Alimentation, hormones, cycle menstruel : tout savoir !

Donner une nutrition sur mesure à ton système endocrinien lui permet de fonctionner de façon optimale. C’est encore plus pour le métabolisme féminin. Le simple fait de traverser des cycles prémenstruels, grossesses et préménopause et autres variations hormonales, fait que ton organisme n’a pas toujours besoin des mêmes aliments. Si tu n’adaptes pas tes habitudes, le déséquilibre risque de s’installer et parfois durablement. De la fertilité à la ménopause, je te propose de découvrir aujourd’hui les secrets d’une véritable alimentation hormonale !

Quoi manger pour soutenir le système endocrinien ?

Tous les êtres humains sécrètent des hormones et ce, jour et nuit ! On n’imagine pas tous ce que ces petits messagers sont chargés de faire, et notamment :

• Brûlage des calories
• Cycle menstruel, fertilité, grossesses, allaitement
• Thyroïde, rythme du métabolisme
• Sensation de faim
• Pics d’énergie et sommeil
• Bonne humeur et attachement
• Pression artérielle, hydratation du corps…

Non seulement cette liste est loin d’être exhaustive, mais en plus, certaines de ces hormones ont de nombreux liens entre elles.

Tiens, par exemple : le stress et les cycles menstruels irréguliers peuvent être des facteurs d’hypothyroïdie. La thyroïde, contrariée, peut diminuer les éliminations intestinales (on fait moins souvent caca, quoi). De ce fait, nous allons mal éliminer nos œstrogènes. Finalement, le cycle menstruel va être encore plus irrégulier… Dans cette équation, notre poids et nos humeurs vont aussi être perturbés, ce qui augmente les risques de malbouffe parce qu’on stresse, ce qui augmente encore les risques pour le métabolisme… Et c’est sans fin !

Donc, nos hormones ont besoin d’une alimentation sur mesure qui leur permet :

1. d’être sécrétées correctement, tout au long de la vie.
2. au fur et à mesure, d’être éliminées après usage par l’organisme.

Alors ooook, je sais, c’est déjà pas si simple d’avoir chaque jour une assiette bio, locale, de saison, équilibrée, vegan, cétogène, paléolithique, néolithique, ralebolitique…
“Alors POURQUOI, Marjorie, me rajoutes-tu encore une difficulté ?” vas-tu me dire.

Mais pas du tout, tu vas voir. C’est en fait assez simple. Il suffit d’y aller petit à petit !

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De quoi sont constituées les hormones ?

Nous fabriquons nos hormones principalement à partir des protéines et du gras. Plus précisément, il existe quatre types d’hormones chez les humains (si tu ne retiens pas tout, c’est pas grave. Sinon ça permet de briller en soirée).

• Monoamines : ces hormones sont dérivées d’un petit morceau de protéines (un acide aminé). C’est le cas par exemple de la phénylalanine, de la tyrosine, de la noradrénaline ou encore de la dopamine.
• Peptidiques : plus complexes, ces hormones sont des petites chaînes d’acides aminés. Parmi elles, on retrouve la TSA, l’ocytocine, l’insuline ainsi que l’hormone de croissance.
  Il existe également des hormones glycoprotéiques (protéines + gras) telles que la FSH et la LH, qui régulent le cycle menstruel.
• Stéroïdes : celles-ci sont dérivées du cholestérol, telles que les œstrogènes, la testostérone et le cortisol.
• Hormones à base de lipides et phospholipides : aussi fabriquées à partir de certains acides gras. C’est le cas par exemple des prostaglandines (qui peuvent d’ailleurs être pro ou anti inflammatoire en fonction du type d’acide gras apporté).

| Lire : Protéines, incontournable dans l’équilibre hormonal

Ce qu’il faut mettre dans ton assiette pour nourrir tes hormones

Evidemment, il ne suffit pas de se gaver de gras et de protéines pour bien sécréter ses hormones et être en bonne santé. Sinon, on pourrait s’enfiler des steak-frites sans trop se poser de question. Or, ce régime fera bien sur l’effet inverse de celui recherché 😁

Mais disons qu’en général, l’assiette idéale devrait ressembler peu ou prou à cela :

• 50 à 45% légumes, dont des légumes verts.
• 25 à 30% de protéines, d’origines variées. Il vaut mieux éviter les viandes grasses et les viandes rouges.
• 25% de féculents à index glycémique bas ou modéré.
• Le tout arrosé de BONS gras : un peu de beurre cru, des oléagineux de saison (amandes, noix, noisette, sésame, graines de courge), ou encore de l’avocat de temps à autre.

Bien entendu, la qualité de chaque type d’aliment est importante.

