia du Laboratoire CCD

Ce qu’il contient

• Du myo-inositol bien dosé, pour réguler l’activité hypophysaire et l’insulinorésistance
• Du chrome bien dosé, pour améliorer la sensibilité à l’insuline, réguler le cholestérol et diminuer les androgènes et la testostérone
• Du zinc et de la vitamine D3, pour soutenir la fertilité et l’activité du système immunitaire
• De la vitamine B9 mais malheureusement sous sa forme moins assimilable (insuffisante pour 60% de la population caucasienne)

Il ne s’agit pas d’un médicament ni d’un complément alimentaire : Zytolia à un statut de denrée nutritionnelle 😉

💬 Pour la petite anecdote, j’ai eu le plaisir de rencontrer une partie de l’équipe du laboratoire CCD, et notamment la formulatrice des compléments Zytolia et autre. Nous avons eu un échange très intéressant, et notamment pourquoi il n’y a pas (encore!) la vitamine B9 sous forme active.

SOPKNat du Laboratoire COPMED

Ce qu’il contient 

• Du myo-inositol, malheureusement insuffisamment dosé
• Des plantes directement régulatrices du cycle menstruel et des signes d’hyperandrogénie : trèfle rouge, alchémille, palmier nain, ortie
• Des micronutriments et antioxydants favorisant la régulation de la glycémie et du métabolisme : vitamine B6, L-carnitine, sélénium, berbérine, chrome et zinc

-5 à 20% avec mon code promo : MYMOONFLOW chez Copmed

😍 Mon chouchou, avec des effets plus rapides et plus prononcés. Il convient à tous les SOPK, même ceux qui ne sont pas insulino-résistant. Par contre, il est incompatible avec la contraception hormonale, et déconseillé en cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant.

Cell protect OU Insu-protect (à alterner), chez COPMED

Cell-protect conviendra à tous les types de SOPK, en relais ou en soutien de SOPKNat. J’ai d’excellent retours avec ce compléments et ce depuis plusieurs années.

Insu-Protect peut être alterné avec Cell-Protect, en particulier si on veut améliorer l’insulino-résistance. 

Dans tous les cas, mon code promo MYMOONFLOW est valable sur tout le site Copmed 😉

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