L’intolérance aux FODMAP est une piste à explorer, notamment en cas d’endométriose et d’intestin irritable. Surtout si le test des autres intolérances (gluten, produits laitiers) n’a pas été probant ! Mais attention : tester et adapter son alimentation sans FODMAP ne s’improvise pas, au risque de ne plus pouvoir manger grand chose. Symptômes, méthode d’éviction et de réintroduction, liste des FODMAP… Suis le guide !
Sommaire
Intolérance aux FODMAP : qu’est-ce que c’est ?
Les FODMAP sont des sucres fermentescibles, naturellement présents dans les aliments que nous mangeons chaque jour. Pour la plupart des personnes, ils sont très bien digérés et apportent même des prébiotiques, favorables à la flore intestinale et à la détox de l’oestrogène !
Mais chez quelques heureux élus (non), ces mêmes FODMAPS auront un effet délétère. En effet, n’étant pas digérés – et donc pas absorbés – par l’intestin grêle, ces sucres vont finir leur course dans le colon. Là, ils vont fermenter et déséquilibrer la flore intestinale.
Sur l’échelle de la digestion, les symptômes causés vont de “c’est un peu relou” à “je ne peux plus sortir de chez moi, ça me flingue le moral“.
Mais surtout, l’intolérance au FODMAP entraîne inexorablement l’inflammation chronique dans le corps. Notamment par :
- l’hyperperméabilité intestinale
- l’augmentation de la quantité de lipopolysaccharide (LPS), des bactéries à gram négatif, dans l’intestin
Ce processus est reconnu comme un facteur de l’endométriose, entre autre !
Quels sont les symptômes de l’intolérance aux FODMAP ?
Lorsqu’on est intolérant aux FODMAP, les symptômes sont déclenchés ou aggravés dans les 3 heures qui suivent le repas, au plus tard :
- Ballonnements
- Douleurs abdominales
- Diarrhées
- Constipation chronique
- Alternance diarrhées/constipation
- Intolérances alimentaires
- Troubles inflammatoires chroniques
Ces symptômes sont typiques des MICI (maladies inflammatoires chroniques intestinales) telles que le SII et le SIBO.
Comment savoir si je suis intolérante aux FODMAP ?
Comme tu peux le constater, les symptômes précédents n’ont rien de spécifiques ni typiques. Ça pourrait tout aussi bien être une intolérance au gluten ou aux produits laitiers, ou encore une candidose digestive ! Alors comment en avoir le cœur net ?
- Les autres tests préalables :
Vu la difficulté du test, il vaut mieux d’abord s’assurer qu’il n’y a pas de problème d’hypochlorhydrie et que le gluten et les autres allergènes n’y sont pour rien dans nos troubles. En consultation, je procède aussi à un test concernant la candidose. - La période d’éviction des FODMAPs :
On va supprimer de l’alimentation tous les aliments riches en FODMAP. Et il y en a beaucoup ! Cette période doit donc absolument être temporaire. En fait, elle sert principalement à réduire les symptômes et préparer l’étape suivante. - Le test de réintroduction :
Là, il va s’agir de réintroduire chaque famille de FODMAP, une à une. Selon la recrudescence des symptômes, on va pouvoir définir quel(s) FODMAP on supporte, dans quelle quantité et surtout à quel rythme. - La phase de stabilisation :
Il s’agit de revoir ses habitudes alimentaires de façon à éviter uniquement ce qui nous pose problème. L’hygiène de vie est importante : le stress, le manque de sommeil, le tabac, l’alcool et l’abus de médicament peuvent jouer sur nos capacités digestives. La phase de stabilisation doit aussi s’accompagner d’un protocole de cicatrisation de la muqueuse intestinale, ainsi que d’un soutient à l’équilibre de la flore intestinale.
