Voici le sujet le plus épineux en matière d’alimentation et cycle menstruel : protéines et hormones. Car on a beau tout faire bien : régime anti-inflammatoire, alimentation sans sucres, réduction du café, végétarisme, etc… si on n’a pas son quota de protéines journalier, les résultats mettront beaucoup plus de temps à venir. Si tu souffres de syndrome prémenstruel, fatigue chronique, frilosité, baisse de la fertilité, prise de poids, grignotages… alors il y a fort à parier que, comme la plupart de mes clientes au départ, tu manques d’aliments protéiques ! Pas étonnant quand on voit comme les protéines animales souffrent de mauvaise presse ces dernières années. Alors oui, il y a des pièges dans lesquels ne pas tomber. Justement, ici je t’explique tout ce que tu dois absolument savoir sur les protéines pour soutenir ton équilibre hormonal et être en pleine forme : comment les choisir, quelle quantité consommer et à quel moment !
Sommaire
- Quel est le rapport entre les hormones et les protéines ?
- Quelle quantité de protéine est nécessaire ?
- Quand prendre les protéines pour ses hormones ?
- Quelles protéines prendre ?
- Conclusion : pas d’équilibre hormonal sans protéines !
Quel est le rapport entre les hormones et les protéines ?
Fonctionnement du cycle menstruel
Des menstruations jusqu’à la phase prémenstruelle, en passant par l’ovulation, notre corps ne fait que sécréter des hormones qui se régulent entre elles. Comment fonctionne le cycle menstruel de la femme ?
- Au niveau de l’hypophyse dans le cerveau, nous sécrétons : FSH (qui mets les ovaires au travail) puis LH (qui provoque l’ovulation).
- En ce qui concerne les ovaires, nous sécrétons tour à tour : œstrogène (hormone de la fertilité) puis progestérone (hormone qui prépare le corps à la grossesse).
- Last but not least, nos surrénales et nos ovaires fabriquent également des androgènes (DHEA, testostérone, DHT…) qui se régulent plus ou moins en fonction du cycle menstruel.
Tu sais sans doute déjà ceci.
Mais sais-tu à partir de quoi notre corps fabrique ces protéines ?
Il les fabrique à partir du cholestérol et des protéines que nous consommons. Si nous en manquons, nous pouvons puiser dans nos réserves musculaires, par exemple. Dans le second cas, nous risquons de réduire notre métabolisme, de brûler moins de calories et d’être davantage fatiguée. Ce n’est donc pas forcément une bonne solution au long terme !
C’est encore plus vrai en cas de syndrome prémenstruel (SPM)
Le cycle menstruel est une balance entre l’oestrogène et la progestérone.
Le problème, c’est que nous avons un système de recyclage interne de l’œstrogène, via le foie, les reins et les intestins. A cause de nos habitudes de vie, on a tendance à recycler trop d’œstrogène. De fait, il est plus courant d’avoir un excès qu’une carence de cette hormone.
Par contre, en ce qui concerne la progestérone, c’est différent. Nous la recyclons moins bien et nous avons souvent tendance à en manquer. En effet, la progestérone et le cortisol partagent le même précurseur (la prégnénolone), la même maman-hormone. Face au stress, à la malbouffe et au manque de sommeil, nous sécrétons trop de cortisol et donc, pas assez de progestérone.
Déséquilibrées, nos hormones féminines vont créer du syndrome prémenstruel : irritabilité, rétention d’eau, constipation/diarrhée, seins douloureux, insomnies… Et finalement, la carence en protéine va empirer ce phénomène.
Les autres hormones nécessitant des protéines
Ton bien-être ne se limite pas à ton équilibre menstruel, n’est-ce pas ? D’autres fonctions nécessitent suffisamment de protéines chaque jour :
- Le stress : pour y faire face, tes glandes surrénales sécrètent du cortisol. Lui aussi se fabrique à partir de cholestérol et de protéines. Le problème étant qu’en cas de stress prolongé, on épuise les réserves. Au bout d’un moment, on finit par manquer de matières premières et la fatigue chronique s’installe.
