Quelle alimentation privilégier pendant ses règles ? Adopter de bonnes habitudes alimentaires va rapidement favoriser l’équilibre du cycle menstruel, réduire les fringales, les symptômes prémenstruels et même les douleurs et crampes. Mais les besoins de chaque femme diffèrent ! Aujourd’hui, on fait le point et je t’aide à choisir les aliments qui vont soulager TES symptômes à toi.
Sommaire
Quelle alimentation pendant ses règles ?
Quand une femme a ses règles, son rapport à l’alimentation peut être un peu délicat :
– L’inflammation, les crampes douloureuses et maux de tête, notamment le premier jour des règles, peuvent couper l’appétit,
– On peut avoir des envies de sucre, des fringales de chocolat, de gras… et autres aliments inflammatoires,
– La fatigue n’aide pas vraiment à prendre le temps de se cuisiner un bon petit plat sain,
– Outre les maux de ventre et d’éventuels ballonnements, le transit n’est pas toujours confortable pendant cette période. Ce qui n’aide pas à savoir quoi manger !
En effet, en période de règles il est souhaitable d’adapter son hygiène alimentaire.
| Lire aussi : règles abondantes, causes et remèdes naturels
Le fait d’avoir un cycle menstruel fait que notre métabolisme fonctionne un peu différemment à chaque phase. Si la production d’hormones est moindre pendant les menstruations, notre corps est aussi soumis à un phénomène inflammatoire passager. D’ailleurs, ce sont ces deux facteurs (hormones et inflammation) qui donnent les sensations désagréables, de l’acné encore des troubles de l’humeur. Voyons comment les diminuer !
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Quel aliment manger quand on a ses règles ?
Tout d’abord, l’alimentation pendant les règles devrait être relativement simple et digeste. Mais elle peut tout à fait être gourmande et riche en vitamines et minéraux !
Effectivement, notre corps est déjà très occupé à gérer les contractions utérines et l’inflammation, ce qui peut laisser moins d’énergie disponible pour la digestion. Ceci dit, comme nous sommes en train de perdre les nutriments contenus dans la muqueuse utérine, il va être important de faire le plein.
| Lire aussi : Alimentation et cycle menstruel, phase par phase
Consommer des aliments riches en fer
Chez les femmes menstruées, la carence en fer est très courante. Elle peut entraîner l’anémie ferriprive, qui à son tour entraîne de la fatigue chronique et des règles abondantes…. qui elles-même aggravent l’anémie !
Pour casser ce cercle vicieux, il est donc important de consommer des aliments riches en fer. Les protéines animales contiennent des sources de fer hautement assimilables, ainsi que du zinc.
Les aliments riches en fer d’origine végétale sont moins intéressants lorsque l’anémie est déjà installée. Mais associés à des aliments riches en vitamine C, ils participent tout de même à reconstituer le stock de fer de l’organisme.
| Fer hautement assimilable | Fer d’origine végétale |
| Abats Viande rouge ou blanche Fruits de mer (notamment les palourdes, les bigorneaux et les moules) Poisson | Jaune d’œuf Légumineuses (lentilles, haricots rouges et noir, soja) Algues Aromates (thym, basilic, menthe, gingembre, curcuma…) Algues (spiruline, laitue de mer, nori) Sésame, graines de lin Avoine, quinoa, amarante Noix de cajou Cacao |
Les antioxydants
Dans la famille des aliments à privilégier, les antioxydants ont une place prépondérante ! Ils luttent contre le stress oxydatif ET DONC sur l’inflammation chronique et les douleurs. Il est essentiel d’en consommer chaque jour. Par exemple : légumineuses, baies rouges (myrtille, canneberge, bleuet, framboise…), ananas, papaye, artichaut, brocoli, carotte, persil, basilic, origan, cumin, légumes verts crus, épinard, cacao…
Du gras oui, mais pas n’importe lequel
Les acides gras sont les constituants principaux des médiateurs de la douleur, tels que les prostaglandines. Ces dernières peuvent favoriser, ou au contraire, diminuer l’inflammation et la douleur.
Dans ce cas, on a tout intérêt à consommer des aliments riches en omégas 3 :
– Les poissons bleus (maquereau, sardine, hareng)
– noix,
– huile de noix, de lin, de caméline…
Et ce, dès les premiers signes du syndrome prémenstruel.
A l’inverse, les graisses saturées et trans (“mauvaises graisses”) favorisent largement les douleurs et même le risque d’endométriose, comme le montrent 8 études.