Liste des aliments riches en FODMAP
Tableau des aliments riches en FODMAP
| Aliments riches en FODMAP | Quantité moyenne de FODMAP | |
|---|---|---|
| FRUCTANES | Ail, amarante, artichaut, asperge, banane mûre, betterave, blé, camomille, châtaigne, chicorée (racine), choux, citrouille, datte, échalote, épeautre, farine de coco, fenouil, flageolet, fruits deshydratés, graines de soja, haricot blanc/rouge/noir, inuline (additif alimentaire), kaki, kamut, lentilles, lupin, maïs, myrtille, nectarine, noix de cajou, noix de pécan, pastèque, pamplemousse, petit épeautre, petit pois, pignon de pin, pissenlit, pistache, pois cassés, pois chiche, pois mange-tout, poire, poireau, poireau (blanc), pêche blanche, prune, pruneau, salsifis, seigle, tournesol, topinambour, tofu | avoine, banane, brocoli, butternut, citrouille, courgette, framboise, graines de chia, graines de lin, grenade, jeunes pousses d’épinard, melon, noisette, noix, pain de blé au levain, sésame |
| GALACTANES | Betterave, butternut, châtaigne, chou rouge, citrouille, courge musquée, graines de chanvre, graines de soja, haricot blanc/rouge/noir, lentilles, myrtille, noix de cajou, petit pois, pois cassés, pois mange-tout, poire, prune, pruneau, pistache | amande, framboise, graines germées d’alfalfa (luzerne), noisette, noix du brésil, pousse de soja (haricot mungo), tempeh |
| DISACCHARIDES | Crème, fromage à pâte molle, fromage blanc, fromage frais, fromage fondu, lait de brebis, lait de chèvre, lait de vache, toute préparation contenant du lait ou autre, yaourt | |
| FRUCTOSE | Artichaut, asperge, banane, canneberge, cerise, confiture et marmelade, datte, figue, fruits séchés, grenade, kiwi, mangue, mélasse, miel, mûres, poire, pomme, prune, pruneau, raisins secs, sirop d’agave, sirop de fructose, sirop de maïs, topinambour | abricot, cassis, clémentine, framboise, groseille, mandarine, orange, pamplemousse, pastèque, pêche, purée de cacahuète, raisin |
| POLYOLS | isomalt, maltitol, mannitol, polydextrose, sorbitol, stévia, xylitol abricot, artichaut, avocat, blette, butternut, champignon, chewing-gum, chocolat, cidre, cerise, chou vert, chou-fleur, courge musquée, fenouil, flageolet, gingembre, Haricot blanc/rouge, kaki, lait de soja, maïs, mûre, nectarine, noix de coco séchée, panais, pastèque, pêche, pois chiche, pois mange tout, poire, poivron vert, pomme, prune, pruneau, sauge fraiche, tomate, vinaigre balsamique | aubergine, céleri, haricot vert, litchi, navet, patate douce, wakamé |
Aliments pauvres en FODMAP
| Aliments pauvres en FODMAP | |
| Protéines | fruits de mer, oeufs, poisson, viande rouge, volaille |
| Produits laitiers | beurre, brie, camembert, fêta, fromage à pâte dure, lait sans lactose, yaourt sans lactose |
| Féculents | avoine, épeautre, maïs, quinoa, riz, tapioca |
| Légumes | carotte, chou kale, courgette, épinards, laitue, olive, pomme de terre, radis |
| Fruits | ananas, citron, clémentine, fraise, fruit de la passion, kumquat, mandarine, melon, orange, raisin, rhubarbe |
| Oléagineux | amande, cacahuète, graines de courge, noix de Grenoble, noix de Macadamia |
| Condiments | bouillon, épices, herbes aromatiques, huile d’olive, poivre, sel, sucre, vinaigre |
Réduire l’hyperperméabilité intestinale
L’hyperperméabilité intestinale est à la fois une cause et une conséquence des intolérances alimentaires. Il est important d’intervenir pour favoriser la cicatrisation de la muqueuse intestinale, afin de lutter contre les maladies inflammatoires chroniques de façon générale.
Le protocole suivant permettra à la fois de soulager les symptômes de l’intestin irritable, mais aussi de prévenir les risques à plus long terme :
PerméaRégul+ ou PerméaRégul FORT (COPMED)
J’apprécie ce complexe conçu par COPMED, parce qu’il est bien plus complets que ses concurrents ! Il contient assez peu de L-Glutamine (principale “nourriture” de la muqueuse intestinale), mais la synergie avec les co-facteurs et plantes en fait un produit généralement très efficace.
Par contre, il vaut mieux commencer par de petites quantité (un quart de de dose au démarrage) et augmenter progressivement jusqu’à la dose complète, pour éviter l’effet rebond côté symptômes.
Probiotiques IBS (COPMED)
Les souches probiotiques contenues dans ce complexes sont adaptées aux troubles de type colon irritable. Ils participent à réduire les douleurs, l’inflammation et aident à réguler le transit.
Il est important de les prendre après le PerméaRégul, car les probiotiques “n’accrochent pas” sur une muqueuse hyper perméable.
Celui-ci provient également de chez Copmed, mais il existe des équivalents dans presque tous les labo.
Les femmes qui souffrent d’intolérances alimentaires, d’endométriose, adénomyose, fibromes ou encore déprime chronique associée à des troubles digestifs ressentent généralement le besoin d’être accompagnée dans leur démarche de mieux-être. C’est pourquoi je propose des consultations de naturopathie en visio afin de les guider dans leur alimentation et leur nouvelle hygiène de vie, afin de retrouver un maximum de confort le plus rapidement possible !
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