Alimentation, hormones féminines : équilibre du cycle menstruel

Les femmes menstruées sécrètent tour à tour des œstrogènes et de la progestérone. Ces dernières ont des rôles complémentaires mais plus ou moins opposés sur le métabolisme. L’humeur, le stockage des graisses, les os, les veines, le système immunitaire, les cheveux et la peau sont tous concernés tous ces variations hormonales.

Afin de maintenir un cycle régulier, une fertilité optimale, ainsi qu’une santé et un poids préservé, tu peux choisir quelle alimentation en fonction des phase de ton cycle :

Phase folliculaire : après les menstruations, le corps a besoin de récupérer de l’énergie ! Les supers-aliments tels que la spiruline, le germe de blé, les avocats et les algues sont intéressants.

Phase ovulatoire : là, il est important de stabiliser la glycémie grâce aux féculents à IG bas, à la vitamine B8 et au chrome. Mais surtout, on commence à favoriser le travail du foie et de l’intestin dans l’élimination des œstrogène. Les aliments amers et riches en fibres sont idéaux.

Phase lutéale : l’activité métabolique augmente et il est nécessaire de fournir davantage d’énergie au corps. En cas de fringales ou de compulsions sucrées, il vaut mieux apporter davantage de tryptophane au corps.

Phase menstruelle : les besoins nutritionnels restent élevés, mais l’énergie digestive peut manquer à l’appel. Les soupes et les jus riches en fer, magnésium, potassium seront une bonne idée !

Pour tout savoir sur l’alimentation du cycle menstruel, découvre l’article : Alimentation et Cycle Menstruel, phase par phase

Alimentation, hormones et perte de poids

Donc, notre poids est régit par plusieurs facteurs. Certains tiennent de l’hygiène de vie (équilibre alimentaire, activité physique), tandis que d’autres dépendent davantage du fonctionnement de l’organisme (thyroïde, flore intestinale, équilibre menstruel). Il faut savoir que ces derniers sont impactés à moyen et long terme par l’hygiène de vie, bien entendu.

Certaines femmes peuvent avoir du mal à perdre du poids, notamment dans deux cas de figure particulièrement liés aux hormones.

Poids et excès d’œstrogène

Lors de la vie fertile, l’œstrogène est normalement sécrété en première partie de cycle menstruel. Depuis les règles, jusqu’à l’ovulation, elle prépare le corps pour la fertilité.

A ce sujet, rappelons nous que nos corps gardent la mémoire de nos ancêtres, qui ne disposaient ni de Tinder, ni de Carrefour Market. Dès lors, se nourrir et perpétuer l’espèce humaine deviennent deux activités à plein temps. De fait, il peut exister une forme de concurrence entre les deux. Et c’est pourquoi l’organisme va tout simplement prioriser.

Donc lors de la phase folliculaire, les œstrogènes :
– Favorisent le stockage des graisses sous-cutanées, surtout en bas du corps (fesses, hanches, cuisses)
– Inhibent la libération de ces graisses lors de l’activité physique
– Réduisent quelque peu la sensation de faim

En cas d’hyper-œstrogénie (le corps retient trop ou sécrète trop d’œstrogènes), ces mécanismes sont démultipliés. Le poids devient alors plus difficile à perdre. Ceci dit, la testostérone et l’estrogène, ensemble, favorisent la prise musculaire. La masse musculaire, elle, augmente la quantité de calories brûlées par jour : ça peut paraître paradoxal.

| Lire aussi : Perte de poids et taux d’œstrogène élevé, y-a-t-il un lien ?

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il peut être nécessaire de mettre en place une routine en fonction du cycle menstruel. Cette routine tiendra compte des :

• Phases du cycle
• Alimentation
• Activité physique et sport

Perte de poids, alimentation et hormones : quid de la thyroïde ?

La thyroïde à toute son importance en matière d’alimentation, hormones féminines, perte de poids et vitalité. Tu peux l’imaginer comme un robinet, ou un thermostat, qui régule le débit du métabolisme. Tout comme le cycle menstruel, il est interconnecté à d’autres principes hormonaux.

Quand la thyroïde ne fonctionne pas suffisamment (hypothyroïdie), le métabolisme est ralenti. Ainsi, la perte de poids est souvent plus difficile. Il y a généralement d’autres symptômes qui permettent de supposer le diagnostic :

• Transit lent, constipation
• Perte des cheveux, ongles fragile, peau terne et grasse
• Déprime, fatigue, sensation de lourdeur physique

Les problèmes de thyroïdes ne sont pas nécessairement génétiques, bien qu’on observe souvent que les femmes au sein d’une même famille développent toutes ce genre de pathologie. L’épuisement, le burn-out, carence en iode ou encore thérapies anticancéreuses peuvent être à l’origine d’un moindre fonctionnement de la thyroïde.

| Lire l’article : Conseils de naturopathie pour perdre du poids

Comment réguler ses œstrogènes ? Alimentation, hormones et détox !