On évitera donc ces graisses présentent dans les aliments industriels, les gâteaux et les sauces contenant des matières grasses hydrogénées, mais aussi les viandes grasses et surtout la charcuterie (on garde les viandes maigres et les fruits de mer si on manque de fer), le beurre, l’huile de palme, l’huile de coco et la crème.
Limiter ces aliment devrait en outre réduire les risques pour la santé, de façon générale.
Qu’est-ce qu’il ne faut pas manger pendant les règles ?
Comme nous venons de le voir, le régime alimentaire en période de règles devrait être pauvre en matières grasses saturées. Mais ce n’est pas tout, on veillera à réduire sa consommation :
– D’épices fortes, qui irritent le tube digestif et augmentent le risque d’inflammation chronique,
– Le sucre : bonbons, pâtisseries et sodas, qui entretiennent le cercle vicieux des fringales,
– Les excitants, qui aggravent le problème de la fatigue et du stress à long terme : caféine, théine, tabac,
– L’alcool, qui en plus d’être un excitant, perturbe les sécrétions hormonales,
– Si on est sujette à de petites intolérances alimentaires, il vaut mieux veiller à réduire la consommation des aliments incriminés dès la phase lutéale (prémenstruelle)
Adapter son alimentation en fonction de tes symptômes physiques
Certains aliments aident à diminuer les symptômes physiques pendant les menstruations, et il n’y a pas de raison de s’en priver.
Quels aliments diminuent la douleur des règles ?
Outre les omégas-3, d’autres nutriments ont la capacité d’aider à réduire les règles douloureuses :
✅ Potassium : en participant à réguler la fonction musculaire, il permet de limiter les crampes menstruelles. Il faut également que tu augmentes ta consommation de potassium si tu as de la rétention d’eau ou si tu consommes habituellement beaucoup de sel.
Les aliments qui en contiennent : Haricots et lentilles, pommes de terre, sardines, viande, noix, amande, banane, pruneaux, avocat, châtaigne, abricot, cassis, artichaut, petits pois, potiron…
✅ Magnésium : régulateur du système nerveux et antispasmodique, les femmes ayant un SPM (syndrome prémenstruel) ont un besoin plus élevé en magnésium. Les aliments qui en apportent sont les légumes verts feuilles comme la jeune pousse d’épinard, les choux, les amandes et noisettes, le cacao. Mais il ne faut pas hésiter à le prendre sous forme de complément alimentaire pour couvrir les besoins journaliers.
💡Quid des produits laitiers ? Ils ne sont pas forcément à éviter, sauf si tu y es intolérante. Sinon, les fromages et yaourts riches – dans lesquels on va retrouver des prébiotiques, calcium et vitamine D – permettent de lutter contre les règles douloureuses et l’endométriose !
L’apport en fibres en cas de troubles du transit
Comme l’inflammation et les hormones modifient la flore intestinale, il est possible que ton transit soit perturbé. L’apparition de ballonnements, constipation ou diarrhée est même assez courante.
En cas de constipation : on fera appel aux fibres insolubles avec des céréales complètes et des crudités à chaque repas, mais aussi à l’activité physique quotidienne (OUI aux abdominaux hypopressifs). Sans oublier de boire au moins 1,5L d’eau.
Par contre, en cas de diarrhées, on évite les fibres solubles qui irritent les intestins. On préfère largement les fibres insolubles, plus douces, des graines de lin, des graines de chia et du psyllium ! On consommera surement du riz, mais aussi les fruits et les légumes sous forme de soupe ou de purée, pour amener des vitamines et minéraux sans avoir mal au ventre.
Dans les deux cas, on peut augmenter les aliments riches en pré et probiotiques comme la chicorée, l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge et l’artichaut.
Est-ce que manger pendant les règles fait grossir ?
Si tu as l’impression de prendre du poids à chaque fois que tu as tes règles, sache que la rétention d’eau est généralement la première responsable.
Donc, non : non seulement manger pendant ses règles ne fait pas grossir, mais en plus il est souhaitable de manger des aliments riches en protéines et en potassium pour chasser l’excès d’eau dans les tissus.
Les protéines et les féculents type glucide lent vont d’ailleurs t’aider à maîtriser tes fringales et des compulsions alimentaires (je t’explique dans les dossiers pertes de poids et fringales).
Quant au sport, il a une action anti douleur, évite la prise de poids et est bénéfique pour ton équilibre hormonal. Certaines femmes ressentent le besoin d’adapter leur pratique de sport en fonction du cycle menstruel (et spoiler alert : c’est plutôt une bonne idée).
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