- La thyroïde : les hormones thyroïdiennes font fonctionner ton organisme plus ou moins rapidement. Elles influencent la fatigue, la frilosité, le transit intestinal, la prise de masse musculaire et masse graisseuse, l’humeur et la qualité du sommeil. Et bien ces hormones (T4 et T3) se fabriquent à partir d’iode et de protéines ! En cas de carence, la thyroïde ralentit… et le métabolisme aussi.
- La régulation de la tension artérielle et de la rétention d’eau : tes surrénales sécrètent également l’aldostérone à partir du cholestérol et des protéines. Elle s’équilibre grâce au travail du rein et du potassium disponible dans ton organisme. Si elle se déséquilibre ? Bonjour l’hypertension et la rétention d’eau ! Et la rétention d’eau, justement, nécessite des protéines pour être chassée des tissus.
- Les neurotransmetteurs, où hormones du bien-être (sérotonine, mélatonine, dopamine, ocytocine…) se fabriquent également à partir des protéines, et plus particulièrement de certains acides aminés (morceaux de protéines) qui seront rendus actifs dans la flore intestinale. Sans cela, le cerveau a du mal à sécréter les hormones du bien-être et nous pouvons ressentir de la déprime, un manque de motivation, des difficultés à dormir. Des états que nous compensons souvent par les grignotages et les addictions !
Prise de muscles et perte de poids
Sans doute as-tu déjà vu ce cliché : un sportif va faire de la gonflette à la salle 💪. Il embarque quoi dans son sac de sport ?
👉 Sa serviette, de l’eau et… un shaker de protéines !
Les protéines sont des constituants importants de nos hormones… mais aussi de nos tissus : les muscles bien sûr, mais aussi la peau, les cheveux, les os et les organes. Seulement, développer sa masse musculaire n’a pas pour seul intérêt de développer des tablettes de chocolat : c’est aussi ce qui va augmenter ton métabolisme ! Les muscles sont de gros gourmands. Ils nécessitent beaucoup d’énergie. Voilà pourquoi prendre du muscle permet paradoxalement de perdre du poids (enfin du gras, quoi !). Ce n’est pas que physique : un cœur musclé réduit les risques cardiovasculaires, un foie moins gras réduit le risque de maladies métaboliques, etc.
Quelle quantité de protéine est nécessaire ?
Dès que j’aborde la question du régime hormonal (comme dans mon livre La Cuisine des Lunes), on me pose cette question. Combien de protéines prendre par jour et par repas ?
Pour bien fonctionner, ton organisme a besoin d’1g de protéine pure par jour (0,8g/jour maximum si tu souffres d’insuffisance rénale). Donc pour une femme menstruée de 60kg, cela revient à 60gr de protéines par jour.
FACIIIIILE, tu me diras.
🚨 Mais attention, c’est là qu’est le piège !! 60gr de protéines, ce n’est pas 60gr de viande ou de tofu.
Hormones et protéines : combien de protéines prendre par jour, pour toi ?
Une portion est égale à 20gr de protéines pures. Il faudra donc 3 portions de protéines chaque jour à une femme de 60kg, qu’on peut répartir sur deux ou trois repas.
L’essentiel, c’est vraiment d’apporter au minimum deux portions TOUS LES JOURS. En effet, ton corps ne stocke pas les protéines. Soit il les utilise, soit il les élimine via les reins puis les urines.
En fonction de ton poids :
Si tu fais entre 40 et 50kg : tu as besoin de 2,5 portions/jour
Si tu fais entre 50 et 70kg : tu as besoin de 3 portions par jour
Au delà de 70kg ou en cas de surpoids : Limite tes apports à 3 ou 4 portions par jour, car au delà tu donnes trop de travail à tes reins.
Ca représente quoi, une portion d’aliment protéique ?