Les conseils qui vont suivre sont primordiaux si tu souffres d’endométriose, adénomyose, fibromes, mastoses, de syndrome prémenstruel ou encore de menstruations abondantes.

La détox de l’œstrogène

L’estradiol, principale estrogène du cycle menstruel, est fabriqué à chaque cycle menstruel au niveau des ovaires. Une fois qu’il a rempli sa mission dans les différents tissus du corps féminin (endomètre, cerveau, cellules graisseuses, …), l’organisme l’élimine.

Pour ce faire, c’est d’abord le foie qui travaille. Il neutralise les estrogènes, grâce à différentes enzymes et transformations. Déjà, à cette étape, tout peut foirer : si il y a des hormones de synthèse, trop d’estrogène ou de l’inflammation chronique. Les œstrogènes risquent alors de circuler sous une forme plus agressive et cancérigènes.

Une fois que cette étape de neutralisation est terminée, il faut encore passer à l’élimination, via les reins et les intestins. Là aussi, il est nécessaire que les éliminations se passent de façon optimale, afin de ne pas créer de rétention.

Quelle alimentation pour détoxifier les hormones ?

Voyons comment adapter tes assiettes pour favoriser le drainage des émonctoires, ainsi que la bonne élimination des hormones. Ces conseils doivent évidemment restés dans la mesure et être appliqué dans le cadre d’un mode de vie sain. Dans tous les cas, il faudra boire suffisamment d’eau !

Foie : on peut consommer du chou et du brocoli crus, du radis noir, de la roquette. Les infusions de romarin seront aussi très intéressantes.

Intestins : si on les supporte, on intègre davantage de fibres (légumineuses, céréales demi-complètes, un peu de crudités mais aussi du psyllium, des graines de lins mucilées ou encore des graines de chia). Les infusions de pissenlit, fleurs de mauve et les probiotiques favorise le travail de l’intestin.

Reins : on ajoute au menu de la betterave crue râpée, des pommes, de l’artichaut et de l’huile d’olive pour favoriser le travail des reins. Si nécessaire, une cure d’aubier de tilleul en infusion complètera le tout.

| Lire l’article : Détox hormonale (méthode complète)

Périménopause, ménopause : quelle alimentation pour booster ses hormones ?

Juste avant la ménopause, lors de la pré ménopause, le taux d’œstrogène peut être trop élevé et la progestérone manquante. Dans ce cas, on pourra suivre les conseils vus précédemment afin de favoriser l’équilibre hormonal jusqu’à la fin de sa vie fertile.

Mais une fois que la ménopause est installée, il sera intéressant d’amener quelques aménagements dans son alimentation. Notamment parce que les hormones féminines qui étaient jusque là sécrétée en grande quantité (fiesta!) à chaque ovulation, ne le sont désormais plus. Sans apporter les bonnes choses, on risque :

• Ostéopénie, ostéoporose
• Prise de poids exagérée et nocive pour la santé
• Fatigue, déprime
• Sécheresse vaginale
• Vieillissement prématuré

Là encore, les protéines et les bons gras auront la part belle, pour bénéficier de leur rôle structurel. C’est également d’autres types d’estrogène qui seront sécrétés en petite quantité par les surrénales qui en auront besoin !

En outre, il faudra idéalement à veiller à apporter des vitamines A, E et C en quantité suffisante. L’huile de bourrache et d’onagre sont souvent proposés, à juste titre, pour traverser la ménopause.

Quant au soja, les études se contredisent toutes. Déjà, il faut savoir qu’il existe plus d’une centaine d’espèces comestibles qui contiennent des phyto-œstrogènes. Aux doses alimentaires classiques, c’est-à-dire deux portions par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le soja lacto-fermenté (ou tofu lacto-fermenté, ou tempeh…) aurait des effets positifs pour la plupart des femmes.

| Lire aussi : Symptômes de la ménopause, les soulager naturellement

Conclusion

A chaque période de sa vie, la femme peut avoir besoin d’apporter des changements dans ses habitudes alimentaires et nutritionnels, afin de préserver sa santé et se sentie en forme.

Et ce ne sont pas toujours les concepts les plus en vogue qui ont raison (tel que les cures de jus crus, le jeûne intermittent ou le végétarisme). Surtout que les études portant sur ces modes de vie excluent délibérément les femmes enceintes et présentant un cycle menstruel naturel !

L’idéal est de pouvoir échanger avec un-e naturopathe spécialiste des hormones féminines, afin d’obtenir des conseils 100% personnalisés au moment T.

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