Tu trouveras 20gr de protéines dans, au choix :
– 2 œufs
– un filet de poulet (environ 100g)
– un pavé de saumon
– une petite boîte de thon
– 1 bon gros bol de houmous
– 2 bols de lentilles vertes
– 3 bols de quinoa
Hormones et protéines : animales ou végétales ?
On a toutes les raisons du monde d’arrêter de consommer des protéines animales. Du moins en apparence.
Pour quelles raisons ? 👇
– L’excès de produits animaux (notamment viande rouge) augmente le risque de cancer du côlon
– Les produits laitiers contiennent du lactose et de la caséine, souvent très mal digérés par les êtres humains et facteur d’inflammation
– Les élevages animaux polluent et gaspillent de l’eau et des ressources végétales
– Mêmes les urines des américains qui mangent trop de viande polluent !
– Sans parler de la souffrance animale…
Alors, faut-il se tourner vers les protéines végétales ?
Moins chères, moins dangereuses pour la santé, moins polluantes à produire… Les protéines végétales telles que les légumineuses et les oléagineux semblent prometteuses.
Leur principal problème, c’est d’être hyper riches en fibres. Ces fibres “colmatent” ou “emprisonnent” les protéines. Elles empêchent la bonne assimilation des ces dernières.
1. Cette digestion s’opère dès l’estomac, grâce à l’acide chlorhydrique qui rends les protéines plus petites (peptides).
2. Ensuite, sous l’action des enzymes pancréatiques (protéases) dans l’intestin grêle, ces peptides deviennent des peptides plus petits et des acides aminés.
Mais les fibres, où se digèrent-elles ?
Et bien elles ne se digèrent pas, justement. C’est tout leur intérêt : c’est la flore intestinale (un peu dans le grêle, beaucoup dans le côlon) qui va grignoter et fermenter ses fibres pour s’équilibrer elle-même. Les acides aminés vont alors être libérés. Mais digérer les protéines en fin de parcours, ce n’est pas un idéal. C’est pourquoi, à teneur équivalente en protéines, il vaut davantage d’aliments végétaux pour faire une portion !
💡 On récapépéte :
– 1g de protéine pure par jour par kilo de poids
– Soit environ 2 à 3 portions de protéines par jour
– Maximum 0,8g/kg/jour si tu as de l’insuffisance rénale
– Une portion de protéine équivaut à 20gr, soit 2 œufs, 100gr de viande, 100gr de poisson, 100gr de tofu mais davantage en protéines végétales (les fibres inhibent la digestion optimales des acides aminés)
– 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales semblent être un bon ratio
– On augmente progressivement ses apports protéiques sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines
Quand prendre les protéines pour ses hormones ?
Le métabolisme est en lien avec notre horloge biologique :
- Le matin, nous sécrétons naturellement du cortisol. De cette façon, nous nous mettons plus facilement en action et avons plus de facilité à nous concentrer.
- Le soir, le cortisol fait place aux neurotransmetteurs de la relaxation et du sommeil.
C’est donc le matin que nous métabolisons le mieux nos protéines. Et voilà pourquoi le petit déjeuner protéiné est roi, à condition d’en faire un repas complet bien équilibré. D’ailleurs, c’est encore plus vrai si tu souffres de fatigue chronique, stress important ou si tu as tendance à grignoter sucré.
Exemples de petits déjeuners protéinés
- 2 œufs + 100gr de pain complet légèrement beurré + 1 jus vert
- 2 pancakes à la farine de coco + un peu de compote sans sucres ajoutés
- 1 smoothie banane-avocat aux protéines végétales
Ensuite, un déjeuner protéiné vers midi permet de ne pas abuser des féculents. Résultat : tu digères mieux et tu restes en forme l’après-midi.
👉 Si c’est difficile pour toi de bien répartir tes apports nutritionnels dans la journée, tout en tenant compte de tes besoins spécifiques comme l’alimentation anti-inflammatoire, anti-oestrogènes, la perte de poids ou autre… contacte moi pour que nous réalisions ton bilan en naturopathie en visio.
Quelles protéines prendre ?
Comment bien répartir tes protéines ? Et comment faire si tu es végétarienne ou vegan ? Je t’explique tout ça à travers des questions sur des aliments précis.
Quelles protéines pour diminuer l’inflammation ?
Ce n’est définitivement pas simple de faire le tri. Surtout si tu suis une alimentation anti-inflammatoire pour lutter contre l’endométriose ou le syndrome des ovaires polykystiques, par exemple.
Déjà, qu’est-ce que l’inflammation ? C’est une réaction du système immunitaire visant à lutter contre un intru, ou à cicatriser des tissus abîmés. Mais lorsque la réaction inflammatoire ne permet pas d’aboutir à la guérison, le système immunitaire relance une nouvelle réaction. L’organisme rentre dans un cercle vicieux. L’endométriose, l’adénomyose, les fibromes, les mastoses et certains SOPK sont des pathologies inflammatoires.
Sur la prises de sang, deux choses permettent de confirmer une inflammation :
– La CRP ou Protéine C réactive : elle grimpe en flèche en présence d’inflammation, mais elle redescend dès qu’il y a de l’amélioration. Ce n’est pas le fait de consommer des protéines qui l’augmente 😉
– La vitesse de sédimentation : où rapidité avec laquelle les globules rouges s’agglutinent au fond du flacon sur une période de 2 heures.
Généralement, en cas de pathologie inflammatoire, on conseille de limiter tous les produits “inflammatoires” : la viande, les abats et les produits laitiers sont souvent en tête de cette liste. Par frustration, ou parce qu’elles ne compensent pas en protéines “non inflammatoires”, les femmes vont alors souffrir de fatigue chronique, de fringales et compenser sur les féculents et les graisses de mauvaises qualités qui sont… tout aussi inflammatoires.
✅ Pour l’équilibre hormonal, quelles protéines favoriser ?
Sauf intolérance ou allergie alimentaire, très spécifique d’une personne à l’autre, je recommande la consommation des protéines suivantes :
- Œufs bio et locaux
- Viandes maigres bio
- Volailles bio
- Petits poissons gras bio (maquereau, sardine, hareng, anchois)
- Soja lactofermenté (tofu lactofermenté, tempeh)
- Haricots rouges et noirs
- Lentilles vertes
- Farine de coco, farine de lupin, farine de patate douce, farine de pois-chiche
- Protéines végétales en poudre, Whey Isolat
Mais les œufs, ça donne du cholestérol ? (Non)
Là, nous sommes vraiment face à un vieux mythe de grand mère très très (trop) tenace ! Non, les œufs ne donnent pas de cholestérol. Tu peux en manger tous les jours.
Et même, de temps à autre, deux fois par jour. Car c’est mieux que de manquer de protéines… surtout en phase lutéale, où tu as besoin de sécréter plus de neurotransmetteurs mais aussi de progestérone pour équilibrer ton cycle menstruel.
Le soja et les phyto-œstrogènes, c’est mauvais pour moi ? (ça dépend)
Il existe plus de 300 phyto-oestrogènes différents et tous n’agissent pas pareil. Certains ajoutent des œstrogènes au corps et d’autres aident au contraire à diminuer l’action des œstrogènes. Ce qui est très intéressant pour les femmes qui ont des règles abondantes ou de l’endométriose.
Mais le soja alors ? Et bien le soja contient un phyto-œstrogène de la famille des isoflavones : la daidzéine, qui est un très bon antioxydant. Comment se comporte-t-il ? Et bien ça dépend de ta génétique et de tes habitudes alimentaires.
La daidzéine est transformée par certaines bactéries intestinales en équol, un métabolite qui protège des effets négatifs de l’œstrogène.
Ceci étant dit, en matière de protéines et hormones (ou plutôt équilibre hormonal), le tofu lactofermenté et les protéines pures de soja sont plutôt indiquées.
💡 Les personnes qui devraient éviter (sans le bannir tout à fait) le soja sont :
– celles qui y sont intolérantes
– les femmes enceintes et les enfants. Mais rien à voir avec la daidzéine : c’est surtout que le soja empêche l’assimilation de l’iode nécessaire à la thyroïde. Ce qui peut s’avérer dramatique pour le développement du cerveau et la croissance du bébé et de l’enfant.
– Celles qui ne détoxifient pas encore les oestrogènes correctement
Peut-on consommer des produits laitiers ? (ça dépend)
Bien qu’ils soient une bonne source de protéines, ils sont aussi réputés pour être inflammatoires. Qu’en est-il vraiment ?
– Le lactose : c’est le sucre du lait. En fonction des habitudes de vie et du terrain génétique, notre organisme cesse de produire la lactase dans l’enfance. C’est-à-dire que nous n’avons plus ce qu’il faut pour découper, digérer ce sucre. Le lactose provoque alors des troubles intestinaux, un déséquilibre de la flore et inflamme l’intestins.
– La caséine : c’est la protéine du lait. Il s’agit d’une très grosse molécule idéale pour les veaux, mais pour lequel notre système digestif n’est pas très bien outillé (enzymes, flore…). De fait, les protéines du lait restent trop grosses et augmentent la perméabilité intestinale, puis finalement l’inflammation chronique.
Dans l’absolu, on peut relativement bien digérer le lait et pas du tout le maïs ou le quinoa (et oui !). L’essentiel est de rester à l’écoute de ses symptômes. L’observation peut durer plusieurs semaines.
👉 En cas de doute, tu peux :
– Réduire les apports de produits laitiers sur la semaine, au profit d’autres protéines
– Favoriser le yaourt, le skyr et les fromages au lait cru. Ils sont davantage digestes.
– Préférer les produits issus du lait de chèvre et de brebis au lait de vache, aussi pour des raisons de digestion.
– Remplacer le lait et la crème par des alternatives végétales au quotidien, y compris dans les préparations culinaires
La protéine en poudre est-elle une bonne idée ? (Oui !)
Il existe plusieurs types de protéines en poudre :
- Whey protein : issue du lactosérum du lait, elle est pauvre en caséine, bien équilibré en acides aminés essentiels, vitamines et minéraux. Elle contient du lactose.
- Isolat protein : plus raffinée que la whey, elle ne contient pas de lactose et convient généralement aux intolérants au lactose. Cependant, elle ne te conviendra pas si tu es intolérante au lait en général.
- Protéine végétale : il s’agit généralement de protéines issues de riz, de pois cassés, de graines de tournesol… l’essentiel, c’est d’avoir plusieurs sources pour un bon équilibre en acides aminés essentiels.
✅ Le gros avantage de ces protéines est qu’elles se mélangent à l’eau, lait, lait végétal mais aussi dans les préparations culinaires (pancakes, sauces, gâteaux cétogènes…). Tu peux donc facilement augmenter ton apport, sans risquer d’avoir trop de féculents, de “mauvais gras” ou de fibres dans ton assiette !
❌ L’inconvénient ? La plupart des protéines en poudre sont bourrées de sucres, arômes artificiels, édulcorants en tout genre. La seule marque, à ma connaissance, qui fait très attention à proposer des produits parfaitement purs est Nutripure. Ce sont désormais les seules que j’utilise. Et tu as -10% sur ta 1ère commande à la création de ton compte en passant par mon lien ☺
J’utilise principalement l’isolat et la végétale, que je mélange à du lait d’amande sans sucre ajouté. J’ajoute du cacao cru ou du curcuma, par exemple ! J’accompagne de tartines le matin, ou encore de fruits frais à la collation de l’après-midi, et voilà.
Conclusion : pas d’équilibre hormonal sans protéines !
Protéines et hormones sont indissociables. Évidemment, tout cela n’a de sens que dans le cadre d’habitudes alimentaires saines, équilibrées et qui TE conviennent parfaitement. Mais augmenter l’apport protéique est, pour la plupart de mes clientes, un incontournable qui permet d’équilibrer le cycle menstruel, le poids et même l’acné durablement.
